Postura da ponte com pegada nas pernas Ardha setu padahastasana

: 1 min

: 34 pontos

: 4 kcal

Posturas deitadas de costas

Estática

Efeito benéfico

Fortalece os músculos da região lombar
Fortalece os músculos das coxas
Desenvolve a consciência da postura
Fortalece os músculos glúteos
Fortalece os músculos glúteos máximos
Melhora a mobilidade da caixa torácica
Fortalece os músculos respiratórios

Contraindicações

Gravidez

Menstruação

Lesões lombares

Técnica de execução

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares perto das ancas. Segure os tornozelos, pressione os calcanhares contra o chão e eleve as ancas, ativando suavemente os glúteos. Respire livremente, baixe as ancas e estenda as pernas.

O que fazer se não for igual ao vídeo

Use uma manta dobrada ou almofada sob a zona lombar se precisar de apoio extra. Eleve as ancas apenas até onde for confortável e distribua o peso pelos pés e ombros, sem pressionar o pescoço.

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Postura da ponte com pegada nas pernas encontra-se 32 vezes em aulas prontas

Tema	Nome	Hora
Glúteos	Nádegas firmes 45 min	45 min
Glúteos	Nádegas firmes 60 min	60 min
Cistite	Prevenção da cistite 90 min	90 min
Relaxamento	Antiestresse 90 min	90 min
Pescoço	Pescoço saudável 45 min	45 min
Costas	Pescoço saudável 60 min	60 min
Pescoço	Pescoço saudável 90 min	90 min
Rins	Rins saudáveis 10 min	10 min
Rins	Rins saudáveis 15 min	15 min
Rins	Rins saudáveis 20 min	20 min
Rins	Rins saudáveis 25 min	25 min
Rins	Rins saudáveis 30 min	30 min
Rins	Rins saudáveis 45 min	45 min
Rins	Rins saudáveis 60 min	60 min
Rins	Rins saudáveis 90 min	90 min
Desporto	Yoga para o tênis 60 min	60 min
Peito	Seios bonitos 90 min	90 min
Abdominais	Imprensa bonita 45 min	45 min
Abdominais	Imprensa bonita 60 min	60 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 45 min	45 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 60 min	60 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 90 min	90 min
Costas	Postura correta 30 min	30 min
Costas	Postura correta 45 min	45 min
Costas	Postura correta 60 min	60 min
Costas	Postura correta 90 min	90 min
Relaxamento	Relaxamento 45 min	45 min
Pulmões	Parar de fumar 90 min	90 min
Energia	Ginástica tibetana 30 min	30 min
Flexibilidade	Remover o inchaço 60 min	60 min
Antisstresse	Harmonia interior 90 min	90 min
Equilíbrio	Desenvolvendo o equilíbrio 90 min	90 min

Postura da ponte com pegada nas pernas encontra-se 58 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Corpo inteiro	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5	2 sem.	4, 5
Antisstresse	Sair da depressão em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 3, 5, 10	2 sem.	2, 3, 5, 10
Antisstresse	Antisstress em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Costas	Postura majestosa em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Corpo inteiro	Corpo flexível em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 8, 11, 12	2 sem.	6, 8, 11, 12
Antisstresse	Relaxamento em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Costas	Postura majestosa em 7 dias 1 sem. Dia: 3	1 sem.	3
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Saúde	Fortalecer a imunidade em 7 dias 1 sem. Dia: 5, 6	1 sem.	5, 6
Corpo inteiro	Tocar no chão em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Antisstresse	Relaxamento em 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Saúde	Fortalecer a imunidade em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 10, 11	2 sem.	7, 10, 11
Saúde	Fortalecer a imunidade em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 6, 14, 17, 18	3 sem.	5, 6, 14, 17, 18
Corpo inteiro	Corpo flexível em 21 dias 3 sem. Dia: 13, 15, 18, 19	3 sem.	13, 15, 18, 19
Antisstresse	Antisstress em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Antisstresse	Sair da depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 10, 12, 17	3 sem.	9, 10, 12, 17
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Costas	Postura majestosa em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 20	3 sem.	3, 20
Corpo inteiro	Tocar no chão em 21 dias 3 sem. Dia: 11	3 sem.	11
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Corpo inteiro	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 11, 12	3 sem.	11, 12
Antisstresse	Relaxamento em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 19	3 sem.	7, 19
Saúde	Deixe de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 17, 19	4 sem.	17, 19
Corpo inteiro	Sequência estática em 7 dias 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Corpo inteiro	Sequência estática em 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Corpo inteiro	Sequência estática em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Corpo inteiro	Sequência estática em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 12	4 sem.	12
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 3 meses 12 sem. Dia: 59, 67, 76	12 sem.	59, 67, 76
Corpo inteiro	Espargata transversal em 28 dias 4 sem. Dia: 17	4 sem.	17
Saúde	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 15	3 sem.	15
Corpo inteiro	Yoga avançado em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Corpo inteiro	Yoga avançado em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Yoga avançado em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Corpo inteiro	Yoga avançado em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 16	4 sem.	11, 16
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 28 dias 4 sem. Dia: 16	4 sem.	16
Costas	Pescoço saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 8	2 sem.	8
Costas	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 22, 23	4 sem.	22, 23
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 14, 17	4 sem.	14, 17
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 6	3 sem.	6
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
Corpo inteiro	Busto bonito em 14 dias 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Corpo inteiro	Busto bonito em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Corpo inteiro	Busto bonito em 28 dias 4 sem. Dia: 19	4 sem.	19
Saúde	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 16	4 sem.	16
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 16	3 sem.	9, 16
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 16, 27	4 sem.	9, 16, 27
Costas	Atlas abre os ombros em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Costas	Atlas abre os ombros em 21 dias 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
Costas	Atlas abre os ombros em 28 dias 4 sem. Dia: 9	4 sem.	9
Antisstresse	A fórmula da calma em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 21 dias 3 sem. Dia: 10, 19, 20	3 sem.	10, 19, 20
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 19, 20, 23, 26	4 sem.	10, 19, 20, 23, 26

Detalhes do exercício

Categoria

Posturas deitadas de costas

Mecânica

Estática

Dificuldade

Para iniciantes

Duração

1 minuto

Gasto de energia

4 kcal

Popularidade

243 de 442

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Postura da ponte com pegada nas pernas encontra-se 32 vezes em aulas prontas

Aula	Duração
Nádegas firmes	45 min
Nádegas firmes	60 min
Prevenção da cistite	90 min
Antiestresse	90 min
Pescoço saudável	45 min
Pescoço saudável	60 min
Pescoço saudável	90 min
Rins saudáveis	10 min
Rins saudáveis	15 min
Rins saudáveis	20 min
Rins saudáveis	25 min
Rins saudáveis	30 min
Rins saudáveis	45 min
Rins saudáveis	60 min
Rins saudáveis	90 min
Yoga para o tênis	60 min
Seios bonitos	90 min
Imprensa bonita	45 min
Imprensa bonita	60 min
Drenagem linfática dos pulmões	45 min
Drenagem linfática dos pulmões	60 min
Drenagem linfática dos pulmões	90 min
Postura correta	30 min
Postura correta	45 min
Postura correta	60 min
Postura correta	90 min
Relaxamento	45 min
Parar de fumar	90 min
Ginástica tibetana	30 min
Remover o inchaço	60 min
Harmonia interior	90 min
Desenvolvendo o equilíbrio	90 min

Postura da ponte com pegada nas pernas encontra-se 58 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Corpo inteiro	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5	2 sem.	4, 5
Antisstresse	Sair da depressão em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 3, 5, 10	2 sem.	2, 3, 5, 10
Antisstresse	Antisstress em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Costas	Postura majestosa em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Corpo inteiro	Corpo flexível em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 8, 11, 12	2 sem.	6, 8, 11, 12
Antisstresse	Relaxamento em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Costas	Postura majestosa em 7 dias 1 sem. Dia: 3	1 sem.	3
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Saúde	Fortalecer a imunidade em 7 dias 1 sem. Dia: 5, 6	1 sem.	5, 6
Corpo inteiro	Tocar no chão em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Antisstresse	Relaxamento em 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Saúde	Fortalecer a imunidade em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 10, 11	2 sem.	7, 10, 11
Saúde	Fortalecer a imunidade em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 6, 14, 17, 18	3 sem.	5, 6, 14, 17, 18
Corpo inteiro	Corpo flexível em 21 dias 3 sem. Dia: 13, 15, 18, 19	3 sem.	13, 15, 18, 19
Antisstresse	Antisstress em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Antisstresse	Sair da depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 10, 12, 17	3 sem.	9, 10, 12, 17
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Costas	Postura majestosa em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 20	3 sem.	3, 20
Corpo inteiro	Tocar no chão em 21 dias 3 sem. Dia: 11	3 sem.	11
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Corpo inteiro	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 11, 12	3 sem.	11, 12
Antisstresse	Relaxamento em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 19	3 sem.	7, 19
Saúde	Deixe de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 17, 19	4 sem.	17, 19
Corpo inteiro	Sequência estática em 7 dias 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Corpo inteiro	Sequência estática em 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Corpo inteiro	Sequência estática em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Corpo inteiro	Sequência estática em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 12	4 sem.	12
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 3 meses 12 sem. Dia: 59, 67, 76	12 sem.	59, 67, 76
Corpo inteiro	Espargata transversal em 28 dias 4 sem. Dia: 17	4 sem.	17
Saúde	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 15	3 sem.	15
Corpo inteiro	Yoga avançado em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Corpo inteiro	Yoga avançado em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Yoga avançado em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Corpo inteiro	Yoga avançado em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 16	4 sem.	11, 16
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 28 dias 4 sem. Dia: 16	4 sem.	16
Costas	Pescoço saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 8	2 sem.	8
Costas	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 22, 23	4 sem.	22, 23
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 14, 17	4 sem.	14, 17
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 6	3 sem.	6
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
Corpo inteiro	Busto bonito em 14 dias 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Corpo inteiro	Busto bonito em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Corpo inteiro	Busto bonito em 28 dias 4 sem. Dia: 19	4 sem.	19
Saúde	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 16	4 sem.	16
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 16	3 sem.	9, 16
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 16, 27	4 sem.	9, 16, 27
Costas	Atlas abre os ombros em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Costas	Atlas abre os ombros em 21 dias 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
Costas	Atlas abre os ombros em 28 dias 4 sem. Dia: 9	4 sem.	9
Antisstresse	A fórmula da calma em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 21 dias 3 sem. Dia: 10, 19, 20	3 sem.	10, 19, 20
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 19, 20, 23, 26	4 sem.	10, 19, 20, 23, 26

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