Posição de alongamento Uttanasana

: 1 min

: 35 pontos

: 3 kcal

Posturas em pé

Estática

Efeito benéfico

Alivia a tensão nos músculos isquiotibiais.
Estimula o funcionamento do sistema geniturinário.
Alonga a coluna vertebral
Desenvolve equilíbrio e coordenação.
Relaxa a região lombar.
Melhora a mobilidade do quadril
Acalma a mente
Desenvolve a flexibilidade na parte posterior das pernas.
Alonga os músculos da panturrilha.
Reduz o acúmulo de gordura na região da cintura.

Contraindicações

Pressão arterial baixa

Técnica de execução

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Ao expirar, incline lentamente o tronco para baixo, o máximo possível em direção às pernas. Dobre os braços até um ponto onde consiga apoiar as palmas das mãos confortavelmente. Apoie-se com as mãos. Respire de 10 a 12 vezes. Mantenha as costas retas. Incline a cabeça em direção ao chão. Observe a sua respiração. Em seguida, ao inspirar, levante lentamente o tronco. Junte os pés. Retorne à postura da Montanha.

O que fazer se não for igual ao vídeo

Se suas mãos não alcançarem o chão, dobre os joelhos, coloque as mãos no chão e apoie-se. Seu abdômen deve repousar sobre as coxas. A partir dessa posição, sem tirar as mãos do chão, estique os joelhos gradualmente, evitando sentir dor.

Alternativamente, você pode colocar as mãos em blocos ou pilhas de livros, apoiar-se nas mãos e esticar as pernas gradualmente.

Relaxe o pescoço, respire calmamente e espere até que os músculos das pernas e da região lombar comecem a relaxar.

Durante a gravidez: Execute o exercício com os pés afastados na largura dos quadris ou dos ombros, ou com as mãos apoiadas em tijolos.

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Posição de alongamento encontra-se 80 vezes em aulas prontas

Tema	Nome	Hora
Gravidez	Yoga para gestantes 60 min	60 min
Gravidez	Yoga para gestantes 45 min	45 min
Energia	ginástica tibetana 45 min	45 min
Depressão	Alívio da ansiedade 15 min	15 min
Energia	Complexo estático 90 min	90 min
Rins	Remover o inchaço 30 min	30 min
Voltar	Ioga para escoliose 10 min	10 min
Voltar	Ioga para escoliose 15 min	15 min
Voltar	Ioga para escoliose 25 min	25 min
Voltar	Ioga para escoliose 30 min	30 min
Voltar	Ioga para escoliose 45 min	45 min
Voltar	Ioga para escoliose 60 min	60 min
Voltar	Ioga para escoliose 90 min	90 min
Sexo	Prolongamento do prazer 10 min	10 min
Avançado	Yoga para avançados 10 min	10 min
Avançado	Yoga para avançados 15 min	15 min
Avançado	Yoga para avançados 90 min	90 min
Perda de peso	Corpo esguio 10 min	10 min
Perda de peso	Corpo esguio 15 min	15 min
Perda de peso	Corpo esguio 20 min	20 min
Perda de peso	Corpo esguio 25 min	25 min
Perda de peso	Corpo esguio 30 min	30 min
Perda de peso	Corpo esguio 45 min	45 min
Perda de peso	Corpo esguio 60 min	60 min
Antiestresse	Harmonia interior 15 min	15 min
Antiestresse	Harmonia interior 25 min	25 min
Energia	Equilíbrio hormonal 10 min	10 min
Energia	Equilíbrio hormonal 20 min	20 min
Relaxamento	Yin Ioga 20 min	20 min
Relaxamento	Yin Ioga 60 min	60 min
Perda de peso	Perda de Peso I 45 min	45 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 15 min	15 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 25 min	25 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 45 min	45 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 60 min	60 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 90 min	90 min
Voltar	Ioga para hipercifose 45 min	45 min
Voltar	Ioga para hipercifose 60 min	60 min
articulações	Joelhos saudáveis 10 min	10 min
articulações	Joelhos saudáveis 60 min	60 min
articulações	Joelhos saudáveis 90 min	90 min
Esporte	Yoga para ciclistas 10 min	10 min
Esporte	Yoga para ciclistas 15 min	15 min
Esporte	Yoga para ciclistas 25 min	25 min
Esporte	Yoga para ciclistas 30 min	30 min
Esporte	Yoga para ciclistas 45 min	45 min
Esporte	Yoga para ciclistas 60 min	60 min
Esporte	Yoga para ciclistas 90 min	90 min
Esporte	Yoga para jogadores de futebol 10 min	10 min
Esporte	Yoga para jogadores de futebol 15 min	15 min
Esporte	Yoga para jogadores de futebol 20 min	20 min
Esporte	Yoga para jogadores de futebol 25 min	25 min
Esporte	Yoga para jogadores de futebol 30 min	30 min
articulações	Yoga para os pés e tornozelos 20 min	20 min
articulações	Yoga para os pés e tornozelos 25 min	25 min
articulações	Yoga para os pés e tornozelos 30 min	30 min
articulações	Yoga para os pés e tornozelos 45 min	45 min
articulações	Yoga para os pés e tornozelos 65 min	65 min
articulações	Yoga para os pés e tornozelos 90 min	90 min
Idade	Yoga durante a menopausa 10 min	10 min
Idade	Yoga durante a menopausa 15 min	15 min
Idade	Yoga durante a menopausa 20 min	20 min
Respiração	Yoga para VSD 10 min	10 min
Respiração	Yoga para VSD 15 min	15 min
Respiração	Yoga para VSD 20 min	20 min
Respiração	Yoga para VSD 25 min	25 min
Respiração	Yoga para VSD 30 min	30 min
Respiração	Yoga para VSD 45 min	45 min
Respiração	Yoga para VSD 60 min	60 min
Respiração	Yoga para VSD 90 min	90 min
Pélvis	Ioga para fortalecer o assoalho pélvico 45 min	45 min
Criatividade	Yoga para o escritório 30 min	30 min
Criatividade	Yoga para o escritório 45 min	45 min
Criatividade	Yoga para o escritório 60 min	60 min
Foco	Yoga para TDAH 10 min	10 min
Foco	Yoga para TDAH 90 min	90 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 15 min	15 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 45 min	45 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 60 min	60 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 90 min	90 min

Posição de alongamento encontra-se 107 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 6, 19, 22, 27	4 sem.	1, 2, 3, 4, 6, 19, 22, 27
Flexibilidade	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 4	4 sem.	4
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 35 dias 5 sem. Dia: 1, 5, 7, 22	5 sem.	1, 5, 7, 22
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 8, 11, 13, 14, 21, 22, 25, 27, 28	4 sem.	7, 8, 11, 13, 14, 21, 22, 25, 27, 28
articulações	Articulações saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 7	4 sem.	1, 7
Energia	O Despertar da Força em 28 Dias 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 21 Dias 3 sem. Dia: 1, 3, 7	3 sem.	1, 3, 7
Sonhar	Sono saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 7, 19, 22	4 sem.	1, 7, 19, 22
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2	4 sem.	1, 2
Voltar	Postura real em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 4, 5, 15, 16, 28	4 sem.	3, 4, 5, 15, 16, 28
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 11, 15	4 sem.	1, 11, 15
Flexibilidade	Alcance o andar em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 5, 6, 8	2 sem.	1, 5, 6, 8
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 7 Dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Perda de peso	Emagreça em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 10	2 sem.	4, 10
Perda de peso	Emagreça em 7 dias 1 sem. Dia: 3, 7	1 sem.	3, 7
Autoestima	Aumente sua autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 19, 20, 26	4 sem.	2, 3, 19, 20, 26
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 17, 23, 24	4 sem.	17, 23, 24
Mãos	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 20	4 sem.	20
Nádegas	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 21	4 sem.	1, 21
Relaxamento	Relaxamento em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Energia	Uma manhã alegre daqui a 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Voltar	Recuperação total em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 7	2 sem.	4, 7
Flexibilidade	Alcance o andar em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Energia	O Despertar da Força em 7 Dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Flexibilidade	Alcance o andar em 14 dias 2 sem. Dia: 14	2 sem.	14
Pernas	Pernas finas em 14 dias 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Autoestima	Aumente sua autoestima em 14 dias 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 21 dias 3 sem. Dia: 8	3 sem.	8
Flexibilidade	Alcance o andar em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 21	3 sem.	7, 21
Energia	Uma manhã alegre daqui a 21 dias 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 21 Dias 3 sem. Dia: 8, 12, 13, 15	3 sem.	8, 12, 13, 15
Pernas	Pernas finas em 21 dias 3 sem. Dia: 14	3 sem.	14
Autoestima	Aumente sua autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 11, 15	3 sem.	11, 15
Hábitos	Pare de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Hábitos	Pare de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 4, 11, 24, 25, 27	4 sem.	1, 4, 11, 24, 25, 27
Hábitos	Pare de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Hábitos	Pare de beber em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 10, 16	3 sem.	4, 10, 16
Hábitos	Pare de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 27	4 sem.	2, 27
Energia	Complexo estático em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Energia	Complexo estático por 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9, 12	2 sem.	2, 9, 12
Energia	Complexo Estático por 21 Dias 3 sem. Dia: 3, 18	3 sem.	3, 18
Energia	Complexo Estático por 28 Dias 4 sem. Dia: 2, 16	4 sem.	2, 16
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 5, 8, 10, 14	2 sem.	5, 8, 10, 14
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 6, 14, 15	3 sem.	3, 6, 14, 15
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 6, 8, 10, 20	4 sem.	1, 6, 8, 10, 20
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2	1 sem.	1, 2
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 10	2 sem.	4, 6, 9, 10
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 13, 20	3 sem.	13, 20
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 9, 18	4 sem.	2, 3, 9, 18
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 4, 20, 22, 30, 36, 44, 60, 67, 75, 78, 82	12 sem.	4, 20, 22, 30, 36, 44, 60, 67, 75, 78, 82
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 8, 10, 18	4 sem.	4, 8, 10, 18
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 18, 24	4 sem.	8, 18, 24
Abertura de pernas	Abertura lateral em 35 dias 5 sem. Dia: 8, 15, 19, 34	5 sem.	8, 15, 19, 34
Perda de peso	Redução do inchaço em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 5, 7	1 sem.	1, 5, 7
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 5, 10	3 sem.	2, 5, 10
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5	4 sem.	4, 5
articulações	Abertura do quadril em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 10, 11	2 sem.	3, 10, 11
articulações	Abertura do quadril em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 5, 19	3 sem.	2, 5, 19
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 19	4 sem.	11, 19
Harmonia	Harmonia interior em 7 dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Harmonia	Harmonia interior em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 14	2 sem.	1, 14
Harmonia	Harmonia Interior em 21 Dias 3 sem. Dia: 4, 8, 10	3 sem.	4, 8, 10
Harmonia	Harmonia Interior em 28 Dias 4 sem. Dia: 5, 9, 19	4 sem.	5, 9, 19
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 7	2 sem.	1, 7
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 16, 19	3 sem.	12, 16, 19
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 4, 6, 12, 13, 16	4 sem.	1, 4, 6, 12, 13, 16
Avançado	Yoga Avançado em 7 Dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Avançado	Yoga Avançado em 14 Dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Avançado	Yoga Avançado em 21 Dias 3 sem. Dia: 10, 17	3 sem.	10, 17
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 16	4 sem.	1, 3, 11, 16
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 6, 16, 23, 30	5 sem.	6, 16, 23, 30
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 11, 14	2 sem.	4, 11, 14
Após o parto	Recuperação pós-parto em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 8	3 sem.	2, 8
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 11, 26	4 sem.	10, 11, 26
Pescoço	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 23	4 sem.	9, 23
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 7	1 sem.	2, 7
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 18	3 sem.	3, 18
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 12	4 sem.	12
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 9, 14	3 sem.	3, 9, 14
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 14, 21, 23	4 sem.	14, 21, 23
Seios	Seios lindos em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Seios	Seios lindos em 21 dias 3 sem. Dia: 6	3 sem.	6
Seios	Seios lindos em 28 dias 4 sem. Dia: 5	4 sem.	5
Digestão	Digestão saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3, 7	1 sem.	2, 3, 7
Digestão	Digestão saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Digestão	Digestão saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 5, 6, 9, 16, 21	3 sem.	3, 5, 6, 9, 16, 21
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 7, 10, 12, 15, 16, 21, 25, 27	4 sem.	3, 7, 10, 12, 15, 16, 21, 25, 27
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 7 dias. 1 sem. Dia: 3, 6, 7	1 sem.	3, 6, 7
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 14 dias. 2 sem. Dia: 5, 9, 14	2 sem.	5, 9, 14
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 21 dias. 3 sem. Dia: 13, 16, 17	3 sem.	13, 16, 17
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 28 dias. 4 sem. Dia: 2, 5, 9, 16, 22	4 sem.	2, 5, 9, 16, 22
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 10	2 sem.	3, 10
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 18	3 sem.	1, 3, 10, 16, 18
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 18, 22, 25, 26, 27	4 sem.	1, 3, 10, 16, 18, 22, 25, 26, 27
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 17, 19, 20	3 sem.	17, 19, 20
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 17, 19, 20, 23, 25, 27	4 sem.	17, 19, 20, 23, 25, 27

Detalhes do exercício

Categoria

Posturas em pé

Mecânica

Estática

Dificuldade

Para avançados

Duração

1 minuto

Gasto de energia

3 kcal

Popularidade

77 de 441

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

Posição de alongamento encontra-se 80 vezes em aulas prontas

Aula	Duração
Yoga para gestantes	60 min
Yoga para gestantes	45 min
ginástica tibetana	45 min
Alívio da ansiedade	15 min
Complexo estático	90 min
Remover o inchaço	30 min
Ioga para escoliose	10 min
Ioga para escoliose	15 min
Ioga para escoliose	25 min
Ioga para escoliose	30 min
Ioga para escoliose	45 min
Ioga para escoliose	60 min
Ioga para escoliose	90 min
Prolongamento do prazer	10 min
Yoga para avançados	10 min
Yoga para avançados	15 min
Yoga para avançados	90 min
Corpo esguio	10 min
Corpo esguio	15 min
Corpo esguio	20 min
Corpo esguio	25 min
Corpo esguio	30 min
Corpo esguio	45 min
Corpo esguio	60 min
Harmonia interior	15 min
Harmonia interior	25 min
Equilíbrio hormonal	10 min
Equilíbrio hormonal	20 min
Yin Ioga	20 min
Yin Ioga	60 min
Perda de Peso I	45 min
Yoga para hiperlordose	15 min
Yoga para hiperlordose	25 min
Yoga para hiperlordose	45 min
Yoga para hiperlordose	60 min
Yoga para hiperlordose	90 min
Ioga para hipercifose	45 min
Ioga para hipercifose	60 min
Joelhos saudáveis	10 min
Joelhos saudáveis	60 min
Joelhos saudáveis	90 min
Yoga para ciclistas	10 min
Yoga para ciclistas	15 min
Yoga para ciclistas	25 min
Yoga para ciclistas	30 min
Yoga para ciclistas	45 min
Yoga para ciclistas	60 min
Yoga para ciclistas	90 min
Yoga para jogadores de futebol	10 min
Yoga para jogadores de futebol	15 min
Yoga para jogadores de futebol	20 min
Yoga para jogadores de futebol	25 min
Yoga para jogadores de futebol	30 min
Yoga para os pés e tornozelos	20 min
Yoga para os pés e tornozelos	25 min
Yoga para os pés e tornozelos	30 min
Yoga para os pés e tornozelos	45 min
Yoga para os pés e tornozelos	65 min
Yoga para os pés e tornozelos	90 min
Yoga durante a menopausa	10 min
Yoga durante a menopausa	15 min
Yoga durante a menopausa	20 min
Yoga para VSD	10 min
Yoga para VSD	15 min
Yoga para VSD	20 min
Yoga para VSD	25 min
Yoga para VSD	30 min
Yoga para VSD	45 min
Yoga para VSD	60 min
Yoga para VSD	90 min
Ioga para fortalecer o assoalho pélvico	45 min
Yoga para o escritório	30 min
Yoga para o escritório	45 min
Yoga para o escritório	60 min
Yoga para TDAH	10 min
Yoga para TDAH	90 min
Posso viver sem açúcar.	15 min
Posso viver sem açúcar.	45 min
Posso viver sem açúcar.	60 min
Posso viver sem açúcar.	90 min

Posição de alongamento encontra-se 107 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 6, 19, 22, 27	4 sem.	1, 2, 3, 4, 6, 19, 22, 27
Flexibilidade	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 4	4 sem.	4
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 35 dias 5 sem. Dia: 1, 5, 7, 22	5 sem.	1, 5, 7, 22
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 8, 11, 13, 14, 21, 22, 25, 27, 28	4 sem.	7, 8, 11, 13, 14, 21, 22, 25, 27, 28
articulações	Articulações saudáveis em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 7	4 sem.	1, 7
Energia	O Despertar da Força em 28 Dias 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 21 Dias 3 sem. Dia: 1, 3, 7	3 sem.	1, 3, 7
Sonhar	Sono saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 7, 19, 22	4 sem.	1, 7, 19, 22
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2	4 sem.	1, 2
Voltar	Postura real em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 4, 5, 15, 16, 28	4 sem.	3, 4, 5, 15, 16, 28
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 11, 15	4 sem.	1, 11, 15
Flexibilidade	Alcance o andar em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 5, 6, 8	2 sem.	1, 5, 6, 8
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 7 Dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Perda de peso	Emagreça em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 10	2 sem.	4, 10
Perda de peso	Emagreça em 7 dias 1 sem. Dia: 3, 7	1 sem.	3, 7
Autoestima	Aumente sua autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 19, 20, 26	4 sem.	2, 3, 19, 20, 26
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 17, 23, 24	4 sem.	17, 23, 24
Mãos	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 20	4 sem.	20
Nádegas	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 21	4 sem.	1, 21
Relaxamento	Relaxamento em 28 dias 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Energia	Uma manhã alegre daqui a 14 dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Voltar	Recuperação total em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 7	2 sem.	4, 7
Flexibilidade	Alcance o andar em 7 dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Energia	O Despertar da Força em 7 Dias 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Flexibilidade	Alcance o andar em 14 dias 2 sem. Dia: 14	2 sem.	14
Pernas	Pernas finas em 14 dias 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Autoestima	Aumente sua autoestima em 14 dias 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 21 dias 3 sem. Dia: 8	3 sem.	8
Flexibilidade	Alcance o andar em 21 dias 3 sem. Dia: 7, 21	3 sem.	7, 21
Energia	Uma manhã alegre daqui a 21 dias 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Meditação	Primeiros Passos na Meditação em 21 Dias 3 sem. Dia: 8, 12, 13, 15	3 sem.	8, 12, 13, 15
Pernas	Pernas finas em 21 dias 3 sem. Dia: 14	3 sem.	14
Autoestima	Aumente sua autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 11, 15	3 sem.	11, 15
Hábitos	Pare de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Hábitos	Pare de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 4, 11, 24, 25, 27	4 sem.	1, 4, 11, 24, 25, 27
Hábitos	Pare de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Hábitos	Pare de beber em 21 dias 3 sem. Dia: 4, 10, 16	3 sem.	4, 10, 16
Hábitos	Pare de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 27	4 sem.	2, 27
Energia	Complexo estático em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Energia	Complexo estático por 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9, 12	2 sem.	2, 9, 12
Energia	Complexo Estático por 21 Dias 3 sem. Dia: 3, 18	3 sem.	3, 18
Energia	Complexo Estático por 28 Dias 4 sem. Dia: 2, 16	4 sem.	2, 16
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 5, 8, 10, 14	2 sem.	5, 8, 10, 14
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 6, 14, 15	3 sem.	3, 6, 14, 15
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 6, 8, 10, 20	4 sem.	1, 6, 8, 10, 20
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2	1 sem.	1, 2
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 10	2 sem.	4, 6, 9, 10
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 13, 20	3 sem.	13, 20
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 3, 9, 18	4 sem.	2, 3, 9, 18
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 4, 20, 22, 30, 36, 44, 60, 67, 75, 78, 82	12 sem.	4, 20, 22, 30, 36, 44, 60, 67, 75, 78, 82
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 8, 10, 18	4 sem.	4, 8, 10, 18
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 8, 18, 24	4 sem.	8, 18, 24
Abertura de pernas	Abertura lateral em 35 dias 5 sem. Dia: 8, 15, 19, 34	5 sem.	8, 15, 19, 34
Perda de peso	Redução do inchaço em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 5, 7	1 sem.	1, 5, 7
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 5, 10	3 sem.	2, 5, 10
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 5	4 sem.	4, 5
articulações	Abertura do quadril em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 10, 11	2 sem.	3, 10, 11
articulações	Abertura do quadril em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 5, 19	3 sem.	2, 5, 19
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 19	4 sem.	11, 19
Harmonia	Harmonia interior em 7 dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Harmonia	Harmonia interior em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 14	2 sem.	1, 14
Harmonia	Harmonia Interior em 21 Dias 3 sem. Dia: 4, 8, 10	3 sem.	4, 8, 10
Harmonia	Harmonia Interior em 28 Dias 4 sem. Dia: 5, 9, 19	4 sem.	5, 9, 19
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 7	2 sem.	1, 7
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 16, 19	3 sem.	12, 16, 19
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 4, 6, 12, 13, 16	4 sem.	1, 4, 6, 12, 13, 16
Avançado	Yoga Avançado em 7 Dias 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Avançado	Yoga Avançado em 14 Dias 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Avançado	Yoga Avançado em 21 Dias 3 sem. Dia: 10, 17	3 sem.	10, 17
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 16	4 sem.	1, 3, 11, 16
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 6, 16, 23, 30	5 sem.	6, 16, 23, 30
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 11, 14	2 sem.	4, 11, 14
Após o parto	Recuperação pós-parto em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 8	3 sem.	2, 8
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 11, 26	4 sem.	10, 11, 26
Pescoço	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 9, 23	4 sem.	9, 23
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 7	1 sem.	2, 7
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 18	3 sem.	3, 18
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 12	4 sem.	12
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 9, 14	3 sem.	3, 9, 14
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 14, 21, 23	4 sem.	14, 21, 23
Seios	Seios lindos em 14 dias 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Seios	Seios lindos em 21 dias 3 sem. Dia: 6	3 sem.	6
Seios	Seios lindos em 28 dias 4 sem. Dia: 5	4 sem.	5
Digestão	Digestão saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3, 7	1 sem.	2, 3, 7
Digestão	Digestão saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Digestão	Digestão saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 3, 5, 6, 9, 16, 21	3 sem.	3, 5, 6, 9, 16, 21
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 7, 10, 12, 15, 16, 21, 25, 27	4 sem.	3, 7, 10, 12, 15, 16, 21, 25, 27
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 7 dias. 1 sem. Dia: 3, 6, 7	1 sem.	3, 6, 7
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 14 dias. 2 sem. Dia: 5, 9, 14	2 sem.	5, 9, 14
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 21 dias. 3 sem. Dia: 13, 16, 17	3 sem.	13, 16, 17
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 28 dias. 4 sem. Dia: 2, 5, 9, 16, 22	4 sem.	2, 5, 9, 16, 22
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 10	2 sem.	3, 10
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 18	3 sem.	1, 3, 10, 16, 18
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 18, 22, 25, 26, 27	4 sem.	1, 3, 10, 16, 18, 22, 25, 26, 27
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 17, 19, 20	3 sem.	17, 19, 20
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 17, 19, 20, 23, 25, 27	4 sem.	17, 19, 20, 23, 25, 27

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