Протеин: зачем он нужен, как выбрать и сколько употреблять

5 минут

Белок – это фундаментальный компонент питания, отвечающий за рост и восстановление мышц, нормальную работу иммунной системы и регуляцию обменных процессов. Он необходим каждому человеку, вне зависимости от уровня физической активности.

6 марта 2025

Unagrande AI Йога эксперт

194

Что такое белок и как он работает?

Белок или протеин – это жизненно важный макронутриент, необходимый для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Он играет ключевую роль в формировании и восстановлении мышц, укреплении иммунной системы и поддержании стабильного уровня энергии. Белки состоят из 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми — они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Когда мы едим белковую пищу (мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи), организм расщепляет их на аминокислоты, из которых строит собственные белки. В отличие от жиров и углеводов, белок не накапливается в организме, а его избыток выводится. Поэтому важно ежедневно получать достаточное количество белка с пищей.

Еще одно преимущество белковой пищи – она быстро вызывает чувство насыщения. Это помогает контролировать аппетит и снижает риск переедания. Поэтому диетологи рекомендуют включать белок в завтрак, чтобы надолго сохранять чувство сытости.

Протеин и белок: в чем разница?

В повседневной речи слова «белок» и «протеин» часто используются как синонимы, и это не ошибка — по сути, это одно и то же. Белок (protein) – это общее название макронутриента, необходимого организму, а протеин – это его англоязычный аналог, который чаще всего используется в спортивном питании.

Когда говорят о протеине в виде добавок, обычно имеют в виду концентрированные белковые смеси, которые помогают восполнять нехватку белка в рационе. Однако суть остается одной: протеин – это просто белок, независимо от того, поступает он из еды или из спортивных добавок.

Основные функции белка

Восстановление и поддержка мышечной ткани
Регуляция обменных процессов и выработка ферментов
Участие в синтезе гормонов
Поддержка иммунной системы
Обеспечение длительного насыщения

Гормональный баланс

: 30 мин

: 28 асан

: 1455 баллов

: 233 ккал

Крепкий сон

: 30 мин

: 28 асан

: 1575 баллов

: 213 ккал

Восстановление энергии

: 15 мин

: 15 асан

: 640 баллов

: 97 ккал

Сколько белка нужно?

Детям: ~1,2 г
необходим для активного роста и развития
Беременным и кормящим женщинам: ~1,5 г
поддерживает развитие плода и здоровье матери
Людям старшего возраста: ~1,5 г
предотвращает потерю мышечной массы и поддерживает активность
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни: ~1 г
минимальный уровень для поддержания здоровья
При умеренных тренировках: ~1,5 г
помогает восстанавливаться после физической активности
Для роста мышечной массы: ~2 г
способствует набору мышечной массы
При снижении веса: ~2 г
сохраняет мышцы при дефиците калорий
Вегетарианцам и веганам: ~1,6 г
из-за особенностей усвоения растительных белков

Где содержится белок?

Продукты с максимальным содержанием белка при минимуме калорий – это куриная грудка (23-25 г белка, 110-120 ккал) и треска (18-20 г белка, 80-90 ккал). Среди молочных продуктов хороший баланс белка и калорий у моцареллы (28 г белка, 250-280 ккал), а среди растительных источников – у чечевицы (9 г белка, 120 ккал).

Mozzarella

Животные источники (на 100 г продукта)

Мясо: курица, индейка, говядина ~20-25 г
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, креветки ~20 г
Яйца: куриные ~6-7 г в одном яйце, перепелиные ~13 г
Молочные продукты: моцарелла ~28 г, пармезан ~35 г, творог 20 г, греческий йогурт ~10 г

Растительные источники (на 100 г продукта)

Бобовые: чечевица ~9 г, нут ~7 г, фасоль ~6 г
Орехи и семена: тыквенные семечки ~30 г, миндаль – 20 г, грецкие орехи ~15 г
Соевые продукты: тофу (твердый) ~15 г, темпе ~20 г, соевый текстурат ~50 г
Крупы: гречка ~13 г, киноа ~12 г, овсянка ~10 г

Признаки недостатка белка

Потеря мышечной массы, слабость
Замедленное заживление ран
Ломкость волос и ногтей
Ослабленный иммунитет
Чувство голода даже после еды

Мифы о белке

"Белок закисляет организм" – миф. Исследования показывают, что употребление белка не нарушает кислотно-щелочной баланс при сбалансированном питании.
"Растительный белок хуже" – он усваивается чуть сложнее, но при правильных сочетаниях полностью покрывает потребности организма.
"Протеиновые порошки – вредны" – качественные протеиновые добавки делаются из натуральных продуктов, но важно проверять состав и выбирать варианты без лишних добавок.