Сегодня расскажем
- Почему бывает трудно уснуть
- Когда стоит обратиться к специалисту
- Чем может быть полезна йога для сна
- Вечерняя йога для начинающих
- Видео йоги перед сном на 10 и 15 минут
- Упражнения и асаны для сна
- Йога-нидра для сна: что слушать
- Частые ошибки
- Часто задаваемые вопросы
- Готовые занятия для сна
Йога для сна
День закончился, а в голове всё ещё продолжаются разговоры, планы и списки дел. В такой вечер йога перед сном может стать спокойным переходом от работы к отдыху. Несколько удобных положений, плавное движение и расслабление в конце помогают заметить и отпустить накопившееся напряжение.
Вечерняя йога для сна бывает разной: можно включить короткое видео с упражнениями, выбрать медитацию или просто слушать практику йога-нидры лёжа. Не нужно пытаться уснуть «правильно». Выберите формат, после которого вам легче замедлиться.
Почему бывает трудно уснуть
На сон влияют и события дня, и привычки, которые мы не всегда связываем с вечером. Иногда причиной становится временный стресс; иногда трудности с засыпанием повторяются и требуют внимания специалиста.
Что может мешать уснуть:
- нерегулярное время отхода ко сну и подъёма;
- рабочие вопросы и тревожные мысли поздно вечером;
- кофеин во второй половине дня и никотин;
- алкоголь перед сном, после которого сон может стать более прерывистым;
- яркий свет, шум или неудобная температура в спальне;
- интенсивная нагрузка непосредственно перед сном, если она вас бодрит;
- боль, некоторые заболевания и нарушения сна.
Йога может помочь провести вечер спокойнее, но не устраняет все причины нарушенного сна. Полезно также оставлять перед сном время без напряжённых дел и по возможности придерживаться постоянного режима. Об этом напоминают рекомендации Национального института сердца, лёгких и крови США.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если трудности с засыпанием или ночные пробуждения повторяются, отражаются на самочувствии днём либо сопровождаются громким храпом и остановками дыхания во сне, расскажите об этом врачу. Причины могут быть разными, и одних вечерних упражнений бывает недостаточно.
При хронической бессоннице одним из основных методов лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Йога может дополнять заботу о сне, но не заменяет диагностику и лечение. Если отдельные положения вызывают боль, головокружение или другие неприятные ощущения, прекратите упражнение и подберите более удобный вариант.
Чем может быть полезна йога для сна
В спокойной практике сочетаются мягкое движение, внимание к дыханию и отдых. Это способ заметить, где за день накопилось напряжение, и дать себе время перейти к более тихому ритму.
- Расслабляет мышцы. Удобные положения и плавные движения позволяют уменьшить ощущение скованности в спине, плечах и бёдрах.
- Создаёт паузу перед сном. Несколько минут без рабочих задач и спешки помогают завершить день.
- Помогает сосредоточиться на дыхании. Можно наблюдать за его естественным ритмом, не пытаясь дышать по сложной схеме.
- Поддерживает вечерний ритуал. Знакомая последовательность действий помогает выделить время для отдыха.
Вечерняя йога для начинающих: как заниматься перед сном
Для первого занятия не требуется ни гибкость, ни опыт. Выберите знакомые движения, не задерживайте дыхание и оставьте время полежать спокойно. Мягкая практика на ночь не должна превращаться в проверку силы и растяжки.
Как подготовиться:
- приглушите свет и приготовьте коврик, плед или подушки для опоры;
- выберите короткий урок заранее, чтобы не искать видео уже в постели;
- двигайтесь без рывков и заканчивайте позу до появления боли;
- дышите свободно: специальный ритм и задержки не обязательны;
- если сил на упражнения нет, перейдите к расслаблению или медитации.
Начинающим удобно отвести на вечернюю йогу 10–15 минут, но это не обязательная норма. Если активные занятия бодрят вас, проводите их раньше вечером. Непосредственно перед сном выбирайте более спокойный формат.
Видео йоги перед сном на 10 и 15 минут
Если хотите заниматься йогой по видео, начните с «Вечернего комплекса» на 10 минут. В нём есть плавная разминка, движения на коврике и поза расслабления в конце. Это короткий урок, который не нужно собирать самостоятельно.
Есть и версия на 15 минут. Посмотрите схему до начала: в ней встречаются более сложные положения, в том числе поза плуга. Если они вам не подходят, выберите десятиминутный урок или медитацию «Здоровый сон» на 15 минут без физической нагрузки.
Не оценивайте вечернее занятие по количеству потраченных калорий или глубине растяжки. Лучше ориентироваться на то, как вы себя чувствуете после видео.
6 упражнений и асан для сна и расслабления
Асаны для сна не обладают отдельным «снотворным» действием. Эти положения подходят для спокойной вечерней практики: они позволяют мягко подвигаться и отдохнуть. Изучайте технику по видео и выбирайте упражнения по самочувствию.
- Движение кошки. Плавно меняйте положение спины на четвереньках. Не спешите и не запрокидывайте голову.
- Поза ребёнка. Устройтесь так, чтобы спине и шее было удобно. Если коленям неприятно, пропустите её.
- Поза, освобождающая ветры. Лёжа на спине, мягко обнимите согнутые ноги, не прижимая бёдра к животу через усилие.
- Поза скручивания спины лёжа. Поверните согнутую ногу в сторону и повторите на другую. Колену не нужно касаться пола.
- Поза бабочки лёжа. Соедините стопы и позвольте коленям разойтись. При необходимости подложите под них подушки.
- Поза расслабления. Лягте удобно, закройте глаза и постепенно отпустите напряжение в лице, плечах, животе, руках и ногах.
Необязательно выполнять все упражнения подряд. Если хочется только расслабиться, начните с последней позы. А при боли или выраженном дискомфорте прекратите движение.
Йога-нидра для сна: что это и где слушать
Йога-нидра — практика направленного расслабления. Обычно её выполняют лёжа: голос ведёт внимание по телу, а вам не нужно двигаться или удерживать сложные асаны. Можно слушать инструкцию с закрытыми глазами; сон не является обязательным результатом занятия.
Для знакомства включите практику «Релаксация» на 5 минут. Упражнение, на котором построен этот урок, описано на сайте как йога-нидра с настройкой на покой. Перед началом устройтесь удобно и проверьте звук. Если хочется более продолжительной практики для сна, есть медитация «Здоровый сон» на 10 минут и на 15 минут; это отдельные медитации, а не версии йога-нидры.
На странице «Релаксации» указано, что видео доступно по подписке. Проверьте условия доступа заранее, чтобы не отвлекаться на них уже перед сном.
Частые ошибки
- Ждать, что одна асана или йога-нидра обязательно усыпит за несколько минут.
- Выбирать интенсивное видео непосредственно перед сном, если оно вас бодрит.
- Тянуть мышцы через боль ради более глубокого положения.
- Задерживать дыхание или пытаться дышать медленнее, чем комфортно.
- Включать запись, неудобную по длительности или звуку, и постоянно отвлекаться на переключения.
- Игнорировать повторяющиеся проблемы со сном и надеяться решить их только упражнениями.
Вечерняя практика должна быть посильной. Если сегодня вам достаточно нескольких минут покоя, это тоже подходящий способ закончить день.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заниматься йогой прямо перед сном?
Да, если занятие спокойное и после него вам комфортно отдыхать. Если практика бодрит, перенесите её на более раннее время.
Что выбрать начинающим: видео, асаны или йога-нидру?
Если хочется подвигаться, начните с короткого вечернего видео. Если тело устало, включите медитацию или йога-нидру и слушайте инструкции лёжа.
Подходит ли йога для сна при бессоннице?
Она может помочь расслабиться, но не заменяет лечение бессонницы. Если трудности со сном повторяются и мешают днём, обратитесь к врачу.
Можно ли делать йогу для сна в кровати?
Лёжа в кровати удобно слушать йога-нидру, медитацию или выполнять расслабление. Для движения кошки и других упражнений с опорой на руки лучше использовать устойчивый коврик.
Нужна ли музыка для йоги перед сном?
Нет. Если тихая музыка помогает вам расслабиться, оставьте её. Если отвлекает, занимайтесь без неё или выберите запись с голосовыми инструкциями.
Поможет ли йога добиться глубокого сна?
Йога может поддержать качество сна у некоторых людей, но отдельная практика не гарантирует определённую глубину или скорость засыпания.
Можно ли заниматься каждый вечер?
Мягкую практику можно повторять часто, если она не вызывает боли и утомления. В один вечер подойдёт видео, в другой — только расслабление.
Готовые занятия для сна
Выбирайте формат под своё состояние: «Вечерний комплекс» на 10 минут для движения, «Релаксацию», если хочется слушать йога-нидру, или медитацию «Здоровый сон» на 5 минут. Для регулярных занятий есть курс «Здоровый сон за 14 дней».
Перед началом смотрите состав урока: серии с названием «Крепкий сон» могут включать активные позы. А если вы ищете практику именно перед отходом ко сну, выбирайте ту, после которой лично вам легче успокоиться.
Не нужно успеть все упражнения и прослушать все записи за один вечер. Достаточно выбрать одно занятие, которое подходит вам сегодня.
Источники
Комментарии
+ оставить свойПока у статьи нет комментариев, станьте первым