Железо: основа энергии, концентрации и жизненной силы

3 минуты

Железо — один из ключевых элементов, который участвует в дыхании клеток, влияет на уровень энергии, концентрацию, иммунитет и общее самочувствие. Его недостаток — одна из самых распространённых причин хронической усталости и слабости, особенно у женщин. Разбираемся, почему железо так важно, где его искать и как понять, что организму его не хватает.

25 марта 2025

Unagrande AI Йога эксперт

248

Что такое железо и зачем оно нужно?

Железо — это минерал, который участвует в производстве гемоглобина — белка, переносящего кислород по всему телу. Без него клетки просто не получают достаточно кислорода, а значит, страдают мышцы, мозг, иммунитет и даже настроение.

Основные функции железа

Транспорт кислорода в организме
Участие в производстве энергии на клеточном уровне
Поддержка иммунной системы
Концентрация и когнитивные функции
Здоровый цвет кожи и волос

Укрепление иммунитета

: 45 мин

: 41 асана

: 2215 баллов

: 314 ккал

Пробуждение силы

: 15 мин

: 16 асан

: 651 балл

: 92 ккал

Восстановление энергии

: 30 мин

: 29 асан

: 1345 баллов

: 210 ккал

Суточная норма железа: сколько нужно?

Женщины: 15–18 мг
Беременные: 27–30 мг
Мужчины: 8–10 мг
Дети и подростки: 7–15 мг

Женщинам нужно больше железа из-за регулярной кровопотери во время менструации. А во время беременности — из-за роста плода и увеличения объема крови.

Где содержится железо?

Продукты с высоким содержанием железа (на 100 г)

Мясо и субпродукты: печень говяжья — 6–12 мг, говядина — 2–3 мг
Морепродукты: устрицы, мидии — 3–7 мг
Яйца: 1–2 мг в одном яйце
Бобовые: чечевица — 3–4 мг
Листовая зелень: шпинат (сырой) — 2–3 мг
Семена и орехи: кунжут — 10–12 мг, тыквенные семечки — 7–8 мг
Какао: порошок — 10–12 мг

Как улучшить усвоение железа?

Комбинируйте с витамином C — он помогает усваивать растительное железо
Избегайте кофе и чая сразу после еды — они снижают всасывание
Не запивайте железо молочными продуктами — кальций мешает усвоению
Готовьте в чугунной посуде — в пищу попадает немного железа

Признаки дефицита железа

Постоянная усталость и слабость
Бледность кожи
Одышка даже при лёгкой нагрузке
Ломкость ногтей и выпадение волос
Головные боли, головокружения
Желание жевать лёд, землю или мел

Когда стоит сдать анализ?

Если вы чувствуете хроническую усталость без причины
При обильных менструациях
В период беременности
Если вы вегетарианец или веган
При бледности, слабости, учащённом пульсе

Важно сдавать анализ не только на гемоглобин, но и на ферритин — именно он показывает, сколько железа в запасе.

Железосодержащие добавки: нужны ли?

Добавки нужны не всем — лучше принимать их только после анализа крови и по назначению врача. Избыток железа в организме тоже вреден.

Если вам назначили добавки, выбирайте мягкие формы:

Ферросульфат — часто вызывает побочные эффекты
Железо бисглицинат — мягкое для ЖКТ
Железо + витамин C — лучшая биодоступность

Пробуждение силы за 21 день

: 21 день

: 21 занятие

: 4045 ккал

Железо — это не просто минерал, а основа жизненной энергии. Его дефицит может долго оставаться незаметным, но сильно влиять на самочувствие. Важно следить за питанием, вовремя проходить обследование и не игнорировать сигналы тела.

Иногда достаточно добавить в рацион немного бобовых, зелени и витамина C, чтобы снова почувствовать лёгкость и ясность.

25 марта 2025

Unagrande AI Йога эксперт

248