Postura do herói deitado Supta virasana

: 1 min

: 26 pontos

: 4 kcal

Posturas deitadas de costas

Estática

Efeito benéfico

Melhora a mobilidade dos ombros
Fortalece os músculos das costas
Alonga a parte anterior das coxas
Melhora a mobilidade da caixa torácica
Melhora a mobilidade das articulações das pernas
Relaxa os músculos abdominais

Contraindicações

Lesões nos joelhos

Lesões lombares

Técnica de execução

Ajoelhe-se com os pés ligeiramente afastados e sente-se lentamente no chão entre os calcanhares. Use as mãos para baixar as costas e a cabeça na direção do chão, alongando os braços acima da cabeça. Mantenha os calcanhares junto às ancas, descontraia e respire livremente. Use as mãos para voltar a sentar-se, depois ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares.

O que fazer se não for igual ao vídeo

Sente-se em blocos ou numa almofada firme se for difícil descer entre os calcanhares. Incline-se para trás apenas até onde for confortável para os joelhos e tornozelos. Um bloco estável sob a parte superior das costas pode apoiar a extensão, mas não desça sobre ele através da dor. Pare se sentir desconforto.

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Postura do herói deitado encontra-se 63 vezes em aulas prontas

Tema	Nome	Hora
Sistema imunitário	Fortalecimento do sistema imunológico 45 min	45 min
Sistema imunitário	Fortalecimento do sistema imunológico 60 min	60 min
Sistema imunitário	Fortalecimento do sistema imunológico 90 min	90 min
Gravidez	Preparando-se para a gravidez 90 min	90 min
Cistite	Prevenção da cistite 90 min	90 min
Depressão	Saindo da depressão 60 min	60 min
Depressão	Saindo da depressão 90 min	90 min
Corrida	Antes de correr 60 min	60 min
Corrida	Antes de correr 90 min	90 min
Digestão	Fígado saudável 30 min	30 min
Digestão	Fígado saudável 45 min	45 min
Digestão	Fígado saudável 60 min	60 min
Digestão	Fígado saudável 90 min	90 min
Costas	Pescoço saudável 45 min	45 min
Costas	Pescoço saudável 60 min	60 min
Costas	Pescoço saudável 90 min	90 min
Rins	Rins saudáveis 15 min	15 min
Rins	Rins saudáveis 20 min	20 min
Rins	Rins saudáveis 25 min	25 min
Rins	Rins saudáveis 30 min	30 min
Rins	Rins saudáveis 45 min	45 min
Rins	Rins saudáveis 60 min	60 min
Rins	Rins saudáveis 90 min	90 min
Peito	Seios bonitos 90 min	90 min
Sono	Sono profundo 60 min	60 min
Sono	Sono profundo 90 min	90 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 30 min	30 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 45 min	45 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 60 min	60 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 90 min	90 min
Pressão arterial	Aumento da pressão 90 min	90 min
Pressão arterial	Reduzir a pressão arterial 20 min	20 min
Pressão arterial	Reduzir a pressão arterial 25 min	25 min
Pressão arterial	Reduzir a pressão arterial 30 min	30 min
Pressão arterial	Reduzir a pressão arterial 45 min	45 min
Pressão arterial	Reduzir a pressão arterial 60 min	60 min
Pressão arterial	Reduzir a pressão arterial 90 min	90 min
Costas	Postura correta 45 min	45 min
Costas	Postura correta 60 min	60 min
Costas	Postura correta 90 min	90 min
Relaxamento	Relaxamento 90 min	90 min
Viagens	Após uma longa viagem 90 min	90 min
Flexibilidade	Alongamento 60 min	60 min
Flexibilidade	Alongamento 90 min	90 min
Viagens	Após o voo 45 min	45 min
Viagens	Após o voo 60 min	60 min
Viagens	Após o voo 90 min	90 min
Pulmões	Parar de fumar 90 min	90 min
Energia	Ginástica tibetana 45 min	45 min
Energia	Complexo estático 90 min	90 min
Flexibilidade	Yoga para avançados 45 min	45 min
Flexibilidade	Yoga para avançados 90 min	90 min
Relaxamento	Yin Ioga 45 min	45 min
Pernas	Joelhos saudáveis 45 min	45 min
Pernas	Joelhos saudáveis 60 min	60 min
Pernas	Joelhos saudáveis 90 min	90 min
Desporto	Yoga para ciclistas 15 min	15 min
Desporto	Yoga para ciclistas 20 min	20 min
Desporto	Yoga para ciclistas 45 min	45 min
Desporto	Yoga para ciclistas 60 min	60 min
Desporto	Yoga para ciclistas 90 min	90 min
Desporto	Yoga para jogadores de futebol 60 min	60 min
Pernas	Yoga para os pés e tornozelos 90 min	90 min

Postura do herói deitado encontra-se 100 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Saúde	Fortalecer a imunidade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3	4 sem.	1, 2, 3
Corpo inteiro	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 19, 20, 21, 22, 25	4 sem.	7, 19, 20, 21, 22, 25
Perda de peso	Perder peso em 28 dias 4 sem. Dia: 14, 16, 28	4 sem.	14, 16, 28
Costas	Costas saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5, 27	4 sem.	4, 5, 27
Antisstresse	Antisstress em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 11, 14, 15, 23, 25, 26, 28	4 sem.	9, 11, 14, 15, 23, 25, 26, 28
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 35 dias 5 sem. Dia: 4, 8, 10, 11, 14, 21, 28, 29	5 sem.	4, 8, 10, 11, 14, 21, 28, 29
Antisstresse	Sair da depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 10, 11, 16, 17, 22, 23, 25, 27, 28	4 sem.	1, 2, 10, 11, 16, 17, 22, 23, 25, 27, 28
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 17, 22, 23, 25, 26, 27, 28	4 sem.	13, 14, 15, 17, 22, 23, 25, 26, 27, 28
Perda de peso	Despertar a força em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 13, 19, 23	4 sem.	11, 13, 19, 23
Sono	Sono saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 11, 17, 21, 22, 27, 28	4 sem.	10, 11, 17, 21, 22, 27, 28
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 17	4 sem.	17
Costas	Postura majestosa em 28 dias 4 sem. Dia: 15	4 sem.	15
Perda de peso	Abdominais definidos em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 16, 27	4 sem.	13, 16, 27
Confiança	Melhorar a autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 19	4 sem.	11, 19
Perda de peso	Pernas esbeltas em 28 dias 4 sem. Dia: 13	4 sem.	13
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 17	4 sem.	17
Corpo inteiro	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
Antisstresse	Sair da depressão em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5, 6	2 sem.	4, 5, 6
Sono	Sono saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Perda de peso	Abdominais definidos em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 14	2 sem.	7, 14
Antisstresse	Antisstress em 14 dias 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Perda de peso	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Energia	Manhã cheia de energia em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Costas	Postura majestosa em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 10, 12	2 sem.	10, 12
Corpo inteiro	Corpo flexível em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 3, 5, 6, 7, 11, 12	2 sem.	2, 3, 5, 6, 7, 11, 12
Antisstresse	Relaxamento em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Confiança	Melhorar a autoestima em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Sono	Sono saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Perda de peso	Pernas esbeltas em 7 dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Perda de peso	Abdominais definidos em 7 dias 1 sem. Dia: 6, 7	1 sem.	6, 7
Costas	Postura majestosa em 7 dias 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 7 dias 1 sem. Dia: 6, 7	1 sem.	6, 7
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 14 dias 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Corpo inteiro	Tocar no chão em 14 dias 2 sem. Dia: 10, 11	2 sem.	10, 11
Perda de peso	Pernas esbeltas em 14 dias 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Antisstresse	Relaxamento em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Saúde	Fortalecer a imunidade em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 10, 11	2 sem.	1, 10, 11
Saúde	Fortalecer a imunidade em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 17, 18	3 sem.	8, 17, 18
Corpo inteiro	Corpo flexível em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 10, 12, 13, 14, 18, 19	3 sem.	9, 10, 12, 13, 14, 18, 19
Antisstresse	Antisstress em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Antisstresse	Sair da depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 11, 12, 13	3 sem.	11, 12, 13
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 7, 17, 19	3 sem.	6, 7, 17, 19
Sono	Sono saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 16	3 sem.	5, 16
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 21 dias 3 sem. Dia: 14	3 sem.	14
Costas	Postura majestosa em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 20	3 sem.	4, 20
Perda de peso	Abdominais definidos em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 7, 14, 21	3 sem.	6, 7, 14, 21
Corpo inteiro	Tocar no chão em 21 dias 3 sem. Dia: 17, 18, 19	3 sem.	17, 18, 19
Energia	Manhã cheia de energia em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Perda de peso	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Perda de peso	Pernas esbeltas em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 18	3 sem.	6, 18
Confiança	Melhorar a autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 1	3 sem.	1
Corpo inteiro	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Antisstresse	Relaxamento em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 9	3 sem.	7, 9
Saúde	Deixe de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Saúde	Deixe de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 12, 17, 18, 25, 26	4 sem.	12, 17, 18, 25, 26
Corpo inteiro	Sequência estática em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 13	2 sem.	4, 13
Corpo inteiro	Sequência estática em 21 dias 3 sem. Dia: 14, 21	3 sem.	14, 21
Corpo inteiro	Sequência estática em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 8, 13, 17, 19	4 sem.	5, 8, 13, 17, 19
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 3 meses 12 sem. Dia: 24, 34, 68, 72	12 sem.	24, 34, 68, 72
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 24	4 sem.	13, 24
Corpo inteiro	Espargata transversal em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 18	4 sem.	4, 18
Corpo inteiro	Espargata transversal em 35 dias 5 sem. Dia: 9	5 sem.	9
Saúde	Reduzir o inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
Saúde	Reduzir o inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 12	4 sem.	8, 12
Antisstresse	Harmonia interior em 21 dias 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Saúde	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 15	3 sem.	15
Saúde	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Corpo inteiro	Yoga avançado em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 10	2 sem.	3, 10
Corpo inteiro	Yoga avançado em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 20	3 sem.	8, 20
Corpo inteiro	Yoga avançado em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 12, 16	4 sem.	11, 12, 16
Corpo inteiro	Yoga avançado em 35 dias 5 sem. Dia: 25, 32	5 sem.	25, 32
Costas	Pescoço saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Costas	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 10	4 sem.	9, 10
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Busto bonito em 21 dias 3 sem. Dia: 10, 11	3 sem.	10, 11
Corpo inteiro	Busto bonito em 28 dias 4 sem. Dia: 16, 19, 22	4 sem.	16, 19, 22
Saúde	Digestão saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 3	1 sem.	3
Saúde	Digestão saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 8, 11	2 sem.	8, 11
Saúde	Digestão saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 14 dias 2 sem. Dia: 9, 13	2 sem.	9, 13
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 13	3 sem.	9, 13
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 13, 24, 25, 27	4 sem.	9, 13, 24, 25, 27
Costas	Atlas abre os ombros em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 4	1 sem.	2, 4
Costas	Atlas abre os ombros em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 4, 9, 13	2 sem.	2, 4, 9, 13
Costas	Atlas abre os ombros em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 4, 9, 13, 18, 19	3 sem.	2, 4, 9, 13, 18, 19
Costas	Atlas abre os ombros em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 9, 13, 18, 19, 26	4 sem.	2, 4, 9, 13, 18, 19, 26
Antisstresse	A fórmula da calma em 21 dias 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Antisstresse	A fórmula da calma em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 21 dias 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 28 dias 4 sem. Dia: 13	4 sem.	13

Detalhes do exercício

Categoria

Posturas deitadas de costas

Mecânica

Estática

Dificuldade

Para avançados

Duração

1 minuto

Gasto de energia

4 kcal

Popularidade

119 de 442

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Postura do herói deitado encontra-se 63 vezes em aulas prontas

Aula	Duração
Fortalecimento do sistema imunológico	45 min
Fortalecimento do sistema imunológico	60 min
Fortalecimento do sistema imunológico	90 min
Preparando-se para a gravidez	90 min
Prevenção da cistite	90 min
Saindo da depressão	60 min
Saindo da depressão	90 min
Antes de correr	60 min
Antes de correr	90 min
Fígado saudável	30 min
Fígado saudável	45 min
Fígado saudável	60 min
Fígado saudável	90 min
Pescoço saudável	45 min
Pescoço saudável	60 min
Pescoço saudável	90 min
Rins saudáveis	15 min
Rins saudáveis	20 min
Rins saudáveis	25 min
Rins saudáveis	30 min
Rins saudáveis	45 min
Rins saudáveis	60 min
Rins saudáveis	90 min
Seios bonitos	90 min
Sono profundo	60 min
Sono profundo	90 min
Drenagem linfática dos pulmões	30 min
Drenagem linfática dos pulmões	45 min
Drenagem linfática dos pulmões	60 min
Drenagem linfática dos pulmões	90 min
Aumento da pressão	90 min
Reduzir a pressão arterial	20 min
Reduzir a pressão arterial	25 min
Reduzir a pressão arterial	30 min
Reduzir a pressão arterial	45 min
Reduzir a pressão arterial	60 min
Reduzir a pressão arterial	90 min
Postura correta	45 min
Postura correta	60 min
Postura correta	90 min
Relaxamento	90 min
Após uma longa viagem	90 min
Alongamento	60 min
Alongamento	90 min
Após o voo	45 min
Após o voo	60 min
Após o voo	90 min
Parar de fumar	90 min
Ginástica tibetana	45 min
Complexo estático	90 min
Yoga para avançados	45 min
Yoga para avançados	90 min
Yin Ioga	45 min
Joelhos saudáveis	45 min
Joelhos saudáveis	60 min
Joelhos saudáveis	90 min
Yoga para ciclistas	15 min
Yoga para ciclistas	20 min
Yoga para ciclistas	45 min
Yoga para ciclistas	60 min
Yoga para ciclistas	90 min
Yoga para jogadores de futebol	60 min
Yoga para os pés e tornozelos	90 min

Postura do herói deitado encontra-se 100 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Saúde	Fortalecer a imunidade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3	4 sem.	1, 2, 3
Corpo inteiro	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 19, 20, 21, 22, 25	4 sem.	7, 19, 20, 21, 22, 25
Perda de peso	Perder peso em 28 dias 4 sem. Dia: 14, 16, 28	4 sem.	14, 16, 28
Costas	Costas saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5, 27	4 sem.	4, 5, 27
Antisstresse	Antisstress em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 11, 14, 15, 23, 25, 26, 28	4 sem.	9, 11, 14, 15, 23, 25, 26, 28
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 35 dias 5 sem. Dia: 4, 8, 10, 11, 14, 21, 28, 29	5 sem.	4, 8, 10, 11, 14, 21, 28, 29
Antisstresse	Sair da depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 10, 11, 16, 17, 22, 23, 25, 27, 28	4 sem.	1, 2, 10, 11, 16, 17, 22, 23, 25, 27, 28
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 17, 22, 23, 25, 26, 27, 28	4 sem.	13, 14, 15, 17, 22, 23, 25, 26, 27, 28
Perda de peso	Despertar a força em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 13, 19, 23	4 sem.	11, 13, 19, 23
Sono	Sono saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 11, 17, 21, 22, 27, 28	4 sem.	10, 11, 17, 21, 22, 27, 28
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 17	4 sem.	17
Costas	Postura majestosa em 28 dias 4 sem. Dia: 15	4 sem.	15
Perda de peso	Abdominais definidos em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 16, 27	4 sem.	13, 16, 27
Confiança	Melhorar a autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 19	4 sem.	11, 19
Perda de peso	Pernas esbeltas em 28 dias 4 sem. Dia: 13	4 sem.	13
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 17	4 sem.	17
Corpo inteiro	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
Antisstresse	Sair da depressão em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5, 6	2 sem.	4, 5, 6
Sono	Sono saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Perda de peso	Abdominais definidos em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 14	2 sem.	7, 14
Antisstresse	Antisstress em 14 dias 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Perda de peso	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Energia	Manhã cheia de energia em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Costas	Postura majestosa em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 10, 12	2 sem.	10, 12
Corpo inteiro	Corpo flexível em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 3, 5, 6, 7, 11, 12	2 sem.	2, 3, 5, 6, 7, 11, 12
Antisstresse	Relaxamento em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Confiança	Melhorar a autoestima em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Sono	Sono saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Perda de peso	Pernas esbeltas em 7 dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Perda de peso	Abdominais definidos em 7 dias 1 sem. Dia: 6, 7	1 sem.	6, 7
Costas	Postura majestosa em 7 dias 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 7 dias 1 sem. Dia: 6, 7	1 sem.	6, 7
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 14 dias 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Corpo inteiro	Tocar no chão em 14 dias 2 sem. Dia: 10, 11	2 sem.	10, 11
Perda de peso	Pernas esbeltas em 14 dias 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Antisstresse	Relaxamento em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Saúde	Fortalecer a imunidade em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 10, 11	2 sem.	1, 10, 11
Saúde	Fortalecer a imunidade em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 17, 18	3 sem.	8, 17, 18
Corpo inteiro	Corpo flexível em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 10, 12, 13, 14, 18, 19	3 sem.	9, 10, 12, 13, 14, 18, 19
Antisstresse	Antisstress em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Antisstresse	Sair da depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 11, 12, 13	3 sem.	11, 12, 13
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 7, 17, 19	3 sem.	6, 7, 17, 19
Sono	Sono saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 16	3 sem.	5, 16
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 21 dias 3 sem. Dia: 14	3 sem.	14
Costas	Postura majestosa em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 20	3 sem.	4, 20
Perda de peso	Abdominais definidos em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 7, 14, 21	3 sem.	6, 7, 14, 21
Corpo inteiro	Tocar no chão em 21 dias 3 sem. Dia: 17, 18, 19	3 sem.	17, 18, 19
Energia	Manhã cheia de energia em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Perda de peso	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Perda de peso	Pernas esbeltas em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 18	3 sem.	6, 18
Confiança	Melhorar a autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 1	3 sem.	1
Corpo inteiro	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Antisstresse	Relaxamento em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 9	3 sem.	7, 9
Saúde	Deixe de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Saúde	Deixe de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 12, 17, 18, 25, 26	4 sem.	12, 17, 18, 25, 26
Corpo inteiro	Sequência estática em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 13	2 sem.	4, 13
Corpo inteiro	Sequência estática em 21 dias 3 sem. Dia: 14, 21	3 sem.	14, 21
Corpo inteiro	Sequência estática em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 8, 13, 17, 19	4 sem.	5, 8, 13, 17, 19
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 3 meses 12 sem. Dia: 24, 34, 68, 72	12 sem.	24, 34, 68, 72
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 24	4 sem.	13, 24
Corpo inteiro	Espargata transversal em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 18	4 sem.	4, 18
Corpo inteiro	Espargata transversal em 35 dias 5 sem. Dia: 9	5 sem.	9
Saúde	Reduzir o inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
Saúde	Reduzir o inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 12	4 sem.	8, 12
Antisstresse	Harmonia interior em 21 dias 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Saúde	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 15	3 sem.	15
Saúde	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Corpo inteiro	Yoga avançado em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 10	2 sem.	3, 10
Corpo inteiro	Yoga avançado em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 20	3 sem.	8, 20
Corpo inteiro	Yoga avançado em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 12, 16	4 sem.	11, 12, 16
Corpo inteiro	Yoga avançado em 35 dias 5 sem. Dia: 25, 32	5 sem.	25, 32
Costas	Pescoço saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Costas	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 10	4 sem.	9, 10
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Busto bonito em 21 dias 3 sem. Dia: 10, 11	3 sem.	10, 11
Corpo inteiro	Busto bonito em 28 dias 4 sem. Dia: 16, 19, 22	4 sem.	16, 19, 22
Saúde	Digestão saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 3	1 sem.	3
Saúde	Digestão saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 8, 11	2 sem.	8, 11
Saúde	Digestão saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 14 dias 2 sem. Dia: 9, 13	2 sem.	9, 13
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 13	3 sem.	9, 13
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 13, 24, 25, 27	4 sem.	9, 13, 24, 25, 27
Costas	Atlas abre os ombros em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 4	1 sem.	2, 4
Costas	Atlas abre os ombros em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 4, 9, 13	2 sem.	2, 4, 9, 13
Costas	Atlas abre os ombros em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 4, 9, 13, 18, 19	3 sem.	2, 4, 9, 13, 18, 19
Costas	Atlas abre os ombros em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 9, 13, 18, 19, 26	4 sem.	2, 4, 9, 13, 18, 19, 26
Antisstresse	A fórmula da calma em 21 dias 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Antisstresse	A fórmula da calma em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 21 dias 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 28 dias 4 sem. Dia: 13	4 sem.	13

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