Postura da prancha Kumbhakasana

: 1 min

: 36 pontos

: 5 kcal

Posturas com apoio nos braços

Estática

Efeito benéfico

Fortalece os músculos dos braços
Fortalece os músculos das costas
Dá energia
Ajuda a manter a atividade física durante a perda de peso
Fortalece os músculos abdominais

Contraindicações

Gravidez

Menstruação

Pressão arterial alta

Lesões nos punhos

Técnica de execução

Apoie as mãos no chão debaixo dos ombros e leve os pés para trás, à largura das ancas. Eleve os joelhos e forme uma linha longa da cabeça aos calcanhares. Empurre os calcanhares para trás e alongue-se pelo alto da cabeça para a frente; ative ligeiramente o abdómen e os glúteos. Recolha um pouco o cóccix e mantenha as costas direitas. Respire 5 a 7 vezes, baixe os joelhos, sente-se sobre os calcanhares e regresse à Postura do diamante.

O que fazer se não for igual ao vídeo

Se a prancha com os braços estendidos for demasiado exigente, apoie-se nos antebraços ou deixe os joelhos no chão. Permaneça apenas enquanto conseguir respirar livremente e sem dor. Para elevar o apoio, coloque as mãos em blocos estáveis ou numa pilha firme de livros.

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Postura da prancha encontra-se 143 vezes em aulas prontas

Tema	Nome	Hora
Pressão arterial	A. Complexo de Hipertensão de Shishonin 30 min	30 min
Força	Complexo de energia 15 min	15 min
Força	Complexo de energia 20 min	20 min
Força	Complexo de energia 25 min	25 min
Força	Complexo de energia 30 min	30 min
Força	Complexo de energia 10 min	10 min
Força	Complexo de energia 45 min	45 min
Força	Complexo de energia 60 min	60 min
Força	Complexo de energia 90 min	90 min
Braços	Braços fortes 10 min	10 min
Braços	Braços fortes 15 min	15 min
Braços	Braços fortes 20 min	20 min
Braços	Braços fortes 25 min	25 min
Braços	Braços fortes 30 min	30 min
Força	Braços fortes 45 min	45 min
Força	Braços fortes 60 min	60 min
Força	Braços fortes 90 min	90 min
Articulações	Juntas móveis 15 min	15 min
Articulações	Juntas móveis 20 min	20 min
Articulações	Juntas móveis 25 min	25 min
Articulações	Juntas móveis 30 min	30 min
Articulações	Juntas móveis 45 min	45 min
Articulações	Juntas móveis 60 min	60 min
Articulações	Juntas móveis 90 min	90 min
Sistema imunitário	Fortalecimento do sistema imunológico 90 min	90 min
Cintura	Cintura fina 10 min	10 min
Cintura	Cintura fina 15 min	15 min
Perda de peso	Cintura fina 20 min	20 min
Cintura	Cintura fina 25 min	25 min
Cintura	Cintura fina 30 min	30 min
Cintura	Cintura fina 45 min	45 min
Cintura	Cintura fina 60 min	60 min
Cintura	Cintura fina 90 min	90 min
Relaxamento	Antiestresse 15 min	15 min
Relaxamento	Antiestresse 20 min	20 min
Relaxamento	Antiestresse 25 min	25 min
Relaxamento	Antiestresse 30 min	30 min
Relaxamento	Antiestresse 45 min	45 min
Relaxamento	Antiestresse 60 min	60 min
Relaxamento	Antiestresse 90 min	90 min
Corrida	Antes de correr 10 min	10 min
Corrida	Antes de correr 15 min	15 min
Corrida	Antes de correr 20 min	20 min
Corrida	Antes de correr 25 min	25 min
Corrida	Antes de correr 30 min	30 min
Corrida	Antes de correr 45 min	45 min
Corrida	Antes de correr 60 min	60 min
Corrida	Antes de correr 90 min	90 min
Fígado	Fígado saudável 10 min	10 min
Fígado	Fígado saudável 15 min	15 min
Fígado	Fígado saudável 20 min	20 min
Digestão	Fígado saudável 25 min	25 min
Digestão	Fígado saudável 30 min	30 min
Digestão	Fígado saudável 45 min	45 min
Digestão	Fígado saudável 60 min	60 min
Digestão	Fígado saudável 90 min	90 min
Envelhecimento ativo	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 15 min	15 min
Envelhecimento ativo	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 20 min	20 min
Envelhecimento ativo	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 25 min	25 min
Envelhecimento ativo	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 30 min	30 min
Abdominais	Imprensa bonita 60 min	60 min
Abdominais	Imprensa bonita 90 min	90 min
Pressão arterial	Aumento da pressão 60 min	60 min
Pressão arterial	Aumento da pressão 90 min	90 min
Perda de peso	Perda de Peso I 10 min	10 min
Perda de peso	Perda de Peso I 15 min	15 min
Perda de peso	Perda de Peso I 20 min	20 min
Perda de peso	Perda de Peso I 25 min	25 min
Perda de peso	Perda de Peso I 30 min	30 min
Perda de peso	Perda de Peso I 60 min	60 min
Perda de peso	Perda de Peso I 90 min	90 min
Costas	Postura correta 90 min	90 min
Perda de peso	Emagrecimento II 10 min	10 min
Perda de peso	Emagrecimento II 15 min	15 min
Perda de peso	Emagrecimento II 20 min	20 min
Perda de peso	Emagrecimento II 25 min	25 min
Perda de peso	Emagrecimento II 30 min	30 min
Perda de peso	Emagrecimento II 45 min	45 min
Perda de peso	Emagrecimento II 60 min	60 min
Perda de peso	Emagrecimento II 90 min	90 min
Hábitos	Pare de beber 15 min	15 min
Hábitos	Pare de beber 20 min	20 min
Hábitos	Pare de beber 25 min	25 min
Fígado	Pare de beber 30 min	30 min
Hábitos	Pare de beber 60 min	60 min
Fígado	Pare de beber 90 min	90 min
Pulmões	Parar de fumar 15 min	15 min
Pulmões	Parar de fumar 30 min	30 min
Pulmões	Parar de fumar 45 min	45 min
Pulmões	Parar de fumar 90 min	90 min
Hábitos	Pare de beber 10 min	10 min
Depressão	Alívio da ansiedade 10 min	10 min
Antisstresse	Alívio da ansiedade 30 min	30 min
Depressão	Alívio da ansiedade 60 min	60 min
Depressão	Alívio da ansiedade 90 min	90 min
Antisstresse	Alívio da ansiedade 20 min	20 min
Energia	Complexo estático 25 min	25 min
Flexibilidade	Yoga para avançados 45 min	45 min
Flexibilidade	Yoga para avançados 90 min	90 min
Perda de peso	Corpo esguio 15 min	15 min
Perda de peso	Corpo esguio 20 min	20 min
Perda de peso	Corpo esguio 45 min	45 min
Antisstresse	Harmonia interior 15 min	15 min
Antisstresse	Harmonia interior 45 min	45 min
Antisstresse	Harmonia interior 60 min	60 min
Antisstresse	Harmonia interior 90 min	90 min
Relaxamento	Yin Ioga 30 min	30 min
Relaxamento	Yin Ioga 45 min	45 min
Perda de peso	Perda de Peso I 45 min	45 min
Costas	Yoga para hiperlordose 10 min	10 min
Costas	Yoga para hiperlordose 15 min	15 min
Costas	Yoga para hiperlordose 20 min	20 min
Lombar	Yoga para hiperlordose 25 min	25 min
Lombar	Yoga para hiperlordose 30 min	30 min
Costas	Yoga para hiperlordose 45 min	45 min
Costas	Yoga para hiperlordose 60 min	60 min
Costas	Yoga para hiperlordose 90 min	90 min
Costas	Ioga para hipercifose 60 min	60 min
Braços	Mãos e pulsos graciosos 10 min	10 min
Braços	Mãos e pulsos graciosos 15 min	15 min
Braços	Mãos e pulsos graciosos 30 min	30 min
Braços	Mãos e pulsos graciosos 45 min	45 min
Braços	Mãos e pulsos graciosos 90 min	90 min
Envelhecimento ativo	Yoga durante a menopausa 15 min	15 min
Envelhecimento ativo	Yoga durante a menopausa 20 min	20 min
Envelhecimento ativo	Yoga durante a menopausa 25 min	25 min
Envelhecimento ativo	Yoga durante a menopausa 30 min	30 min
Envelhecimento ativo	Yoga durante a menopausa 45 min	45 min
Envelhecimento ativo	Yoga durante a menopausa 60 min	60 min
Envelhecimento ativo	Yoga durante a menopausa 90 min	90 min
Costas	Yoga para os ombros e escápulas 90 min	90 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 15 min	15 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 20 min	20 min
Desporto	Yoga para golfistas 15 min	15 min
Desporto	Yoga para golfistas 25 min	25 min
Desporto	Yoga para golfistas 30 min	30 min
Desporto	Yoga para golfistas 60 min	60 min
Desporto	Yoga para golfistas 90 min	90 min
Energia	Pilates no tapete 10 min	10 min
Energia	Pilates no tapete 15 min	15 min
Energia	Pilates no tapete 45 min	45 min
Energia	Pilates no tapete 60 min	60 min
Energia	Pilates no tapete 90 min	90 min

Postura da prancha encontra-se 137 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Corpo inteiro	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 16	4 sem.	13, 14, 15, 16
Perda de peso	Perder peso em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14, 20, 21, 22, 23, 28	4 sem.	1, 14, 20, 21, 22, 23, 28
Antisstresse	Antisstress em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Antisstresse	Sair da depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 28	4 sem.	20, 28
Perda de peso	Despertar a força em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 23	4 sem.	11, 23
Para iniciantes	Yoga para iniciantes em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 10, 11, 15, 16, 19, 20	3 sem.	9, 10, 11, 15, 16, 19, 20
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 16, 23, 27, 28	4 sem.	11, 16, 23, 27, 28
Perda de peso	Abdominais definidos em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28	4 sem.	7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28
Para iniciantes	Yoga para iniciantes em 7 dias 1 sem. Dia: 4, 5, 6	1 sem.	4, 5, 6
Perda de peso	Perder peso em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14
Para iniciantes	Yoga para iniciantes em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 8, 9, 14	2 sem.	2, 3, 4, 7, 8, 9, 14
Perda de peso	Perder peso em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Perder peso em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18	3 sem.	1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18
Confiança	Melhorar a autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 21, 22, 23, 27	4 sem.	20, 21, 22, 23, 27
Perda de peso	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25	4 sem.	7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25
Corpo inteiro	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22	4 sem.	1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Costas	Aliviar a dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Corpo inteiro	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 10, 11, 13, 14	2 sem.	6, 10, 11, 13, 14
Perda de peso	Abdominais definidos em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5, 6, 7, 10, 11, 14	2 sem.	4, 5, 6, 7, 10, 11, 14
Perda de peso	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14	2 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14
Costas	Aliviar a dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Energia	Manhã cheia de energia em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7, 10, 11, 12, 13	2 sem.	1, 5, 7, 10, 11, 12, 13
Corpo inteiro	Espargata transversal em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 4	2 sem.	1, 4
Costas	Costas saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 8, 14	2 sem.	1, 2, 8, 14
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 9, 13	2 sem.	1, 2, 9, 13
Corpo inteiro	Braços fortes em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4, 6	1 sem.	1, 4, 6
Confiança	Melhorar a autoestima em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Energia	Manhã cheia de energia em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Perda de peso	Cintura fina em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Perda de peso	Abdominais definidos em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 7	1 sem.	2, 3, 4, 7
Antisstresse	Sair da depressão em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	1 sem.	1, 2, 5, 6
Antisstresse	Antisstress em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 7	1 sem.	1, 2, 7
Perda de peso	Despertar a força em 14 dias 2 sem. Dia: 8, 14	2 sem.	8, 14
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 14 dias 2 sem. Dia: 5, 9, 13	2 sem.	5, 9, 13
Perda de peso	Pernas esbeltas em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Confiança	Melhorar a autoestima em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 14	2 sem.	4, 6, 9, 14
Saúde	Fortalecer a imunidade em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Saúde	Fortalecer a imunidade em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Antisstresse	Antisstress em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 7	3 sem.	1, 2, 7
Antisstresse	Sair da depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	3 sem.	1, 2, 5, 6
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 16, 20	3 sem.	8, 9, 16, 20
Perda de peso	Despertar a força em 21 dias 3 sem. Dia: 15, 21	3 sem.	15, 21
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 16, 20	3 sem.	12, 16, 20
Perda de peso	Abdominais definidos em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21	3 sem.	2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21
Energia	Manhã cheia de energia em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20	3 sem.	1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20
Perda de peso	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Perda de peso	Pernas esbeltas em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Confiança	Melhorar a autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 11, 13, 16, 21	3 sem.	5, 11, 13, 16, 21
Corpo inteiro	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21	3 sem.	1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21
Costas	Aliviar a dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Corpo inteiro	Espargata transversal em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 11	3 sem.	8, 11
Costas	Costas saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 14, 21	3 sem.	8, 9, 14, 21
Saúde	Deixe de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 5	1 sem.	1, 3, 5
Saúde	Deixe de fumar em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 12	2 sem.	1, 2, 11, 12
Saúde	Deixe de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 5, 6, 10, 16, 19	3 sem.	1, 3, 5, 6, 10, 16, 19
Saúde	Deixe de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 13, 17, 24, 27	4 sem.	4, 13, 17, 24, 27
Saúde	Deixe de beber em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Saúde	Deixe de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 14	2 sem.	3, 4, 5, 7, 14
Saúde	Deixe de beber em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 16, 21	3 sem.	1, 4, 16, 21
Saúde	Deixe de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 11, 13, 18	4 sem.	2, 4, 8, 11, 13, 18
Corpo inteiro	Sequência estática em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Corpo inteiro	Sequência estática em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 9, 10, 14	2 sem.	1, 3, 9, 10, 14
Corpo inteiro	Sequência estática em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 5, 12, 18, 19, 21	3 sem.	4, 5, 12, 18, 19, 21
Corpo inteiro	Sequência estática em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27	4 sem.	8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 9	2 sem.	1, 9
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 10, 13, 24, 27	4 sem.	1, 10, 13, 24, 27
Costas	Yoga para a escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 6	1 sem.	1, 3, 4, 6
Costas	Yoga para a escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Costas	Yoga para a escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 6, 17, 21	3 sem.	2, 6, 17, 21
Costas	Yoga para a escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14	4 sem.	1, 14
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 3 meses 12 sem. Dia: 39, 43, 45, 71	12 sem.	39, 43, 45, 71
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 28 dias 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Corpo inteiro	Espargata transversal em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 20	4 sem.	4, 20
Corpo inteiro	Espargata transversal em 35 dias 5 sem. Dia: 6	5 sem.	6
Saúde	Reduzir o inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Saúde	Reduzir o inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 19	3 sem.	9, 19
Saúde	Reduzir o inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27	4 sem.	1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27
Corpo inteiro	Abrir as quadris em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 9	3 sem.	5, 9
Corpo inteiro	Abrir as quadris em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 11	4 sem.	2, 11
Antisstresse	Harmonia interior em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 3	1 sem.	1, 2, 3
Antisstresse	Harmonia interior em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 10, 13, 14	2 sem.	3, 4, 10, 13, 14
Antisstresse	Harmonia interior em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 18, 21	3 sem.	3, 18, 21
Antisstresse	Harmonia interior em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 11, 20, 27	4 sem.	2, 3, 11, 20, 27
Saúde	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Saúde	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 11, 15, 19	3 sem.	6, 11, 15, 19
Saúde	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 6, 8, 13, 15, 16	4 sem.	3, 6, 8, 13, 15, 16
Corpo inteiro	Yoga avançado em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 6	1 sem.	1, 6
Corpo inteiro	Yoga avançado em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 9, 11, 12	2 sem.	7, 9, 11, 12
Corpo inteiro	Yoga avançado em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 8, 12, 13, 15	3 sem.	4, 8, 12, 13, 15
Corpo inteiro	Yoga avançado em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 11, 16, 22, 25	4 sem.	9, 11, 16, 22, 25
Corpo inteiro	Yoga avançado em 35 dias 5 sem. Dia: 1, 5, 6, 12, 15, 25	5 sem.	1, 5, 6, 12, 15, 25
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7	2 sem.	1, 5, 7
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 8, 18	3 sem.	2, 8, 18
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 5, 9, 10, 19, 22, 27	4 sem.	1, 5, 9, 10, 19, 22, 27
Costas	Pescoço saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Costas	Pescoço saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Costas	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 20	4 sem.	10, 20
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 9, 13	2 sem.	4, 9, 13
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 6, 8, 11	3 sem.	1, 6, 8, 11
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 6, 25, 26	4 sem.	6, 25, 26
Corpo inteiro	Busto bonito em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Corpo inteiro	Busto bonito em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 11	2 sem.	4, 6, 11
Corpo inteiro	Busto bonito em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 9, 11, 13, 20	3 sem.	1, 9, 11, 13, 20
Corpo inteiro	Busto bonito em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 5, 16, 18, 22	4 sem.	1, 3, 5, 16, 18, 22
Saúde	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 7, 11, 12	2 sem.	6, 7, 11, 12
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21	3 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28	4 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28
Costas	Atlas abre os ombros em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 6, 7
Costas	Atlas abre os ombros em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14	2 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14
Costas	Atlas abre os ombros em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21	3 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21
Costas	Atlas abre os ombros em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28	4 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28
Antisstresse	A fórmula da calma em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 4	1 sem.	2, 4
Antisstresse	A fórmula da calma em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 4, 8	2 sem.	2, 4, 8
Antisstresse	A fórmula da calma em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 4, 8, 18	3 sem.	2, 4, 8, 18
Antisstresse	A fórmula da calma em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 18, 25, 28	4 sem.	2, 4, 8, 18, 25, 28
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 5, 7	1 sem.	2, 5, 7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14	2 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19	3 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28	4 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 7 dias 1 sem. Dia: 4, 6, 7	1 sem.	4, 6, 7
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19	3 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28	4 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28

Detalhes do exercício

Categoria

Posturas com apoio nos braços

Mecânica

Estática

Dificuldade

Para avançados

Duração

1 minuto

Gasto de energia

5 kcal

Popularidade

29 de 442

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Postura da prancha encontra-se 143 vezes em aulas prontas

Aula	Duração
A. Complexo de Hipertensão de Shishonin	30 min
Complexo de energia	15 min
Complexo de energia	20 min
Complexo de energia	25 min
Complexo de energia	30 min
Complexo de energia	10 min
Complexo de energia	45 min
Complexo de energia	60 min
Complexo de energia	90 min
Braços fortes	10 min
Braços fortes	15 min
Braços fortes	20 min
Braços fortes	25 min
Braços fortes	30 min
Braços fortes	45 min
Braços fortes	60 min
Braços fortes	90 min
Juntas móveis	15 min
Juntas móveis	20 min
Juntas móveis	25 min
Juntas móveis	30 min
Juntas móveis	45 min
Juntas móveis	60 min
Juntas móveis	90 min
Fortalecimento do sistema imunológico	90 min
Cintura fina	10 min
Cintura fina	15 min
Cintura fina	20 min
Cintura fina	25 min
Cintura fina	30 min
Cintura fina	45 min
Cintura fina	60 min
Cintura fina	90 min
Antiestresse	15 min
Antiestresse	20 min
Antiestresse	25 min
Antiestresse	30 min
Antiestresse	45 min
Antiestresse	60 min
Antiestresse	90 min
Antes de correr	10 min
Antes de correr	15 min
Antes de correr	20 min
Antes de correr	25 min
Antes de correr	30 min
Antes de correr	45 min
Antes de correr	60 min
Antes de correr	90 min
Fígado saudável	10 min
Fígado saudável	15 min
Fígado saudável	20 min
Fígado saudável	25 min
Fígado saudável	30 min
Fígado saudável	45 min
Fígado saudável	60 min
Fígado saudável	90 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	15 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	20 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	25 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	30 min
Imprensa bonita	60 min
Imprensa bonita	90 min
Aumento da pressão	60 min
Aumento da pressão	90 min
Perda de Peso I	10 min
Perda de Peso I	15 min
Perda de Peso I	20 min
Perda de Peso I	25 min
Perda de Peso I	30 min
Perda de Peso I	60 min
Perda de Peso I	90 min
Postura correta	90 min
Emagrecimento II	10 min
Emagrecimento II	15 min
Emagrecimento II	20 min
Emagrecimento II	25 min
Emagrecimento II	30 min
Emagrecimento II	45 min
Emagrecimento II	60 min
Emagrecimento II	90 min
Pare de beber	15 min
Pare de beber	20 min
Pare de beber	25 min
Pare de beber	30 min
Pare de beber	60 min
Pare de beber	90 min
Parar de fumar	15 min
Parar de fumar	30 min
Parar de fumar	45 min
Parar de fumar	90 min
Pare de beber	10 min
Alívio da ansiedade	10 min
Alívio da ansiedade	30 min
Alívio da ansiedade	60 min
Alívio da ansiedade	90 min
Alívio da ansiedade	20 min
Complexo estático	25 min
Yoga para avançados	45 min
Yoga para avançados	90 min
Corpo esguio	15 min
Corpo esguio	20 min
Corpo esguio	45 min
Harmonia interior	15 min
Harmonia interior	45 min
Harmonia interior	60 min
Harmonia interior	90 min
Yin Ioga	30 min
Yin Ioga	45 min
Perda de Peso I	45 min
Yoga para hiperlordose	10 min
Yoga para hiperlordose	15 min
Yoga para hiperlordose	20 min
Yoga para hiperlordose	25 min
Yoga para hiperlordose	30 min
Yoga para hiperlordose	45 min
Yoga para hiperlordose	60 min
Yoga para hiperlordose	90 min
Ioga para hipercifose	60 min
Mãos e pulsos graciosos	10 min
Mãos e pulsos graciosos	15 min
Mãos e pulsos graciosos	30 min
Mãos e pulsos graciosos	45 min
Mãos e pulsos graciosos	90 min
Yoga durante a menopausa	15 min
Yoga durante a menopausa	20 min
Yoga durante a menopausa	25 min
Yoga durante a menopausa	30 min
Yoga durante a menopausa	45 min
Yoga durante a menopausa	60 min
Yoga durante a menopausa	90 min
Yoga para os ombros e escápulas	90 min
Posso viver sem açúcar.	15 min
Posso viver sem açúcar.	20 min
Yoga para golfistas	15 min
Yoga para golfistas	25 min
Yoga para golfistas	30 min
Yoga para golfistas	60 min
Yoga para golfistas	90 min
Pilates no tapete	10 min
Pilates no tapete	15 min
Pilates no tapete	45 min
Pilates no tapete	60 min
Pilates no tapete	90 min

Postura da prancha encontra-se 137 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Corpo inteiro	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 16	4 sem.	13, 14, 15, 16
Perda de peso	Perder peso em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14, 20, 21, 22, 23, 28	4 sem.	1, 14, 20, 21, 22, 23, 28
Antisstresse	Antisstress em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Antisstresse	Sair da depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 28	4 sem.	20, 28
Perda de peso	Despertar a força em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 23	4 sem.	11, 23
Para iniciantes	Yoga para iniciantes em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 10, 11, 15, 16, 19, 20	3 sem.	9, 10, 11, 15, 16, 19, 20
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 16, 23, 27, 28	4 sem.	11, 16, 23, 27, 28
Perda de peso	Abdominais definidos em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28	4 sem.	7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28
Para iniciantes	Yoga para iniciantes em 7 dias 1 sem. Dia: 4, 5, 6	1 sem.	4, 5, 6
Perda de peso	Perder peso em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14
Para iniciantes	Yoga para iniciantes em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 8, 9, 14	2 sem.	2, 3, 4, 7, 8, 9, 14
Perda de peso	Perder peso em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Perder peso em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18	3 sem.	1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18
Confiança	Melhorar a autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 21, 22, 23, 27	4 sem.	20, 21, 22, 23, 27
Perda de peso	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25	4 sem.	7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25
Corpo inteiro	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22	4 sem.	1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Costas	Aliviar a dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Corpo inteiro	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 10, 11, 13, 14	2 sem.	6, 10, 11, 13, 14
Perda de peso	Abdominais definidos em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5, 6, 7, 10, 11, 14	2 sem.	4, 5, 6, 7, 10, 11, 14
Perda de peso	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14	2 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14
Costas	Aliviar a dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Energia	Manhã cheia de energia em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7, 10, 11, 12, 13	2 sem.	1, 5, 7, 10, 11, 12, 13
Corpo inteiro	Espargata transversal em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 4	2 sem.	1, 4
Costas	Costas saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 8, 14	2 sem.	1, 2, 8, 14
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 9, 13	2 sem.	1, 2, 9, 13
Corpo inteiro	Braços fortes em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4, 6	1 sem.	1, 4, 6
Confiança	Melhorar a autoestima em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Energia	Manhã cheia de energia em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Perda de peso	Cintura fina em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Perda de peso	Abdominais definidos em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 7	1 sem.	2, 3, 4, 7
Antisstresse	Sair da depressão em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	1 sem.	1, 2, 5, 6
Antisstresse	Antisstress em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 7	1 sem.	1, 2, 7
Perda de peso	Despertar a força em 14 dias 2 sem. Dia: 8, 14	2 sem.	8, 14
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 14 dias 2 sem. Dia: 5, 9, 13	2 sem.	5, 9, 13
Perda de peso	Pernas esbeltas em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Confiança	Melhorar a autoestima em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 14	2 sem.	4, 6, 9, 14
Saúde	Fortalecer a imunidade em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Saúde	Fortalecer a imunidade em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Antisstresse	Antisstress em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 7	3 sem.	1, 2, 7
Antisstresse	Sair da depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	3 sem.	1, 2, 5, 6
Corpo inteiro	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 16, 20	3 sem.	8, 9, 16, 20
Perda de peso	Despertar a força em 21 dias 3 sem. Dia: 15, 21	3 sem.	15, 21
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 16, 20	3 sem.	12, 16, 20
Perda de peso	Abdominais definidos em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21	3 sem.	2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21
Energia	Manhã cheia de energia em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20	3 sem.	1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20
Perda de peso	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21
Corpo inteiro	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Perda de peso	Pernas esbeltas em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Confiança	Melhorar a autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 11, 13, 16, 21	3 sem.	5, 11, 13, 16, 21
Corpo inteiro	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21	3 sem.	1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21
Costas	Aliviar a dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Corpo inteiro	Espargata transversal em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 11	3 sem.	8, 11
Costas	Costas saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 14, 21	3 sem.	8, 9, 14, 21
Saúde	Deixe de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 5	1 sem.	1, 3, 5
Saúde	Deixe de fumar em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 12	2 sem.	1, 2, 11, 12
Saúde	Deixe de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 5, 6, 10, 16, 19	3 sem.	1, 3, 5, 6, 10, 16, 19
Saúde	Deixe de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 13, 17, 24, 27	4 sem.	4, 13, 17, 24, 27
Saúde	Deixe de beber em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Saúde	Deixe de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 14	2 sem.	3, 4, 5, 7, 14
Saúde	Deixe de beber em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 16, 21	3 sem.	1, 4, 16, 21
Saúde	Deixe de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 11, 13, 18	4 sem.	2, 4, 8, 11, 13, 18
Corpo inteiro	Sequência estática em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Corpo inteiro	Sequência estática em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 9, 10, 14	2 sem.	1, 3, 9, 10, 14
Corpo inteiro	Sequência estática em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 5, 12, 18, 19, 21	3 sem.	4, 5, 12, 18, 19, 21
Corpo inteiro	Sequência estática em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27	4 sem.	8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 9	2 sem.	1, 9
Antisstresse	Aliviar a ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 10, 13, 24, 27	4 sem.	1, 10, 13, 24, 27
Costas	Yoga para a escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 6	1 sem.	1, 3, 4, 6
Costas	Yoga para a escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Costas	Yoga para a escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 6, 17, 21	3 sem.	2, 6, 17, 21
Costas	Yoga para a escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14	4 sem.	1, 14
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 3 meses 12 sem. Dia: 39, 43, 45, 71	12 sem.	39, 43, 45, 71
Corpo inteiro	Espargata longitudinal em 28 dias 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Corpo inteiro	Espargata transversal em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 20	4 sem.	4, 20
Corpo inteiro	Espargata transversal em 35 dias 5 sem. Dia: 6	5 sem.	6
Saúde	Reduzir o inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Saúde	Reduzir o inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 19	3 sem.	9, 19
Saúde	Reduzir o inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27	4 sem.	1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27
Corpo inteiro	Abrir as quadris em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 9	3 sem.	5, 9
Corpo inteiro	Abrir as quadris em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 11	4 sem.	2, 11
Antisstresse	Harmonia interior em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 3	1 sem.	1, 2, 3
Antisstresse	Harmonia interior em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 10, 13, 14	2 sem.	3, 4, 10, 13, 14
Antisstresse	Harmonia interior em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 18, 21	3 sem.	3, 18, 21
Antisstresse	Harmonia interior em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 11, 20, 27	4 sem.	2, 3, 11, 20, 27
Saúde	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Saúde	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 11, 15, 19	3 sem.	6, 11, 15, 19
Saúde	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 6, 8, 13, 15, 16	4 sem.	3, 6, 8, 13, 15, 16
Corpo inteiro	Yoga avançado em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 6	1 sem.	1, 6
Corpo inteiro	Yoga avançado em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 9, 11, 12	2 sem.	7, 9, 11, 12
Corpo inteiro	Yoga avançado em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 8, 12, 13, 15	3 sem.	4, 8, 12, 13, 15
Corpo inteiro	Yoga avançado em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 11, 16, 22, 25	4 sem.	9, 11, 16, 22, 25
Corpo inteiro	Yoga avançado em 35 dias 5 sem. Dia: 1, 5, 6, 12, 15, 25	5 sem.	1, 5, 6, 12, 15, 25
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7	2 sem.	1, 5, 7
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 8, 18	3 sem.	2, 8, 18
Saúde feminina	Recuperação após o parto em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 5, 9, 10, 19, 22, 27	4 sem.	1, 5, 9, 10, 19, 22, 27
Costas	Pescoço saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Costas	Pescoço saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Costas	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Aliviar a dor de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 20	4 sem.	10, 20
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 9, 13	2 sem.	4, 9, 13
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 6, 8, 11	3 sem.	1, 6, 8, 11
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 6, 25, 26	4 sem.	6, 25, 26
Corpo inteiro	Busto bonito em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Corpo inteiro	Busto bonito em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 11	2 sem.	4, 6, 11
Corpo inteiro	Busto bonito em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 9, 11, 13, 20	3 sem.	1, 9, 11, 13, 20
Corpo inteiro	Busto bonito em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 5, 16, 18, 22	4 sem.	1, 3, 5, 16, 18, 22
Saúde	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 7, 11, 12	2 sem.	6, 7, 11, 12
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21	3 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21
Antisstresse	Yoga na grande cidade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28	4 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28
Costas	Atlas abre os ombros em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 6, 7
Costas	Atlas abre os ombros em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14	2 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14
Costas	Atlas abre os ombros em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21	3 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21
Costas	Atlas abre os ombros em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28	4 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28
Antisstresse	A fórmula da calma em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 4	1 sem.	2, 4
Antisstresse	A fórmula da calma em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 4, 8	2 sem.	2, 4, 8
Antisstresse	A fórmula da calma em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 4, 8, 18	3 sem.	2, 4, 8, 18
Antisstresse	A fórmula da calma em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 18, 25, 28	4 sem.	2, 4, 8, 18, 25, 28
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 5, 7	1 sem.	2, 5, 7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14	2 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19	3 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28	4 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 7 dias 1 sem. Dia: 4, 6, 7	1 sem.	4, 6, 7
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19	3 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19
Perda de peso	Perda de peso intensiva em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28	4 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28

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