Movimento alternado das pernas na postura do bastão de quatro apoios Phalaka Kriya

: 1 min

: 33 pontos

: 5 kcal

Cremalheiras e paradas

Dinâmica

Efeito benéfico

Ativa o sistema respiratório
Fortalece os braços
Estimula o sistema cardiovascular
Estimula a função intestinal
Reduz o acúmulo de gordura na região da cintura.
Fortalece os abdominais
Fortalece os músculos do core

Contraindicações

Gravidez

Pressão alta

Técnica de execução

Ajoelhe-se. Coloque as palmas das mãos no chão. Pressione os dedos dos pés contra o chão. Estique as pernas. Dobre uma perna de cada vez. Traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Coloque as mãos no chão. Continue o movimento. Respire naturalmente. Em seguida, abaixe os joelhos até o chão. Sente-se sobre os calcanhares. Mantenha as costas retas. Coloque as palmas das mãos sobre as coxas.

O que fazer se não for igual ao vídeo

Você também deve praticar Adho Mukha Svanasana e suas variações, Kumbhakasana e Chaturanga Dandasana para fortalecer os pulsos. Isso ajudará você a dominar o Phalaka Kriya.

Certifique-se de respirar profundamente e não prender a respiração.

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Movimento alternado das pernas na postura do bastão de quatro apoios encontra-se 109 vezes em aulas prontas

Tema	Nome	Hora
Força	Complexo de energia 15 min	15 min
Força	Complexo de energia 20 min	20 min
Força	Complexo de energia 25 min	25 min
Força	Complexo de energia 30 min	30 min
Força	Complexo de energia 45 min	45 min
Força	Complexo de energia 60 min	60 min
Força	Complexo de energia 90 min	90 min
Gravidez	Recuperação pós-parto 15 min	15 min
Gravidez	Recuperação pós-parto 20 min	20 min
Gravidez	Recuperação pós-parto 25 min	25 min
Gravidez	Recuperação pós-parto 30 min	30 min
Gravidez	Recuperação pós-parto 45 min	45 min
Gravidez	Recuperação pós-parto 60 min	60 min
Relaxamento	Antiestresse 20 min	20 min
Relaxamento	Antiestresse 25 min	25 min
Relaxamento	Antiestresse 30 min	30 min
Relaxamento	Antiestresse 45 min	45 min
Relaxamento	Antiestresse 60 min	60 min
Relaxamento	Antiestresse 90 min	90 min
Energia	Bom dia 15 min	15 min
Energia	Bom dia 20 min	20 min
Energia	Bom dia 25 min	25 min
Energia	Bom dia 30 min	30 min
Energia	Bom dia 45 min	45 min
Energia	Bom dia 60 min	60 min
Energia	Bom dia 90 min	90 min
Depressão	Saindo da depressão 20 min	20 min
Depressão	Saindo da depressão 25 min	25 min
Depressão	Saindo da depressão 30 min	30 min
Depressão	Saindo da depressão 45 min	45 min
Depressão	Saindo da depressão 60 min	60 min
Depressão	Saindo da depressão 90 min	90 min
Energia	Complexo dinâmico 10 min	10 min
Energia	Complexo dinâmico 15 min	15 min
Energia	Complexo dinâmico 20 min	20 min
Energia	Complexo dinâmico 25 min	25 min
Energia	Complexo dinâmico 30 min	30 min
Energia	Complexo dinâmico 45 min	45 min
Energia	Complexo dinâmico 60 min	60 min
Energia	Complexo dinâmico 90 min	90 min
Esporte	Antes de correr 15 min	15 min
Esporte	Antes de correr 20 min	20 min
Esporte	Antes de correr 25 min	25 min
Esporte	Antes de correr 30 min	30 min
Esporte	Antes de correr 45 min	45 min
Esporte	Antes de correr 60 min	60 min
Esporte	Antes de correr 90 min	90 min
Esporte	Yoga para snowboard 90 min	90 min
Esporte	Yoga para o tênis 90 min	90 min
Esporte	Ioga para esquiadores 30 min	30 min
Esporte	Ioga para esquiadores 45 min	45 min
Esporte	Ioga para esquiadores 60 min	60 min
Esporte	Ioga para esquiadores 90 min	90 min
cardio	Cardiocomplex 10 min	10 min
cardio	Cardiocomplex 15 min	15 min
cardio	Cardiocomplex 20 min	20 min
cardio	Cardiocomplex 25 min	25 min
cardio	Cardiocomplex 30 min	30 min
cardio	Cardiocomplex 45 min	45 min
cardio	Cardiocomplex 60 min	60 min
cardio	Cardiocomplex 90 min	90 min
Sonhar	Sono profundo 15 min	15 min
Sonhar	Sono profundo 20 min	20 min
Sonhar	Sono profundo 25 min	25 min
Sonhar	Sono profundo 30 min	30 min
Sonhar	Sono profundo 45 min	45 min
Sonhar	Sono profundo 60 min	60 min
Sonhar	Sono profundo 90 min	90 min
Imprensa	Imprensa bonita 45 min	45 min
Imprensa	Imprensa bonita 60 min	60 min
Imprensa	Imprensa bonita 90 min	90 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 45 min	45 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 60 min	60 min
Pulmões	Drenagem linfática dos pulmões 90 min	90 min
Flexibilidade	Preparando-se para a posição de lótus 45 min	45 min
Flexibilidade	Preparando-se para a posição de lótus 60 min	60 min
Flexibilidade	Preparando-se para a posição de lótus 90 min	90 min
Energia	O Despertar da Força 90 min	90 min
Perda de peso	Emagrecimento II 90 min	90 min
Hábitos	Parar de fumar 15 min	15 min
Hábitos	Parar de fumar 25 min	25 min
Hábitos	Parar de fumar 45 min	45 min
Hábitos	Parar de fumar 60 min	60 min
Hábitos	Parar de fumar 90 min	90 min
Hábitos	Parar de fumar 10 min	10 min
Depressão	Alívio da ansiedade 25 min	25 min
Depressão	Alívio da ansiedade 90 min	90 min
Rins	Remover o inchaço 45 min	45 min
Rins	Remover o inchaço 60 min	60 min
Rins	Remover o inchaço 90 min	90 min
Voltar	Ioga para escoliose 25 min	25 min
Voltar	Ioga para escoliose 45 min	45 min
Voltar	Ioga para escoliose 60 min	60 min
Voltar	Ioga para escoliose 90 min	90 min
Sexo	Prolongamento do prazer 90 min	90 min
Perda de peso	Corpo esguio 10 min	10 min
Perda de peso	Corpo esguio 15 min	15 min
Perda de peso	Corpo esguio 30 min	30 min
Perda de peso	Corpo esguio 60 min	60 min
Perda de peso	Corpo esguio 90 min	90 min
Energia	Equilíbrio hormonal 25 min	25 min
Energia	Equilíbrio hormonal 30 min	30 min
Energia	Equilíbrio hormonal 45 min	45 min
Perda de peso	Perda de Peso I 45 min	45 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 45 min	45 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 60 min	60 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 90 min	90 min
articulações	Joelhos saudáveis 90 min	90 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 25 min	25 min

Movimento alternado das pernas na postura do bastão de quatro apoios encontra-se 85 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 28 dias 4 sem. Dia: 23, 24, 26, 27, 28	4 sem.	23, 24, 26, 27, 28
Flexibilidade	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 17, 26, 28	4 sem.	17, 26, 28
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28	4 sem.	7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28
Voltar	Recuperação total em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 8, 11	4 sem.	5, 8, 11
Antiestresse	Antiestresse em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5, 10, 17	4 sem.	4, 5, 10, 17
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 35 dias 5 sem. Dia: 35	5 sem.	35
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28
articulações	Articulações saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 20	4 sem.	19, 20
Energia	O Despertar da Força em 28 Dias 4 sem. Dia: 19, 22, 27	4 sem.	19, 22, 27
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 21 Dias 3 sem. Dia: 9, 10, 15, 16, 18, 19, 20	3 sem.	9, 10, 15, 16, 18, 19, 20
Voltar	Postura real em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28	4 sem.	19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28	4 sem.	9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28
Energia	Uma manhã alegre daqui a 28 dias 4 sem. Dia: 8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28	4 sem.	8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28
Perda de peso	Emagreça em 14 dias 2 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 13	2 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 13
Perda de peso	Emagreça em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21	3 sem.	5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 8, 11, 14, 26	4 sem.	5, 8, 11, 14, 26
Mãos	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28
Pernas	Pernas finas em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 15, 17, 21, 23, 28	4 sem.	10, 15, 17, 21, 23, 28
Mãos	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 9, 11	2 sem.	3, 4, 5, 7, 9, 11
Cintura	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 10	2 sem.	1, 3, 10
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Energia	Uma manhã alegre daqui a 14 dias 2 sem. Dia: 2, 5, 13	2 sem.	2, 5, 13
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Voltar	Postura real em 14 dias 2 sem. Dia: 9, 11	2 sem.	9, 11
Voltar	Recuperação total em 14 dias 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
articulações	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Energia	Uma manhã alegre em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Pernas	Pernas finas em 7 dias 1 sem. Dia: 5, 6, 7	1 sem.	5, 6, 7
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Energia	O Despertar da Força em 7 Dias 1 sem. Dia: 2, 3, 4	1 sem.	2, 3, 4
Antiestresse	Antiestresse em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Energia	O Despertar da Força em 14 Dias 2 sem. Dia: 8, 9, 10	2 sem.	8, 9, 10
Antiestresse	Antiestresse em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 21 dias 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
articulações	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 15, 16, 17	3 sem.	2, 3, 4, 15, 16, 17
Voltar	Postura real em 21 dias 3 sem. Dia: 16, 18	3 sem.	16, 18
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18
Energia	Uma manhã alegre daqui a 21 dias 3 sem. Dia: 2, 9, 12, 20	3 sem.	2, 9, 12, 20
Cintura	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 10, 17	3 sem.	8, 10, 17
Pernas	Pernas finas em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 6, 7	3 sem.	5, 6, 7
Mãos	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Hábitos	Pare de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Hábitos	Pare de fumar em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 8, 10, 14	2 sem.	2, 8, 10, 14
Hábitos	Pare de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 12, 18, 19	3 sem.	8, 9, 12, 18, 19
Hábitos	Pare de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27	4 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27
Hábitos	Pare de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Hábitos	Pare de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 20	4 sem.	20
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 6	2 sem.	3, 6
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 8, 15, 20	3 sem.	6, 8, 15, 20
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27	4 sem.	4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83	12 sem.	9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 16, 18, 24	4 sem.	4, 16, 18, 24
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 18	4 sem.	3, 18
Abertura de pernas	Abertura lateral em 35 dias 5 sem. Dia: 29	5 sem.	29
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 6	2 sem.	1, 6
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 11	3 sem.	1, 11
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 9	4 sem.	5, 9
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 15	4 sem.	15
cardio	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 7, 8, 9, 13, 14	2 sem.	3, 7, 8, 9, 13, 14
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 17, 19, 20	3 sem.	1, 3, 10, 16, 17, 19, 20
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27	4 sem.	1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27
Avançado	Yoga Avançado em 21 Dias 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 8, 15, 25, 31	5 sem.	8, 15, 25, 31
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 10	2 sem.	1, 10
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 22	4 sem.	19, 22
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 17, 19, 20	3 sem.	17, 19, 20
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Seios	Seios lindos em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Digestão	Digestão saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 4, 7	1 sem.	4, 7
Digestão	Digestão saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Digestão	Digestão saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 11, 15, 16, 18	3 sem.	9, 11, 15, 16, 18
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Ombros	O Atlas se Endireitou em 14 Dias 2 sem. Dia: 10, 14	2 sem.	10, 14
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	3 sem.	10, 14, 19, 20
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	4 sem.	10, 14, 19, 20

Detalhes do exercício

Categoria

Cremalheiras e paradas

Mecânica

Dinâmica

Dificuldade

Para avançados

Duração

1 minuto

Gasto de energia

5 kcal

Popularidade

62 de 441

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Movimento alternado das pernas na postura do bastão de quatro apoios encontra-se 109 vezes em aulas prontas

Aula	Duração
Complexo de energia	15 min
Complexo de energia	20 min
Complexo de energia	25 min
Complexo de energia	30 min
Complexo de energia	45 min
Complexo de energia	60 min
Complexo de energia	90 min
Recuperação pós-parto	15 min
Recuperação pós-parto	20 min
Recuperação pós-parto	25 min
Recuperação pós-parto	30 min
Recuperação pós-parto	45 min
Recuperação pós-parto	60 min
Antiestresse	20 min
Antiestresse	25 min
Antiestresse	30 min
Antiestresse	45 min
Antiestresse	60 min
Antiestresse	90 min
Bom dia	15 min
Bom dia	20 min
Bom dia	25 min
Bom dia	30 min
Bom dia	45 min
Bom dia	60 min
Bom dia	90 min
Saindo da depressão	20 min
Saindo da depressão	25 min
Saindo da depressão	30 min
Saindo da depressão	45 min
Saindo da depressão	60 min
Saindo da depressão	90 min
Complexo dinâmico	10 min
Complexo dinâmico	15 min
Complexo dinâmico	20 min
Complexo dinâmico	25 min
Complexo dinâmico	30 min
Complexo dinâmico	45 min
Complexo dinâmico	60 min
Complexo dinâmico	90 min
Antes de correr	15 min
Antes de correr	20 min
Antes de correr	25 min
Antes de correr	30 min
Antes de correr	45 min
Antes de correr	60 min
Antes de correr	90 min
Yoga para snowboard	90 min
Yoga para o tênis	90 min
Ioga para esquiadores	30 min
Ioga para esquiadores	45 min
Ioga para esquiadores	60 min
Ioga para esquiadores	90 min
Cardiocomplex	10 min
Cardiocomplex	15 min
Cardiocomplex	20 min
Cardiocomplex	25 min
Cardiocomplex	30 min
Cardiocomplex	45 min
Cardiocomplex	60 min
Cardiocomplex	90 min
Sono profundo	15 min
Sono profundo	20 min
Sono profundo	25 min
Sono profundo	30 min
Sono profundo	45 min
Sono profundo	60 min
Sono profundo	90 min
Imprensa bonita	45 min
Imprensa bonita	60 min
Imprensa bonita	90 min
Drenagem linfática dos pulmões	45 min
Drenagem linfática dos pulmões	60 min
Drenagem linfática dos pulmões	90 min
Preparando-se para a posição de lótus	45 min
Preparando-se para a posição de lótus	60 min
Preparando-se para a posição de lótus	90 min
O Despertar da Força	90 min
Emagrecimento II	90 min
Parar de fumar	15 min
Parar de fumar	25 min
Parar de fumar	45 min
Parar de fumar	60 min
Parar de fumar	90 min
Parar de fumar	10 min
Alívio da ansiedade	25 min
Alívio da ansiedade	90 min
Remover o inchaço	45 min
Remover o inchaço	60 min
Remover o inchaço	90 min
Ioga para escoliose	25 min
Ioga para escoliose	45 min
Ioga para escoliose	60 min
Ioga para escoliose	90 min
Prolongamento do prazer	90 min
Corpo esguio	10 min
Corpo esguio	15 min
Corpo esguio	30 min
Corpo esguio	60 min
Corpo esguio	90 min
Equilíbrio hormonal	25 min
Equilíbrio hormonal	30 min
Equilíbrio hormonal	45 min
Perda de Peso I	45 min
Yoga para hiperlordose	45 min
Yoga para hiperlordose	60 min
Yoga para hiperlordose	90 min
Joelhos saudáveis	90 min
Posso viver sem açúcar.	25 min

Movimento alternado das pernas na postura do bastão de quatro apoios encontra-se 85 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 28 dias 4 sem. Dia: 23, 24, 26, 27, 28	4 sem.	23, 24, 26, 27, 28
Flexibilidade	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 17, 26, 28	4 sem.	17, 26, 28
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28	4 sem.	7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28
Voltar	Recuperação total em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 8, 11	4 sem.	5, 8, 11
Antiestresse	Antiestresse em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5, 10, 17	4 sem.	4, 5, 10, 17
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 35 dias 5 sem. Dia: 35	5 sem.	35
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28
articulações	Articulações saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 20	4 sem.	19, 20
Energia	O Despertar da Força em 28 Dias 4 sem. Dia: 19, 22, 27	4 sem.	19, 22, 27
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 21 Dias 3 sem. Dia: 9, 10, 15, 16, 18, 19, 20	3 sem.	9, 10, 15, 16, 18, 19, 20
Voltar	Postura real em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28	4 sem.	19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28	4 sem.	9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28
Energia	Uma manhã alegre daqui a 28 dias 4 sem. Dia: 8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28	4 sem.	8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28
Perda de peso	Emagreça em 14 dias 2 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 13	2 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 13
Perda de peso	Emagreça em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21	3 sem.	5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 8, 11, 14, 26	4 sem.	5, 8, 11, 14, 26
Mãos	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28
Pernas	Pernas finas em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 15, 17, 21, 23, 28	4 sem.	10, 15, 17, 21, 23, 28
Mãos	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 9, 11	2 sem.	3, 4, 5, 7, 9, 11
Cintura	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 10	2 sem.	1, 3, 10
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Energia	Uma manhã alegre daqui a 14 dias 2 sem. Dia: 2, 5, 13	2 sem.	2, 5, 13
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Voltar	Postura real em 14 dias 2 sem. Dia: 9, 11	2 sem.	9, 11
Voltar	Recuperação total em 14 dias 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
articulações	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Energia	Uma manhã alegre em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Pernas	Pernas finas em 7 dias 1 sem. Dia: 5, 6, 7	1 sem.	5, 6, 7
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Energia	O Despertar da Força em 7 Dias 1 sem. Dia: 2, 3, 4	1 sem.	2, 3, 4
Antiestresse	Antiestresse em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Energia	O Despertar da Força em 14 Dias 2 sem. Dia: 8, 9, 10	2 sem.	8, 9, 10
Antiestresse	Antiestresse em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 21 dias 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
articulações	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 15, 16, 17	3 sem.	2, 3, 4, 15, 16, 17
Voltar	Postura real em 21 dias 3 sem. Dia: 16, 18	3 sem.	16, 18
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18
Energia	Uma manhã alegre daqui a 21 dias 3 sem. Dia: 2, 9, 12, 20	3 sem.	2, 9, 12, 20
Cintura	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 10, 17	3 sem.	8, 10, 17
Pernas	Pernas finas em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 6, 7	3 sem.	5, 6, 7
Mãos	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Hábitos	Pare de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Hábitos	Pare de fumar em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 8, 10, 14	2 sem.	2, 8, 10, 14
Hábitos	Pare de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 12, 18, 19	3 sem.	8, 9, 12, 18, 19
Hábitos	Pare de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27	4 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27
Hábitos	Pare de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Hábitos	Pare de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 20	4 sem.	20
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 6	2 sem.	3, 6
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 21 dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 8, 15, 20	3 sem.	6, 8, 15, 20
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27	4 sem.	4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83	12 sem.	9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 16, 18, 24	4 sem.	4, 16, 18, 24
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 18	4 sem.	3, 18
Abertura de pernas	Abertura lateral em 35 dias 5 sem. Dia: 29	5 sem.	29
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 6	2 sem.	1, 6
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 11	3 sem.	1, 11
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 5, 9	4 sem.	5, 9
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 15	4 sem.	15
cardio	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 7, 8, 9, 13, 14	2 sem.	3, 7, 8, 9, 13, 14
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 17, 19, 20	3 sem.	1, 3, 10, 16, 17, 19, 20
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27	4 sem.	1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27
Avançado	Yoga Avançado em 21 Dias 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 8, 15, 25, 31	5 sem.	8, 15, 25, 31
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 10	2 sem.	1, 10
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 22	4 sem.	19, 22
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 17, 19, 20	3 sem.	17, 19, 20
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Seios	Seios lindos em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Digestão	Digestão saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 4, 7	1 sem.	4, 7
Digestão	Digestão saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Digestão	Digestão saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 11, 15, 16, 18	3 sem.	9, 11, 15, 16, 18
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Ombros	O Atlas se Endireitou em 14 Dias 2 sem. Dia: 10, 14	2 sem.	10, 14
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	3 sem.	10, 14, 19, 20
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	4 sem.	10, 14, 19, 20

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