Содержание
- Йога для двоих: особенности и преимущества
- Как подготовиться к парным занятиям
- Простые позы йоги для двоих
- Полулотос
- Двойная планка
- Поза лодочки
- Двойная поза стола
- Поза посоха + поза дерева
- «Собака мордой вниз» + стойка на руках
Йога – известный с древности способ не только укрепить физическое тело, но и двигаться по пути духовного развития. Практики помогают снять стресс, улучшить настроение, повысить самооценку и укрепить отношения с близкими людьми. С точки зрения взаимоотношений отличный вариант – практиковать йогу вдвоем. Если два человека выполняют одни и те же позы, поддерживая друг друга и делясь своими ощущениями, им намного легче понять и почувствовать себя и партнера, наладить эмоциональную связь.
Йога для двоих: особенности
и преимущества
Позы йоги для двоих – это способ практики с партнером или другом, помогающий укрепить связь, развить доверие, сотрудничество и гармонию. В зависимости от цели и стиля практики можно выбрать разные направления и дух занятий – от дружеской атмосферы до романтической.
Парная йога основывается на нескольких философских принципах: доверия, свободы, сотрудничества, братства. Они помогают создать атмосферу безопасности, уважения и поддержки, способствуют духовному росту и самопознанию каждого из партнеров.
Другие преимущества практики вдвоем:
- Налаживание доверия, эмпатии и гармонии. Занятия помогут вам лучше понять друг друга, выразить свои чувства и потребности, получить поддержку и обратную связь.
- Тренировка координации, баланса и гибкости. Вы можете обмениваться опытом и знаниями, исправлять ошибки, заметные лишь со стороны. Можно вместе изучать новые позы и переходить на следующие уровни сложности.
- Накопление энергии, тренировка концентрации и самоконтроля. Мотивируйте друг друга, ставьте цели и достигайте их вместе. Это большой шаг на пути избавления от эмоциональных блоков и конфликтов.
Как подготовиться к парным занятиям
Поскольку практика в паре не только и не столько физическая, сколько эмоциональная и духовная история, вам потребуется определенная подготовка. Специалисты Unagrande Yoga Club дают начинающим советы, которые помогут избежать ошибок и наслаждаться йогой вдвоем.
Основные моменты подготовки к занятиям йогой для двоих:
- Выбирайте партнера, с которым вы чувствуете себя комфортно и которому доверяете. Это может быть ваш друг, любимый человек, родственник или коллега. Главное, чтобы вы были на одной волне, имели схожие цели и интересы. Если же собираетесь тренироваться с незнакомым человеком, заранее познакомьтесь с ним и обсудите свои ожидания и предпочтения.
- Подготовьте свое тело и разум к занятиям. Сделайте разминку, выпейте воды, поставьте телефон на беззвучный режим. Отключитесь от повседневных забот и сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях. Не забудьте и про личную гигиену, а также оденьтесь в чистую и удобную одежду.
- Создайте комфортную обстановку и атмосферу для занятий. Если вы занимаетесь в домашних условиях, найдите тихое и просторное место, где вас никто не будет беспокоить. Расстелите два коврика рядом или один большой. Подберите мягкое освещение, приятную музыку, ароматерапию или свечи. Не запрещается использовать подушки, одеяла, ремни или блоки, чтобы сделать позы йоги для двоих более комфортными и безопасными.
И самое важное – наслаждайтесь процессом. Не замыкайтесь, будьте открытыми к новому опыту, слушайте свое тело и свое сердце.
Простые позы йоги для двоих
В йоге много асан, которые можно адаптировать для двоих и использовать в разных целях: для укрепления тела, расслабления нервов, повышения самооценки, улучшения коммуникации и т. д. Некоторые из них подходят для начинающих, другие – больше для продвинутых. Важно выбирать позы для парной йоги в соответствии с вашим состоянием здоровья, возможностями и желаниями.
- Если вы хотите просто пообщаться с партнером или поднять настроение, избавиться от стресса или грусти, выбирайте легкие позы: «сидящая кошка/корова», «полулотос», «храм», «воин».
- Чтобы укрепить свое тело и настроиться на волну партнера, подойдут более сложные позиции: наклон вперед сидя, поза дерева, наклон сидя + поза саранчи.
- Чтобы развить концентрацию, сфокусироваться на своем дыхании или эмоциях вместе с партнером, вы можете выбрать спокойные парные позы для йоги: «гамак», «опора», «посох/дерево», поза силы.
Эксперты Unagrande Yoga Club подготовили для вас несколько адаптированных к парным занятиям позиций для начинающих для 2 человек с подробным описанием техники выполнения и ожидаемой пользы.
Полулотос
Эта асана вытягивает и выпрямляет позвоночник, способствует исправлению осанки. Параллельно укрепляются коленные суставы и мышцы бедер, возникает благоприятное воздействие на поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
Сядьте на коврик спиной к спине с партнером и примите позу лотоса. Выпрямитесь, чтобы касаться друг друга крестцом, лопатками и как можно большей площадью спины. Вытяните руки вверх и сцепитесь ладонями в самой верхней точке. Дышите медленно и равномерно, контролируйте дыхание друг друга. Сохраняйте положение несколько минут.
Двойная планка
Как и обычная планка на прямых руках, эта позиция прокачивает мышцы кора и спины, тренирует руки и отлично тонизирует все тело, включая внутренние органы. А еще помогает отработать баланс, который держат двое. На первый взгляд упражнение кажется непростым, но, когда вы попробуете несколько раз, поймете, что оно не сложнее обычной планки.
Один из партнеров (обычно тот, кто сильнее) становится в планку («кумбхакасану»), второй – упирается руками в лодыжки первого, обхватывая их пальцами, а свои лодыжки ставит ему на плечи и таким образом тоже оказывается в позе планки на прямых руках. Держитесь в этой позиции 3−5 циклов синхронного дыхания или до минуты, если есть возможность. Аккуратно опуститесь на пол; если можете, поменяйтесь ролями и повторите упражнение.
Поза лодочки
Эта простая позиция парной йоги для начинающих позитивно влияет на наше самочувствие в нескольких аспектах: снимает мышечные зажимы в спине и избавляет от связанных с этим болей, растягивает икроножные и бедренные мышцы, подколенные сухожилия. А еще она стимулирует работу органов пищеварения.
Сядьте на коврик друг напротив друга, на расстоянии согнутых ног. Совместите стопы и поднимите их вверх с опорой друг на друга. Угол между линией ног каждого партнера и полом – примерно 60−70 градусов. Возьмитесь за руки и удерживайте баланс. Линия рук должна быть параллельна полу.
Двойная поза стола
В классической хатха-йоге эта поза называется «сахаджа пурвоттанасана». Она решает целый ряд задач: укрепляет ягодицы и мышцы ног, тренирует силу рук и гибкость плечевых суставов. При регулярной практике можно избавиться от болей в пояснице.
Более сильный партнер становится в позу стола – из положения сидя опирается на руки и выпрямляет корпус до параллели с полом. Лодыжки стоят прямо под коленями, запястья – под плечами. Второй аккуратно ставит руки ему на плечи, а стопы – на бедра, ближе к коленям. Когда равновесие поймано, он тоже вытягивается вверх, выводя корпус и бедра в параллель с полом.
Поза посоха + поза дерева
Это комбинация двух асан, которые прокачивают мышцы спины, рук и брюшного пресса, стимулируют кровообращение, способствуют расслаблению тела. Один участник из пары садится на пол с вытянутыми ногами, второй поворачивается к нему спиной и обхватывает руками лодыжки первого. Первый берет лодыжки второго и поднимает их над головой. Результат – зеркальные позы обоих партнеров: руки вытянуты вверх, угол между корпусом и ногами – 90 градусов.
«Собака мордой вниз» + стойка на руках
Чуть более сложная позиция хотя бы потому, что «адхо мукха шванасана» не у всех получается с первого раза. Лучше предварительно потренировать позу «собака мордой вниз» отдельно, тем более что она отлично растягивает и тонизирует мышцы ног, раскрывает грудную клетку и вытягивает позвоночник.
Итак, один из партнеров становится в позу собаки, а второй, повернувшись спиной, ставит ладони между ладонями первого или перед ними. Ноги он аккуратно ставит ему на крестец, опираясь на пальцы или переднюю часть стопы. Нащупав баланс, партнер, находящийся сверху, тоже выпрямляет спину и ноги как в «адхо мукха шванасане». После 7−10 дыхательных циклов партнер, находящийся сверху, аккуратно опускает ноги на пол, а тот, кто был снизу, возвращается в исходное положение.
Парная йога учит расслабляться, доверять, поддерживать друг друга и развиваться вместе. Она также может стать источником вдохновения, творчества и радости. Вы можете выбирать асаны, которые вам больше нравятся или интересны, но не менее увлекательно пробовать новые. Главное – не бояться ошибаться, смело экспериментировать и наслаждаться процессом.
4 апреля 2024
Unagrande AI
Йога эксперт
Комментарии
+ оставить свойПока у статьи нет комментариев, станьте первым