10 самых популярных асан в йоге: названия, польза и техника выполнения

5 минут

Собака мордой вниз, поза ребёнка, лотос — эти названия знакомы даже тем, кто только начинает заниматься йогой. Разбираем десять самых популярных асан: чем они полезны, как правильно их выполнять и какие упрощения помогут новичкам.

3 сентября 2026

В йоге важна не внешняя сложность позы, а устойчивое положение тела, свободное дыхание и внимание к собственным ощущениям. Поэтому начинать лучше с базовых асан, которые можно адаптировать под уровень подготовки, постепенно увеличивая продолжительность и амплитуду движений.

Важно: выполняйте асаны без резкой боли и не старайтесь сразу повторить максимальную амплитуду. При травмах, хронических заболеваниях, беременности или плохом самочувствии заранее обсудите практику с врачом и преподавателем йоги.

1. Собака мордой вниз

Название на санскрите: Адхо Мукха Шванасана

Одна из самых узнаваемых асан йоги. Она встречается в разминках, динамических связках и переходах между позами. Тело образует перевёрнутую букву V, а опора распределяется между ладонями и стопами.

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана 1 минута

Польза

вытягивает спину и заднюю поверхность ног;
укрепляет руки, плечевой пояс и мышцы корпуса;
помогает почувствовать длину позвоночника;
развивает подвижность плечевых суставов.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки: ладони расположите под плечами, колени — под тазом.
Подверните пальцы ног и на выдохе поднимите таз вверх.
Отталкивайтесь ладонями от пола и направляйте грудную клетку к бёдрам.
Слегка согните колени, если из-за натяжения округляется поясница.
Расслабьте шею, оставьте голову между руками и дышите спокойно.

Частая ошибка: стремиться любой ценой поставить пятки на пол. Важнее сохранить длинную спину и устойчивую опору ладонями.

2. Поза ребёнка

Название на санскрите: Баласана

Мягкая восстанавливающая поза, в которой удобно отдыхать между более активными асанами. Баласана помогает замедлить дыхание и снять лишнее напряжение после нагрузки.

Поза ребенка

Баласана 1 минута

Польза

мягко вытягивает поясницу и мышцы вдоль позвоночника;
расслабляет спину, плечи и шею;
помогает восстановить спокойный ритм дыхания;
даёт возможность отдохнуть во время практики.

Техника выполнения

Опуститесь на колени и направьте таз к пяткам.
Соедините большие пальцы ног, а колени оставьте вместе или разведите в стороны.
Наклонитесь вперёд и опустите живот на бёдра, а лоб — на коврик или опору.
Вытяните руки перед собой либо положите их вдоль тела ладонями вверх.
Расслабьте живот, челюсть и плечи. Оставайтесь в позе несколько спокойных дыхательных циклов.

Если неудобно: положите валик между тазом и пятками или подложите подушку под грудь и лоб.

3. Поза лотоса

Название на санскрите: Падмасана

Падмасана — классическая поза для медитации и дыхательных практик. Несмотря на внешнюю простоту, полный лотос требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. Осваивать его стоит постепенно, без давления на колени и стопы.

Польза

создаёт устойчивое положение для медитации;
развивает подвижность тазобедренных суставов;
помогает удерживать спину ровной;
тренирует концентрацию и спокойное дыхание.

Техника выполнения

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину.
Согните одну ногу и, поддерживая голень двумя руками, положите стопу на противоположное бедро.
Если колену комфортно, согните вторую ногу и расположите стопу на другом бедре.
Направьте колени к полу, вытянитесь макушкой вверх и положите ладони на бёдра.
Дышите ровно. При боли в коленях или голеностопах сразу выйдите из позы.

Если полный лотос пока недоступен, начните с более доступного варианта — позы полулотоса с руками над головой. Она помогает постепенно развивать подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, укрепляет спину и позволяет привыкнуть к положению ног.

Поза полулотоса с руками над головой

Санджали падмасана 1 минута

Частая ошибка: подтягивать стопы к бёдрам силой. Движение должно происходить за счёт тазобедренных суставов, а не скручивания коленей.

4. Поза кошки

Название на санскрите: Бидала-крийя

Поза кошки обычно выполняется в движении: спина попеременно округляется и прогибается. Такая связка подходит для разминки позвоночника в начале занятия и помогает лучше почувствовать положение таза, спины и лопаток.

Движение кошки

Бидала-крийя 1 минута

Польза

мягко увеличивает подвижность позвоночника;
разминает плечи и мышцы спины;
помогает координировать движение с дыханием;
снимает ощущение скованности после долгого сидения.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под тазом.
На выдохе подкрутите таз, округлите спину и направьте подбородок к груди.
Оттолкнитесь ладонями от пола и разведите лопатки.
На вдохе плавно прогните спину, раскройте грудную клетку и направьте взгляд вперёд.
Повторите движение 5–7 раз в спокойном темпе.

Частая ошибка: двигаться только шеей и поясницей. Старайтесь последовательно включать весь позвоночник.

5. Поза бабочки

Название на санскрите: Баддха Конасана

В этой асане стопы соединены, а колени раскрываются в стороны, напоминая крылья бабочки. Поза подходит для мягкой работы с внутренней поверхностью бёдер и тазобедренными суставами.

Поза бабочки

Баддха конасана 1 минута

Польза

растягивает внутреннюю поверхность бёдер;
развивает гибкость ног;
улучшает подвижность тазобедренных суставов;
помогает подготовиться к позам сидя.

Техника выполнения

Сядьте на коврик и соедините подошвы стоп.
Подтяните стопы к тазу настолько, насколько вам комфортно.
Обхватите стопы руками и вытянитесь макушкой вверх.
Позвольте коленям опускаться в стороны под собственным весом.
Оставайтесь в положении 7–10 спокойных дыхательных циклов.

Если спина округляется: сядьте выше на сложенное одеяло или подушку. Не надавливайте руками на колени.

6. Поза голубя

Название на санскрите: Капотасана I

В этой вариации одна нога согнута перед корпусом, а вторая вытянута назад. Поза голубя интенсивно воздействует на область таза, поэтому особенно важно не спешить и при необходимости использовать опоры.

Поза голубя 1

Капотасана I 1 минута

Польза

растягивает ягодичные мышцы;
развивает гибкость ног;
улучшает подвижность тазобедренных суставов;
помогает подготовиться к более сложным позам сидя и прогибам.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки и перенесите правое колено вперёд между руками.
Расположите правую голень по диагонали, не стараясь сделать её параллельной переднему краю коврика.
Вытяните левую ногу назад.
Выпрямите спину и направьте грудную клетку вперёд и вверх.
Положите под правую ягодицу опору, если таз заваливается в сторону.
Затем повторите асану на другую сторону.

Важно: в переднем колене не должно быть боли. При дискомфорте уменьшите амплитуду или замените асану на растяжку ягодичных мышц лёжа.

7. Поза дерева

Название на санскрите: Врикшасана

Классическая асана на баланс: вес тела переносится на одну ногу, а вторая стопа опирается на голень или бедро. Врикшасана развивает не только устойчивость, но и внимание — удерживать равновесие проще, когда взгляд и дыхание спокойны.

Поза дерева

Врикшасана 1 минута

Польза

тренирует баланс и координацию;
укрепляет стопы, голени и бёдра;
включает мышцы корпуса;
развивает концентрацию.

Техника выполнения

Встаньте прямо и равномерно распределите вес по стопам.
Перенесите вес на левую ногу, а правое колено согните.
Поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левой голени или бедра.
Направьте колено в сторону, сохраняя таз ровным.
Соедините ладони перед грудью или поднимите руки над головой.
Смотрите в одну неподвижную точку, затем повторите на другую сторону.

Важно: не ставьте стопу прямо на коленный сустав. Для устойчивости можно касаться рукой стены.

8. Поза воина I

Название на санскрите: Вирабхадрасана I

Сильная поза стоя, сочетающая устойчивую работу ног, вытяжение корпуса и положение рук над головой. Она часто входит в динамические последовательности и комплексы для всего тела.

Поза воина 1

Вирабхадрасана I 2 минуты

Польза

укрепляет ноги и мышцы спины;
развивает устойчивость и выносливость;
улучшает подвижность тазобедренных суставов;
развивает подвижность плечевого пояса;
помогает формировать правильную осанку.

Техника выполнения

Поставьте ноги широко.
Разверните переднюю стопу наружу на 90 градусов, а заднюю слегка заверните внутрь.
Согните переднее колено, сохраняя его над пяткой.
Разверните таз и грудную клетку в сторону передней ноги.
Поднимите руки над головой и соедините ладони.
Дышите спокойно, затем повторите асану на другую сторону.

Частая ошибка: заваливать переднее колено внутрь. Сохраняйте колено направленным по линии стопы.

9. Поза кобры

Название на санскрите: Бхуджангасана

Бхуджангасана — прогиб лёжа на животе. При правильном выполнении грудная клетка поднимается преимущественно за счёт работы мышц спины, а руки помогают сохранять положение.

Поза кобры

Бхуджангасана 1 минута

Польза

укрепляет мышцы спины;
раскрывает грудную клетку и плечи;
развивает подвижность грудного отдела позвоночника;
помогает компенсировать привычную сутулость.

Техника выполнения

Лягте на живот и положите ладони рядом с грудной клеткой.
Расположите запястья под локтями, а ноги оставьте на ширине бёдер.
На вдохе плавно поднимите голову и грудную клетку за счёт мышц спины.
Оставьте локти согнутыми и направленными назад, а плечи отведите от ушей.
Выбирайте высоту, при которой пояснице комфортно.

Частая ошибка: выталкивать корпус руками и чрезмерно усиливать прогиб в пояснице. Поднимайтесь ниже и распределяйте движение по всей спине.

10. Поза расслабления

Название на санскрите: Шавасана

Шавасана завершает практику и позволяет телу перейти от нагрузки к отдыху. Внешне поза кажется простой, но её задача — сохранять неподвижность, постепенно отпуская мышечное и умственное напряжение.

Поза расслабления

Шавасана 2 минуты

Польза

помогает расслабить мышцы спины и шеи;
успокаивает дыхание;
снижает ощущение напряжения и усталости;
помогает восстановить силы;
развивает навык осознанного отдыха.

Техника выполнения

Лягте на спину и закройте глаза.
Слегка разведите ноги и позвольте стопам свободно развернуться наружу.
Положите руки на удобном расстоянии от тела ладонями вверх.
Последовательно расслабьте лицо, шею, плечи, спину, живот, руки и ноги.
Оставайтесь в позе несколько минут, наблюдая за естественным дыханием.

Если пояснице некомфортно: положите валик или свёрнутое одеяло под колени. Во время беременности выбирайте положение на боку с опорами.

Как безопасно осваивать асаны начинающим

Начинайте с разминки. Несколько мягких движений для плеч, таза и позвоночника подготовят тело к нагрузке.
Двигайтесь в комфортной амплитуде. Натяжение допустимо, острая или нарастающая боль — сигнал выйти из позы.
Не задерживайте дыхание. Спокойное дыхание помогает контролировать усилие и вовремя замечать напряжение.
Используйте опоры. Блоки, ремень, валик, подушка и стена делают многие позы устойчивее и доступнее.
Усложняйте постепенно. Регулярная спокойная практика полезнее, чем попытка сразу выполнить самую глубокую форму асаны.

Частые вопросы об асанах йоги

Что такое асана?

Асана — это положение тела в йоге. Позы могут быть статическими или выполняться в движении. Одни направлены на развитие силы и баланса, другие — на подвижность, дыхание или расслабление.

Какие асаны лучше выбрать новичку?

Начните с доступных вариантов позы ребёнка, кошки, бабочки, дерева, кобры и собаки мордой вниз. Сложные положения, включая полный лотос и глубокую позу голубя, осваивайте постепенно и только без боли.

Сколько времени удерживать позу?

В начале достаточно 3–5 спокойных дыхательных циклов. В силовых и балансировочных асанах время может быть короче, а в расслабляющих — дольше. Ориентируйтесь на технику, дыхание и самочувствие, а не на секундомер.

Можно ли заниматься йогой каждый день?

Да, если чередовать нагрузку и учитывать восстановление. Ежедневная практика может быть короткой и мягкой: несколько движений для позвоночника, простые асаны и расслабление. При боли или выраженной усталости сделайте паузу.

Главное

Популярные асаны — не обязательно самые простые. Собака мордой вниз, воин I и дерево развивают силу и баланс; кошка, бабочка и поза ребёнка помогают мягко вернуть телу подвижность; шавасана завершает практику отдыхом. Выбирайте доступные варианты, не работайте через боль и давайте телу время привыкнуть к новым движениям.

3 сентября 2026