Сегодня расскажем
- Что такое поза лягушки для растяжки
- Какие мышцы растягиваются
- Чем полезна поза лягушки
- Как правильно выполнять упражнение
- Как упростить позу начинающим
- Сколько держать позу лягушки
- Помогает ли упражнение сесть на поперечный шпагат
- Можно ли похудеть с помощью лягушки
- Какие ошибки встречаются чаще всего
- Какие ещё упражнения называют позой лягушки
Что такое поза лягушки для растяжки
Под названием «поза лягушки» встречается несколько разных упражнений. В этой статье мы разбираем вариант для растяжки: человек встаёт на колени, широко разводит ноги и опускается на ладони или предплечья.
Такую лягушку используют в стретчинге, гимнастике, фитнесе и некоторых занятиях йогой. Основная задача упражнения — растянуть внутреннюю поверхность бёдер и постепенно увеличить доступную амплитуду разведения ног.
Существуют и другие упражнения с названием «поза лягушки»: на животе с захватом стоп, на одну ногу, стоя и лёжа на боку. Несмотря на общее название, по технике и воздействию на тело это разные упражнения. Их мы покажем в конце статьи.
Какие мышцы растягиваются в позе лягушки
Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бёдер. Они участвуют в сведении ног и часто ограничивают движение при попытке широко развести колени или сесть на поперечный шпагат.
Во время выполнения также работают:
- мышцы бёдер и ягодиц;
- мышцы живота и спины, которые помогают удерживать корпус;
- мышцы вокруг тазобедренных суставов.
В правильном положении ощущается постепенное растяжение внутренней поверхности бёдер. Давления внутри коленей, резкой боли в паху или защемления в области тазобедренных суставов быть не должно.
Чем полезна поза лягушки
Регулярное выполнение упражнения может:
- улучшить гибкость внутренней поверхности бёдер;
- увеличить доступную амплитуду разведения ног;
- развить подвижность тазобедренных суставов;
- уменьшить ощущение скованности после долгого сидения;
- подготовить тело к поперечному шпагату;
- сделать более комфортными другие упражнения с широко разведёнными ногами.
Поза особенно полезна тем, кому сложно широко развести колени в позе бабочки, глубоком приседании или упражнениях на растяжку ног.
При этом одна короткая практика не изменит гибкость надолго. После занятия движения могут ощущаться более свободными, но устойчивый результат появляется постепенно при регулярной и спокойной растяжке.
Как правильно делать позу лягушки
Перед упражнением немного разомнитесь. Подойдут спокойная ходьба, несколько неглубоких приседаний, круговые движения тазом и лёгкие движения ногами. Глубокую растяжку лучше выполнять, когда тело уже согрелось.
- Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони под плечами, а колени — примерно под тазом. Если коврик тонкий, положите под колени сложенное полотенце или плед.
- Медленно разведите колени. Перемещайте их в стороны до появления заметного, но терпимого растяжения внутренней поверхности бёдер. Не старайтесь сразу раскрыть ноги максимально широко.
- Расположите голени и стопы. Согните ноги приблизительно под прямым углом и направьте стопы в стороны. Не пытайтесь добиться идеального положения за счёт давления на колени.
- Опуститесь ниже. Оставьте руки прямыми или плавно перейдите на предплечья. Грудь и живот не обязательно должны касаться пола.
- Отведите таз назад. Двигайтесь медленно, пока растяжение внутренней поверхности бёдер не станет более заметным. Не пружиньте и не опускайтесь рывком.
- Сохраняйте спокойное дыхание. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов. На выдохе старайтесь расслаблять мышцы, а не давить на ноги сильнее.
- Аккуратно выйдите из позы. Сначала переместите корпус немного вперёд, затем поднимитесь на ладони и поочерёдно подтяните колени ближе друг к другу.
Спина во время упражнения сохраняет естественное положение. Не нужно специально сильно прогибать поясницу или округлять её, чтобы опуститься ниже.
Поза лягушки для начинающих
Правильная лягушка не обязана выглядеть как на фотографии. Глубина позы зависит от гибкости мышц, подвижности суставов, строения тела и опыта занятий.
Чтобы упростить упражнение:
- разводите колени не слишком широко;
- оставайтесь на прямых руках;
- положите мягкую опору под колени;
- подложите под грудь подушку или валик;
- отводите таз назад на небольшое расстояние;
- удерживайте положение недолго.
Можно начать с спокойных движений: немного отводить таз назад, а затем возвращаться вперёд. Так легче найти комфортную амплитуду и подготовить мышцы к статическому удержанию.
Опускаться на предплечья необязательно. Если растяжение уже хорошо чувствуется на прямых руках, этого достаточно.
Сколько держать позу лягушки
Начинающим достаточно удерживать позу 20–30 секунд. После небольшого отдыха можно выполнить ещё один подход.
Когда положение станет привычным, время можно постепенно увеличить до 30–60 секунд. Более долгое удержание не означает более быстрый результат.
Выполнять лягушку можно несколько раз в неделю после разминки или ближе к концу занятия. Если на следующий день внутренняя поверхность бёдер сильно болит, уменьшите глубину или продолжительность растяжки.
Поза лягушки для тазобедренных суставов
Упражнение помогает постепенно увеличить амплитуду разведения ног и сделать движения в области таза более свободными. Поэтому лягушку часто включают в занятия на подвижность тазобедренных суставов.
Распространённое выражение «раскрыть тазобедренные суставы» не означает, что суставы нужно растянуть как мышцы. Задача упражнения — постепенно улучшать движение без боли и лишнего давления.
У каждого человека своя анатомия. Даже при регулярных занятиях таз может не опускаться так низко, как у преподавателя или человека на фотографии. Это не говорит о неправильном выполнении.
Помогает ли поза лягушки сесть на поперечный шпагат
Да, лягушка может быть одним из подготовительных упражнений для поперечного шпагата. Она растягивает внутреннюю поверхность бёдер и помогает привыкнуть к положению с широко разведёнными ногами.
Однако одной позы лягушки обычно недостаточно. Для подготовки к шпагату её полезно сочетать с другими упражнениями:
- позой бабочки;
- наклоном с широко разведёнными ногами;
- боковыми выпадами;
- растяжкой задней поверхности бёдер;
- упражнениями для укрепления ног в широкой позиции.
Не пытайтесь ускорить результат сильным давлением на ноги. Регулярная умеренная практика безопаснее редких попыток растянуться максимально глубоко.
Подходит ли поза лягушки женщинам
Поза одинаково воздействует на мышцы мужчин и женщин. Она может улучшать гибкость внутренней поверхности бёдер и подвижность тазобедренных суставов, но не является специальным упражнением только для женского организма.
Иногда лягушке приписывают способность укреплять тазовое дно. Однако это упражнение прежде всего растягивает внутреннюю поверхность бёдер. Для направленной работы с мышцами тазового дна нужны другие упражнения.
Во время беременности и после родов выполняйте только комфортные варианты и предварительно обсудите нагрузку со специалистом.
Помогает ли поза лягушки похудеть
Статическая поза лягушки не сжигает много калорий и не может убрать жир только с живота или бёдер. Изменение веса и объёмов тела зависит от питания, общей активности и полноценных тренировок.
Упражнение можно включать в занятия для похудения как элемент растяжки. Оно помогает развивать гибкость и делает движения ног более свободными, но не заменяет ходьбу, силовые или динамические упражнения.
Частые ошибки при выполнении позы лягушки
Слишком широко разведённые колени
Большая амплитуда не всегда означает хорошую растяжку. Если приходится терпеть боль или задерживать дыхание, ноги разведены слишком широко.
Давление на колени
Неприятное ощущение внутри коленного сустава нельзя считать полезной нагрузкой. Уменьшите глубину позы, измените положение голеней или положите под колени мягкую опору.
Сильный прогиб в пояснице
Не нужно стараться опустить живот на пол за счёт поясницы. Основное движение должно происходить в области бёдер.
Резкие покачивания
Быстрые пружинящие движения мешают контролировать амплитуду. Перемещайте таз медленно и останавливайтесь до появления боли.
Задержка дыхания
Если в позе трудно спокойно дышать, немного поднимитесь выше или уменьшите расстояние между коленями.
Резкий выход из позы
После удержания глубокой растяжки не сводите ноги одним движением. Сначала перенесите вес вперёд, а затем спокойно подтяните колени.
Когда позу лягушки лучше не выполнять
Откажитесь от упражнения при острой боли и недавних травмах коленей, паховой области или тазобедренных суставов. После операций, во время беременности и при выраженной подвижности суставов выбирайте вариант вместе со специалистом.
Главный ориентир — ваши ощущения: умеренное растяжение мышц допустимо, резкая или суставная боль — нет.
Какие ещё упражнения называют позой лягушки
В Unagrande Yoga представлены несколько поз йоги, в названиях которых встречается слово «лягушка». Они не являются усложнениями описанной выше растяжки: у каждой позы своя техника и задача.
Поза лягушки на животе. В этом варианте нужно лечь на живот, согнуть обе ноги и захватить стопы руками. Поза растягивает переднюю поверхность бёдер, развивает подвижность плеч и включает прогиб в спине.
Половинная поза лягушки. Упражнение выполняется лёжа на животе сначала с одной ногой, затем с другой. Так легче контролировать глубину растяжки и отдельно поработать с правой и левой стороной.
Полупоза лягушки лёжа на боку. Одна нога сгибается, а пятка мягко направляется к ягодице. Положение на боку помогает растянуть переднюю поверхность бедра без выраженного прогиба в спине.
Поза лягушки стоя с захватом стопы одной рукой. Этот вариант похож на растяжку передней поверхности бедра стоя. Дополнительно он развивает равновесие и координацию.
Поза лягушки на одну ногу с захватом стопы обеими руками. Более сложный вариант на равновесие, в котором важны не только гибкость, но и устойчивость.
Поза лягушки на одну ногу стоя с прогибом назад. К захвату стопы добавляются поднятая рука и небольшой прогиб. Поза требует уверенного равновесия и хорошего контроля корпуса.
Эти упражнения объединяет название, но у них разные задачи. Широкая лягушка на коленях преимущественно растягивает внутреннюю поверхность бёдер, а варианты с захватом стоп больше воздействуют на переднюю поверхность ног.
Частые вопросы
Нужно ли опускать таз до пола?
Нет. Таз может оставаться значительно выше пола. Важнее чувствовать контролируемое растяжение и сохранять спокойное дыхание.
Почему в позе лягушки болят колени?
Причиной может быть слишком большая амплитуда, жёсткий пол или неудобное положение голеней. Выйдите из позы, положите под колени плед и попробуйте менее глубокий вариант. Не продолжайте упражнение через суставную боль.
Можно ли выполнять лягушку каждый день?
Можно выполнять лёгкий вариант, если после него нет боли и сильного напряжения. Но ежедневная глубокая растяжка не обязательна: мышцам также требуется восстановление.
Что лучше — поза бабочки или лягушки?
Поза бабочки обычно мягче и лучше подходит для начала. Лягушка даёт более интенсивную растяжку внутренней поверхности бёдер. Эти упражнения можно использовать вместе.
Поза лягушки для растяжки и поза лягушки в сексе — это одно и то же?
Нет. Одно название используют для разных положений тела. В этой статье описано упражнение на коленях для растяжки внутренней поверхности бёдер и развития гибкости тазобедренных суставов.
Через сколько получится сесть глубже?
Точных сроков нет. Они зависят от исходной гибкости, регулярности занятий и строения суставов. Оценивайте прогресс по комфорту движений, а не только по расстоянию от таза до пола.
Главное о позе лягушки
Поза лягушки для растяжки помогает развивать гибкость внутренней поверхности бёдер и подвижность тазобедренных суставов. Её не нужно выполнять максимально низко или удерживать как можно дольше.
Начните с небольшой амплитуды, спокойно дышите и постепенно отводите таз назад. Умеренное натяжение мышц допустимо, а резкая боль означает, что глубину позы нужно уменьшить.
Регулярная практика поможет сделать движения ног более свободными и подготовить тело к сложным упражнениям на гибкость. Если широкая лягушка пока кажется слишком интенсивной, начните с позы бабочки или более мягких упражнений на одну ногу.
Комментарии
+ оставить свойПока у статьи нет комментариев, станьте первым