Movimento de meia ponte Ardha-setu-bandha-kriya

: 1 min

: 28 pontos

: 3 kcal

Posições deitado de costas

Dinâmica

Efeito benéfico

Estimula a função renal
Fortalece a região lombar.
Fortalece os músculos da coxa
Formas postura correta
Fortalece os glúteos
Fortalece os músculos glúteos máximos
Desenvolve o peito
Melhora o funcionamento dos órgãos e músculos envolvidos no processo respiratório.
Aumenta a capacidade pulmonar

Contraindicações

Gravidez

Técnica de execução

Dobre as pernas e aproxime os calcanhares da pélvis. Posicione os pés sob os joelhos, paralelos um ao outro. Os braços devem permanecer ao lado do corpo. Eleve a pélvis e, em seguida, abaixe-a até o chão. Continue o movimento, fortalecendo os músculos das coxas, glúteos e costas. Mantenha o pescoço alongado. Respire naturalmente. Depois, abaixe a pélvis até o chão. Estenda as pernas para a frente, mantendo os braços a uma distância confortável do corpo.

O que fazer se não for igual ao vídeo

Tente elevar a pélvis o máximo que for confortável para você.

Estique o pescoço e movimente as pernas, pressionando os pés com mais firmeza no chão, descrevendo um semicírculo com o corpo.

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Movimento de meia ponte encontra-se 86 vezes em aulas prontas

Tema	Nome	Hora
Pressão	A. Complexo de Hipertensão de Shishonin 10 min	10 min
Pressão	A. Complexo de Hipertensão de Shishonin 15 min	15 min
Pressão	A. Complexo de Hipertensão de Shishonin 25 min	25 min
Energia	ginástica tibetana 25 min	25 min
Nádegas	nádegas firmes 25 min	25 min
Nádegas	nádegas firmes 30 min	30 min
Nádegas	nádegas firmes 45 min	45 min
Nádegas	nádegas firmes 60 min	60 min
Nádegas	nádegas firmes 90 min	90 min
Energia	Manhã ativa 60 min	60 min
Energia	Manhã ativa 90 min	90 min
Energia	Alegria de espírito 90 min	90 min
Depressão	Saindo da depressão 45 min	45 min
Depressão	Saindo da depressão 60 min	60 min
Depressão	Saindo da depressão 90 min	90 min
Energia	Complexo dinâmico 60 min	60 min
Voltar	Alívio da dor lombar 45 min	45 min
Voltar	Alívio da dor lombar 60 min	60 min
Voltar	Alívio da dor lombar 90 min	90 min
Jornada	Antes do voo 20 min	20 min
Jornada	Antes do voo 25 min	25 min
Jornada	Antes do voo 30 min	30 min
Jornada	Antes do voo 45 min	45 min
Jornada	Antes do voo 60 min	60 min
Jornada	Antes do voo 90 min	90 min
Pressão	Aumento da pressão 30 min	30 min
Pressão	Aumento da pressão 45 min	45 min
Pressão	Aumento da pressão 60 min	60 min
Pressão	Aumento da pressão 90 min	90 min
Diabetes	Prevenção do diabetes 20 min	20 min
Diabetes	Prevenção do diabetes 25 min	25 min
Diabetes	Prevenção do diabetes 30 min	30 min
Diabetes	Prevenção do diabetes 45 min	45 min
Diabetes	Prevenção do diabetes 60 min	60 min
Diabetes	Prevenção do diabetes 90 min	90 min
Depressão	Alívio da ansiedade 15 min	15 min
Rins	Remover o inchaço 45 min	45 min
Voltar	Ioga para escoliose 30 min	30 min
Voltar	Ioga para escoliose 45 min	45 min
Voltar	Ioga para escoliose 60 min	60 min
Voltar	Ioga para escoliose 90 min	90 min
Sexo	Prolongamento do prazer 20 min	20 min
Sexo	Prolongamento do prazer 25 min	25 min
articulações	abertura do quadril 90 min	90 min
Relaxamento	Aliviando a tensão muscular 30 min	30 min
Relaxamento	Aliviando a tensão muscular 45 min	45 min
Relaxamento	Aliviando a tensão muscular 60 min	60 min
Relaxamento	Aliviando a tensão muscular 90 min	90 min
Perda de peso	Corpo esguio 60 min	60 min
Perda de peso	Corpo esguio 90 min	90 min
Energia	Equilíbrio hormonal 30 min	30 min
Energia	Equilíbrio hormonal 45 min	45 min
Energia	Equilíbrio hormonal 60 min	60 min
Energia	Equilíbrio hormonal 90 min	90 min
Começo	Yoga para Iniciantes 25 min	25 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 10 min	10 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 15 min	15 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 20 min	20 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 25 min	25 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 30 min	30 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 45 min	45 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 60 min	60 min
Antiestresse	Yoga depois do trabalho 90 min	90 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 15 min	15 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 25 min	25 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 30 min	30 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 45 min	45 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 60 min	60 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 90 min	90 min
articulações	Joelhos saudáveis 90 min	90 min
Esporte	Yoga para ciclistas 15 min	15 min
Esporte	Yoga para ciclistas 25 min	25 min
Esporte	Yoga para ciclistas 45 min	45 min
Esporte	Yoga para ciclistas 60 min	60 min
Esporte	Yoga para ciclistas 90 min	90 min
Idade	Yoga durante a menopausa 60 min	60 min
Idade	Yoga durante a menopausa 90 min	90 min
Pélvis	Ioga para fortalecer o assoalho pélvico 30 min	30 min
Pélvis	Ioga para fortalecer o assoalho pélvico 45 min	45 min
Pélvis	Ioga para fortalecer o assoalho pélvico 60 min	60 min
Pélvis	Ioga para fortalecer o assoalho pélvico 90 min	90 min
Relaxamento	Ioga de costas 30 min	30 min
Relaxamento	Ioga de costas 45 min	45 min
Relaxamento	Ioga de costas 60 min	60 min
Relaxamento	Ioga de costas 90 min	90 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 90 min	90 min

Movimento de meia ponte encontra-se 75 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 28 dias 4 sem. Dia: 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28	4 sem.	21, 22, 23, 24, 26, 27, 28
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 17	4 sem.	5, 17
Voltar	Recuperação total em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Voltar	Postura real em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 11, 16	4 sem.	10, 11, 16
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 15, 28	4 sem.	15, 28
Energia	Uma manhã alegre daqui a 28 dias 4 sem. Dia: 8, 11, 16, 19, 26, 27, 28	4 sem.	8, 11, 16, 19, 26, 27, 28
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 14 Dias 2 sem. Dia: 9, 13	2 sem.	9, 13
Perda de peso	Emagreça em 21 dias 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Autoestima	Aumente sua autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 11	4 sem.	11
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5	4 sem.	4, 5
Pernas	Pernas finas em 28 dias 4 sem. Dia: 26	4 sem.	26
Nádegas	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 17, 20	4 sem.	2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 17, 20
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 10, 17, 20	4 sem.	9, 10, 17, 20
Depressão	Superando a depressão em 14 dias 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Antiestresse	Antiestresse em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 8, 9, 10, 13	2 sem.	1, 8, 9, 10, 13
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 4, 11	2 sem.	1, 3, 4, 11
Nádegas	Glúteos firmes em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Antiestresse	Antiestresse em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Voltar	Recuperação total em 7 dias 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Energia	O Despertar da Força em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 2, 3, 4	2 sem.	1, 2, 3, 4
Nádegas	Glúteos firmes em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 13	2 sem.	1, 2, 11, 13
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 21 dias 3 sem. Dia: 11	3 sem.	11
Antiestresse	Antiestresse em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 8, 15, 16, 17, 20	3 sem.	7, 8, 15, 16, 17, 20
Depressão	Superando a depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 8, 9, 10, 11	3 sem.	8, 9, 10, 11
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 21 Dias 3 sem. Dia: 16, 20	3 sem.	16, 20
Nádegas	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 8, 9, 18, 20	3 sem.	5, 8, 9, 18, 20
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 10, 11, 18	3 sem.	8, 10, 11, 18
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 4	3 sem.	4
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 21 dias 3 sem. Dia: 11	3 sem.	11
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 5, 6	1 sem.	5, 6
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 12, 14	2 sem.	4, 6, 12, 14
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 11, 17, 19, 20, 21	3 sem.	1, 11, 17, 19, 20, 21
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 9, 12, 13, 21, 26, 28	4 sem.	5, 9, 12, 13, 21, 26, 28
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 11, 30, 38, 48, 58, 64, 67, 71, 74, 75, 81	12 sem.	11, 30, 38, 48, 58, 64, 67, 71, 74, 75, 81
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 5	4 sem.	5
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 4	4 sem.	4
Perda de peso	Redução do inchaço em 7 dias 1 sem. Dia: 3, 5	1 sem.	3, 5
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 14	2 sem.	4, 14
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 20	3 sem.	6, 20
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 14, 22, 27	4 sem.	3, 14, 22, 27
cardio	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 6, 7	1 sem.	2, 6, 7
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 11, 14	2 sem.	6, 11, 14
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 20	3 sem.	12, 20
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 15, 17, 24, 25	4 sem.	3, 15, 17, 24, 25
Avançado	Yoga Avançado em 14 Dias 2 sem. Dia: 8	2 sem.	8
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 19	4 sem.	19
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 20	5 sem.	20
Após o parto	Recuperação pós-parto em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 14	2 sem.	4, 14
Após o parto	Recuperação pós-parto em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 11, 16, 18	3 sem.	6, 11, 16, 18
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5, 6, 8, 10, 17, 27	4 sem.	4, 5, 6, 8, 10, 17, 27
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4	1 sem.	1, 4
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 10, 13	2 sem.	6, 10, 13
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Seios	Seios lindos em 28 dias 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 2	4 sem.	2
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 7 dias. 1 sem. Dia: 1, 4, 5	1 sem.	1, 4, 5
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 14 dias. 2 sem. Dia: 13, 14	2 sem.	13, 14
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 21 dias. 3 sem. Dia: 15, 18	3 sem.	15, 18
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 28 dias. 4 sem. Dia: 8, 12, 14, 16	4 sem.	8, 12, 14, 16
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4	1 sem.	1, 4
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 14	2 sem.	4, 14
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 14	3 sem.	1, 4, 14
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 4, 14, 23	4 sem.	1, 4, 14, 23
Ombros	O Atlas se Endireitou em 7 Dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Ombros	O Atlas se Endireitou em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 7, 9	2 sem.	1, 7, 9
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 1, 7, 9, 17, 18	3 sem.	1, 7, 9, 17, 18
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 1, 7, 9, 17, 18	4 sem.	1, 7, 9, 17, 18

Detalhes do exercício

Categoria

Posições deitado de costas

Mecânica

Dinâmica

Dificuldade

Para iniciantes

Duração

1 minuto

Gasto de energia

3 kcal

Popularidade

109 de 441

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Movimento de meia ponte encontra-se 86 vezes em aulas prontas

Aula	Duração
A. Complexo de Hipertensão de Shishonin	10 min
A. Complexo de Hipertensão de Shishonin	15 min
A. Complexo de Hipertensão de Shishonin	25 min
ginástica tibetana	25 min
nádegas firmes	25 min
nádegas firmes	30 min
nádegas firmes	45 min
nádegas firmes	60 min
nádegas firmes	90 min
Manhã ativa	60 min
Manhã ativa	90 min
Alegria de espírito	90 min
Saindo da depressão	45 min
Saindo da depressão	60 min
Saindo da depressão	90 min
Complexo dinâmico	60 min
Alívio da dor lombar	45 min
Alívio da dor lombar	60 min
Alívio da dor lombar	90 min
Antes do voo	20 min
Antes do voo	25 min
Antes do voo	30 min
Antes do voo	45 min
Antes do voo	60 min
Antes do voo	90 min
Aumento da pressão	30 min
Aumento da pressão	45 min
Aumento da pressão	60 min
Aumento da pressão	90 min
Prevenção do diabetes	20 min
Prevenção do diabetes	25 min
Prevenção do diabetes	30 min
Prevenção do diabetes	45 min
Prevenção do diabetes	60 min
Prevenção do diabetes	90 min
Alívio da ansiedade	15 min
Remover o inchaço	45 min
Ioga para escoliose	30 min
Ioga para escoliose	45 min
Ioga para escoliose	60 min
Ioga para escoliose	90 min
Prolongamento do prazer	20 min
Prolongamento do prazer	25 min
abertura do quadril	90 min
Aliviando a tensão muscular	30 min
Aliviando a tensão muscular	45 min
Aliviando a tensão muscular	60 min
Aliviando a tensão muscular	90 min
Corpo esguio	60 min
Corpo esguio	90 min
Equilíbrio hormonal	30 min
Equilíbrio hormonal	45 min
Equilíbrio hormonal	60 min
Equilíbrio hormonal	90 min
Yoga para Iniciantes	25 min
Yoga depois do trabalho	10 min
Yoga depois do trabalho	15 min
Yoga depois do trabalho	20 min
Yoga depois do trabalho	25 min
Yoga depois do trabalho	30 min
Yoga depois do trabalho	45 min
Yoga depois do trabalho	60 min
Yoga depois do trabalho	90 min
Yoga para hiperlordose	15 min
Yoga para hiperlordose	25 min
Yoga para hiperlordose	30 min
Yoga para hiperlordose	45 min
Yoga para hiperlordose	60 min
Yoga para hiperlordose	90 min
Joelhos saudáveis	90 min
Yoga para ciclistas	15 min
Yoga para ciclistas	25 min
Yoga para ciclistas	45 min
Yoga para ciclistas	60 min
Yoga para ciclistas	90 min
Yoga durante a menopausa	60 min
Yoga durante a menopausa	90 min
Ioga para fortalecer o assoalho pélvico	30 min
Ioga para fortalecer o assoalho pélvico	45 min
Ioga para fortalecer o assoalho pélvico	60 min
Ioga para fortalecer o assoalho pélvico	90 min
Ioga de costas	30 min
Ioga de costas	45 min
Ioga de costas	60 min
Ioga de costas	90 min
Posso viver sem açúcar.	90 min

Movimento de meia ponte encontra-se 75 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 28 dias 4 sem. Dia: 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28	4 sem.	21, 22, 23, 24, 26, 27, 28
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 17	4 sem.	5, 17
Voltar	Recuperação total em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Voltar	Postura real em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 11, 16	4 sem.	10, 11, 16
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 15, 28	4 sem.	15, 28
Energia	Uma manhã alegre daqui a 28 dias 4 sem. Dia: 8, 11, 16, 19, 26, 27, 28	4 sem.	8, 11, 16, 19, 26, 27, 28
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 14 Dias 2 sem. Dia: 9, 13	2 sem.	9, 13
Perda de peso	Emagreça em 21 dias 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Autoestima	Aumente sua autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 11	4 sem.	11
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5	4 sem.	4, 5
Pernas	Pernas finas em 28 dias 4 sem. Dia: 26	4 sem.	26
Nádegas	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 17, 20	4 sem.	2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 17, 20
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 10, 17, 20	4 sem.	9, 10, 17, 20
Depressão	Superando a depressão em 14 dias 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Antiestresse	Antiestresse em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 8, 9, 10, 13	2 sem.	1, 8, 9, 10, 13
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 4, 11	2 sem.	1, 3, 4, 11
Nádegas	Glúteos firmes em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Antiestresse	Antiestresse em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Voltar	Recuperação total em 7 dias 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Energia	O Despertar da Força em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 2, 3, 4	2 sem.	1, 2, 3, 4
Nádegas	Glúteos firmes em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 13	2 sem.	1, 2, 11, 13
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 21 dias 3 sem. Dia: 11	3 sem.	11
Antiestresse	Antiestresse em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 8, 15, 16, 17, 20	3 sem.	7, 8, 15, 16, 17, 20
Depressão	Superando a depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 8, 9, 10, 11	3 sem.	8, 9, 10, 11
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 21 Dias 3 sem. Dia: 16, 20	3 sem.	16, 20
Nádegas	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 8, 9, 18, 20	3 sem.	5, 8, 9, 18, 20
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 10, 11, 18	3 sem.	8, 10, 11, 18
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 4	3 sem.	4
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 21 dias 3 sem. Dia: 11	3 sem.	11
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 5, 6	1 sem.	5, 6
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 12, 14	2 sem.	4, 6, 12, 14
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 11, 17, 19, 20, 21	3 sem.	1, 11, 17, 19, 20, 21
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 9, 12, 13, 21, 26, 28	4 sem.	5, 9, 12, 13, 21, 26, 28
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 11, 30, 38, 48, 58, 64, 67, 71, 74, 75, 81	12 sem.	11, 30, 38, 48, 58, 64, 67, 71, 74, 75, 81
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 5	4 sem.	5
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 4	4 sem.	4
Perda de peso	Redução do inchaço em 7 dias 1 sem. Dia: 3, 5	1 sem.	3, 5
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 14	2 sem.	4, 14
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 20	3 sem.	6, 20
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 18	4 sem.	18
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 14, 22, 27	4 sem.	3, 14, 22, 27
cardio	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 6, 7	1 sem.	2, 6, 7
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 11, 14	2 sem.	6, 11, 14
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 20	3 sem.	12, 20
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 15, 17, 24, 25	4 sem.	3, 15, 17, 24, 25
Avançado	Yoga Avançado em 14 Dias 2 sem. Dia: 8	2 sem.	8
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 19	4 sem.	19
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 20	5 sem.	20
Após o parto	Recuperação pós-parto em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 14	2 sem.	4, 14
Após o parto	Recuperação pós-parto em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 11, 16, 18	3 sem.	6, 11, 16, 18
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5, 6, 8, 10, 17, 27	4 sem.	4, 5, 6, 8, 10, 17, 27
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4	1 sem.	1, 4
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 10, 13	2 sem.	6, 10, 13
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Seios	Seios lindos em 28 dias 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 2	4 sem.	2
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 7 dias. 1 sem. Dia: 1, 4, 5	1 sem.	1, 4, 5
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 14 dias. 2 sem. Dia: 13, 14	2 sem.	13, 14
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 21 dias. 3 sem. Dia: 15, 18	3 sem.	15, 18
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 28 dias. 4 sem. Dia: 8, 12, 14, 16	4 sem.	8, 12, 14, 16
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4	1 sem.	1, 4
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 14	2 sem.	4, 14
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 14	3 sem.	1, 4, 14
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 4, 14, 23	4 sem.	1, 4, 14, 23
Ombros	O Atlas se Endireitou em 7 Dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Ombros	O Atlas se Endireitou em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 7, 9	2 sem.	1, 7, 9
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 1, 7, 9, 17, 18	3 sem.	1, 7, 9, 17, 18
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 1, 7, 9, 17, 18	4 sem.	1, 7, 9, 17, 18

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