postura da prancha Kumbhakasana

: 1 min

: 36 pontos

: 5 kcal

Cremalheiras e paradas

Estática

Efeito benéfico

Fortalece todo o corpo.
Fortalece os braços
Fortalece os músculos das costas
Tonifica o corpo todo
Promove a perda de peso
Fortalece os abdominais

Contraindicações

Gravidez

Menstruação

Pressão alta

Lesões no pulso

Técnica de execução

Ajoelhe-se. Coloque as palmas das mãos no chão. Levante o tronco de forma que seu corpo repouse sobre os quatro pontos de apoio. Alongue-se formando uma linha reta. Posicione os pulsos sob os ombros. Mantenha o abdômen contraído. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Empurre os calcanhares para trás. Mantenha os glúteos contraídos. Mantenha o cóccix encaixado. Respire de 5 a 7 vezes. Mantenha o topo da cabeça projetado para a frente. Mantenha as costas retas. Observe sua respiração. Em seguida, abaixe os joelhos até o chão. Sente-se sobre os calcanhares. Retorne à postura do Diamante.

O que fazer se não for igual ao vídeo

Se você tiver dificuldade em se sustentar com os braços totalmente esticados, apoie-se nos cotovelos e tente fazer uma variação da prancha com apoio nos antebraços.

Você também pode apoiar os joelhos no chão e tentar manter uma versão simplificada da postura pelo maior tempo possível.

Para facilitar, você pode colocar as mãos em blocos (como uma pilha de livros) em vez de no chão, aumentando assim a distância entre as mãos e o solo. Isso reduzirá bastante o esforço da postura.

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

postura da prancha encontra-se 133 vezes em aulas prontas

Tema	Nome	Hora
Pressão	A. Complexo de Hipertensão de Shishonin 30 min	30 min
Força	Complexo de energia 15 min	15 min
Força	Complexo de energia 20 min	20 min
Força	Complexo de energia 25 min	25 min
Força	Complexo de energia 30 min	30 min
Força	Complexo de energia 10 min	10 min
Força	Complexo de energia 45 min	45 min
Força	Complexo de energia 60 min	60 min
Força	Complexo de energia 90 min	90 min
Força	Braços fortes 10 min	10 min
Força	Braços fortes 15 min	15 min
Força	Braços fortes 20 min	20 min
Força	Braços fortes 25 min	25 min
Força	Braços fortes 30 min	30 min
Força	Braços fortes 45 min	45 min
Força	Braços fortes 60 min	60 min
Força	Braços fortes 90 min	90 min
articulações	Juntas móveis 15 min	15 min
articulações	Juntas móveis 20 min	20 min
articulações	Juntas móveis 25 min	25 min
articulações	Juntas móveis 30 min	30 min
articulações	Juntas móveis 45 min	45 min
articulações	Juntas móveis 60 min	60 min
articulações	Juntas móveis 90 min	90 min
Imunidade	Fortalecimento do sistema imunológico 90 min	90 min
Cintura	Cintura fina 10 min	10 min
Cintura	Cintura fina 15 min	15 min
Cintura	Cintura fina 20 min	20 min
Cintura	Cintura fina 25 min	25 min
Cintura	Cintura fina 30 min	30 min
Cintura	Cintura fina 45 min	45 min
Cintura	Cintura fina 60 min	60 min
Cintura	Cintura fina 90 min	90 min
Relaxamento	Antiestresse 15 min	15 min
Relaxamento	Antiestresse 20 min	20 min
Relaxamento	Antiestresse 25 min	25 min
Relaxamento	Antiestresse 30 min	30 min
Relaxamento	Antiestresse 45 min	45 min
Relaxamento	Antiestresse 60 min	60 min
Relaxamento	Antiestresse 90 min	90 min
Esporte	Antes de correr 10 min	10 min
Esporte	Antes de correr 15 min	15 min
Esporte	Antes de correr 20 min	20 min
Esporte	Antes de correr 25 min	25 min
Esporte	Antes de correr 30 min	30 min
Esporte	Antes de correr 45 min	45 min
Esporte	Antes de correr 60 min	60 min
Esporte	Antes de correr 90 min	90 min
Fígado	Fígado saudável 10 min	10 min
Fígado	Fígado saudável 15 min	15 min
Fígado	Fígado saudável 20 min	20 min
Fígado	Fígado saudável 25 min	25 min
Fígado	Fígado saudável 30 min	30 min
Fígado	Fígado saudável 45 min	45 min
Fígado	Fígado saudável 60 min	60 min
Fígado	Fígado saudável 90 min	90 min
Idade	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 15 min	15 min
Idade	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 20 min	20 min
Idade	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 25 min	25 min
Idade	Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade. 30 min	30 min
Imprensa	Imprensa bonita 60 min	60 min
Imprensa	Imprensa bonita 90 min	90 min
Pressão	Aumento da pressão 60 min	60 min
Pressão	Aumento da pressão 90 min	90 min
Perda de peso	Perda de Peso I 10 min	10 min
Perda de peso	Perda de Peso I 15 min	15 min
Perda de peso	Perda de Peso I 20 min	20 min
Perda de peso	Perda de Peso I 25 min	25 min
Perda de peso	Perda de Peso I 30 min	30 min
Perda de peso	Perda de Peso I 60 min	60 min
Perda de peso	Perda de Peso I 90 min	90 min
Voltar	Postura correta 90 min	90 min
Perda de peso	Emagrecimento II 10 min	10 min
Perda de peso	Emagrecimento II 15 min	15 min
Perda de peso	Emagrecimento II 20 min	20 min
Perda de peso	Emagrecimento II 25 min	25 min
Perda de peso	Emagrecimento II 30 min	30 min
Perda de peso	Emagrecimento II 45 min	45 min
Perda de peso	Emagrecimento II 60 min	60 min
Perda de peso	Emagrecimento II 90 min	90 min
Fígado	Pare de beber 15 min	15 min
Fígado	Pare de beber 20 min	20 min
Fígado	Pare de beber 25 min	25 min
Fígado	Pare de beber 30 min	30 min
Fígado	Pare de beber 60 min	60 min
Fígado	Pare de beber 90 min	90 min
Hábitos	Parar de fumar 15 min	15 min
Hábitos	Parar de fumar 30 min	30 min
Hábitos	Parar de fumar 45 min	45 min
Hábitos	Parar de fumar 90 min	90 min
Fígado	Pare de beber 10 min	10 min
Depressão	Alívio da ansiedade 10 min	10 min
Depressão	Alívio da ansiedade 30 min	30 min
Depressão	Alívio da ansiedade 60 min	60 min
Depressão	Alívio da ansiedade 90 min	90 min
Depressão	Alívio da ansiedade 20 min	20 min
Energia	Complexo estático 25 min	25 min
Avançado	Yoga para avançados 45 min	45 min
Avançado	Yoga para avançados 90 min	90 min
Perda de peso	Corpo esguio 15 min	15 min
Perda de peso	Corpo esguio 20 min	20 min
Perda de peso	Corpo esguio 45 min	45 min
Antiestresse	Harmonia interior 15 min	15 min
Antiestresse	Harmonia interior 45 min	45 min
Antiestresse	Harmonia interior 60 min	60 min
Antiestresse	Harmonia interior 90 min	90 min
Relaxamento	Yin Ioga 30 min	30 min
Relaxamento	Yin Ioga 45 min	45 min
Perda de peso	Perda de Peso I 45 min	45 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 10 min	10 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 15 min	15 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 20 min	20 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 25 min	25 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 30 min	30 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 45 min	45 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 60 min	60 min
Voltar	Yoga para hiperlordose 90 min	90 min
Voltar	Ioga para hipercifose 60 min	60 min
articulações	Mãos e pulsos graciosos 10 min	10 min
articulações	Mãos e pulsos graciosos 15 min	15 min
articulações	Mãos e pulsos graciosos 30 min	30 min
articulações	Mãos e pulsos graciosos 45 min	45 min
articulações	Mãos e pulsos graciosos 90 min	90 min
Idade	Yoga durante a menopausa 15 min	15 min
Idade	Yoga durante a menopausa 20 min	20 min
Idade	Yoga durante a menopausa 25 min	25 min
Idade	Yoga durante a menopausa 30 min	30 min
Idade	Yoga durante a menopausa 45 min	45 min
Idade	Yoga durante a menopausa 60 min	60 min
Idade	Yoga durante a menopausa 90 min	90 min
Voltar	Yoga para os ombros e escápulas 90 min	90 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 15 min	15 min
Hábitos	Posso viver sem açúcar. 20 min	20 min

postura da prancha encontra-se 125 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Flexibilidade	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 16	4 sem.	13, 14, 15, 16
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14, 20, 21, 22, 23, 28	4 sem.	1, 14, 20, 21, 22, 23, 28
Antiestresse	Antiestresse em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 28	4 sem.	20, 28
Energia	O Despertar da Força em 28 Dias 4 sem. Dia: 11, 23	4 sem.	11, 23
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 21 Dias 3 sem. Dia: 9, 10, 11, 15, 16, 19, 20	3 sem.	9, 10, 11, 15, 16, 19, 20
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 16, 23, 27, 28	4 sem.	11, 16, 23, 27, 28
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28	4 sem.	7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 7 Dias 1 sem. Dia: 4, 5, 6	1 sem.	4, 5, 6
Perda de peso	Emagreça em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 14 Dias 2 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 8, 9, 14	2 sem.	2, 3, 4, 7, 8, 9, 14
Perda de peso	Emagreça em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Emagreça em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18	3 sem.	1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18
Autoestima	Aumente sua autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 21, 22, 23, 27	4 sem.	20, 21, 22, 23, 27
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25	4 sem.	7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25
Mãos	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22	4 sem.	1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22
Nádegas	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Mãos	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 10, 11, 13, 14	2 sem.	6, 10, 11, 13, 14
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5, 6, 7, 10, 11, 14	2 sem.	4, 5, 6, 7, 10, 11, 14
Cintura	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14	2 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Energia	Uma manhã alegre daqui a 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7, 10, 11, 12, 13	2 sem.	1, 5, 7, 10, 11, 12, 13
Abertura de pernas	Abertura lateral em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 4	2 sem.	1, 4
Voltar	Recuperação total em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 8, 14	2 sem.	1, 2, 8, 14
articulações	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 9, 13	2 sem.	1, 2, 9, 13
Mãos	Braços fortes em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4, 6	1 sem.	1, 4, 6
Autoestima	Aumente sua autoestima em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Energia	Uma manhã alegre em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Cintura	Cintura fina em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 7	1 sem.	2, 3, 4, 7
Depressão	Superando a depressão em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	1 sem.	1, 2, 5, 6
Antiestresse	Antiestresse em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 7	1 sem.	1, 2, 7
Energia	O Despertar da Força em 14 Dias 2 sem. Dia: 8, 14	2 sem.	8, 14
Nádegas	Glúteos firmes em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 14 dias 2 sem. Dia: 5, 9, 13	2 sem.	5, 9, 13
Pernas	Pernas finas em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Autoestima	Aumente sua autoestima em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 14	2 sem.	4, 6, 9, 14
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Antiestresse	Antiestresse em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 7	3 sem.	1, 2, 7
Depressão	Superando a depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	3 sem.	1, 2, 5, 6
articulações	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 16, 20	3 sem.	8, 9, 16, 20
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 15, 21	3 sem.	15, 21
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 16, 20	3 sem.	12, 16, 20
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21	3 sem.	2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21
Energia	Uma manhã alegre daqui a 21 dias 3 sem. Dia: 1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20	3 sem.	1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20
Cintura	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21
Nádegas	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Pernas	Pernas finas em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Autoestima	Aumente sua autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 11, 13, 16, 21	3 sem.	5, 11, 13, 16, 21
Mãos	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21	3 sem.	1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Abertura de pernas	Abertura lateral em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 11	3 sem.	8, 11
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 14, 21	3 sem.	8, 9, 14, 21
Hábitos	Pare de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 5	1 sem.	1, 3, 5
Hábitos	Pare de fumar em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 12	2 sem.	1, 2, 11, 12
Hábitos	Pare de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 5, 6, 10, 16, 19	3 sem.	1, 3, 5, 6, 10, 16, 19
Hábitos	Pare de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 13, 17, 24, 27	4 sem.	4, 13, 17, 24, 27
Hábitos	Pare de beber em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Hábitos	Pare de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 14	2 sem.	3, 4, 5, 7, 14
Hábitos	Pare de beber em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 16, 21	3 sem.	1, 4, 16, 21
Hábitos	Pare de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 11, 13, 18	4 sem.	2, 4, 8, 11, 13, 18
Energia	Complexo estático em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Energia	Complexo estático por 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 9, 10, 14	2 sem.	1, 3, 9, 10, 14
Energia	Complexo Estático por 21 Dias 3 sem. Dia: 4, 5, 12, 18, 19, 21	3 sem.	4, 5, 12, 18, 19, 21
Energia	Complexo Estático por 28 Dias 4 sem. Dia: 8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27	4 sem.	8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 9	2 sem.	1, 9
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 10, 13, 24, 27	4 sem.	1, 10, 13, 24, 27
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 6	1 sem.	1, 3, 4, 6
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 6, 17, 21	3 sem.	2, 6, 17, 21
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14	4 sem.	1, 14
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 39, 43, 45, 71	12 sem.	39, 43, 45, 71
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 20	4 sem.	4, 20
Abertura de pernas	Abertura lateral em 35 dias 5 sem. Dia: 6	5 sem.	6
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 19	3 sem.	9, 19
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27	4 sem.	1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27
articulações	Abertura do quadril em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 9	3 sem.	5, 9
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 11	4 sem.	2, 11
Harmonia	Harmonia interior em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 3	1 sem.	1, 2, 3
Harmonia	Harmonia interior em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 10, 13, 14	2 sem.	3, 4, 10, 13, 14
Harmonia	Harmonia Interior em 21 Dias 3 sem. Dia: 3, 18, 21	3 sem.	3, 18, 21
Harmonia	Harmonia Interior em 28 Dias 4 sem. Dia: 2, 3, 11, 20, 27	4 sem.	2, 3, 11, 20, 27
cardio	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 11, 15, 19	3 sem.	6, 11, 15, 19
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 6, 8, 13, 15, 16	4 sem.	3, 6, 8, 13, 15, 16
Avançado	Yoga Avançado em 7 Dias 1 sem. Dia: 1, 6	1 sem.	1, 6
Avançado	Yoga Avançado em 14 Dias 2 sem. Dia: 7, 9, 11, 12	2 sem.	7, 9, 11, 12
Avançado	Yoga Avançado em 21 Dias 3 sem. Dia: 4, 8, 12, 13, 15	3 sem.	4, 8, 12, 13, 15
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 9, 11, 16, 22, 25	4 sem.	9, 11, 16, 22, 25
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 1, 5, 6, 12, 15, 25	5 sem.	1, 5, 6, 12, 15, 25
Após o parto	Recuperação pós-parto em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7	2 sem.	1, 5, 7
Após o parto	Recuperação pós-parto em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 8, 18	3 sem.	2, 8, 18
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 5, 9, 10, 19, 22, 27	4 sem.	1, 5, 9, 10, 19, 22, 27
Pescoço	Pescoço saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Pescoço	Pescoço saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Pescoço	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 20	4 sem.	10, 20
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 9, 13	2 sem.	4, 9, 13
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 6, 8, 11	3 sem.	1, 6, 8, 11
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 6, 25, 26	4 sem.	6, 25, 26
Seios	Seios lindos em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Seios	Seios lindos em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 11	2 sem.	4, 6, 11
Seios	Seios lindos em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 9, 11, 13, 20	3 sem.	1, 9, 11, 13, 20
Seios	Seios lindos em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 5, 16, 18, 22	4 sem.	1, 3, 5, 16, 18, 22
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 14 dias. 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 21 dias. 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 28 dias. 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 7, 11, 12	2 sem.	6, 7, 11, 12
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21	3 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28	4 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28
Ombros	O Atlas se Endireitou em 7 Dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 6, 7
Ombros	O Atlas se Endireitou em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14	2 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21	3 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28	4 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28

Detalhes do exercício

Categoria

Cremalheiras e paradas

Mecânica

Estática

Dificuldade

Para avançados

Duração

1 minuto

Gasto de energia

5 kcal

Popularidade

34 de 441

Onde encontrar

Aulas prontas

Cursos intensivos

postura da prancha encontra-se 133 vezes em aulas prontas

Aula	Duração
A. Complexo de Hipertensão de Shishonin	30 min
Complexo de energia	15 min
Complexo de energia	20 min
Complexo de energia	25 min
Complexo de energia	30 min
Complexo de energia	10 min
Complexo de energia	45 min
Complexo de energia	60 min
Complexo de energia	90 min
Braços fortes	10 min
Braços fortes	15 min
Braços fortes	20 min
Braços fortes	25 min
Braços fortes	30 min
Braços fortes	45 min
Braços fortes	60 min
Braços fortes	90 min
Juntas móveis	15 min
Juntas móveis	20 min
Juntas móveis	25 min
Juntas móveis	30 min
Juntas móveis	45 min
Juntas móveis	60 min
Juntas móveis	90 min
Fortalecimento do sistema imunológico	90 min
Cintura fina	10 min
Cintura fina	15 min
Cintura fina	20 min
Cintura fina	25 min
Cintura fina	30 min
Cintura fina	45 min
Cintura fina	60 min
Cintura fina	90 min
Antiestresse	15 min
Antiestresse	20 min
Antiestresse	25 min
Antiestresse	30 min
Antiestresse	45 min
Antiestresse	60 min
Antiestresse	90 min
Antes de correr	10 min
Antes de correr	15 min
Antes de correr	20 min
Antes de correr	25 min
Antes de correr	30 min
Antes de correr	45 min
Antes de correr	60 min
Antes de correr	90 min
Fígado saudável	10 min
Fígado saudável	15 min
Fígado saudável	20 min
Fígado saudável	25 min
Fígado saudável	30 min
Fígado saudável	45 min
Fígado saudável	60 min
Fígado saudável	90 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	15 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	20 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	25 min
Yoga para maiores de 60 anos para fortalecer a imunidade.	30 min
Imprensa bonita	60 min
Imprensa bonita	90 min
Aumento da pressão	60 min
Aumento da pressão	90 min
Perda de Peso I	10 min
Perda de Peso I	15 min
Perda de Peso I	20 min
Perda de Peso I	25 min
Perda de Peso I	30 min
Perda de Peso I	60 min
Perda de Peso I	90 min
Postura correta	90 min
Emagrecimento II	10 min
Emagrecimento II	15 min
Emagrecimento II	20 min
Emagrecimento II	25 min
Emagrecimento II	30 min
Emagrecimento II	45 min
Emagrecimento II	60 min
Emagrecimento II	90 min
Pare de beber	15 min
Pare de beber	20 min
Pare de beber	25 min
Pare de beber	30 min
Pare de beber	60 min
Pare de beber	90 min
Parar de fumar	15 min
Parar de fumar	30 min
Parar de fumar	45 min
Parar de fumar	90 min
Pare de beber	10 min
Alívio da ansiedade	10 min
Alívio da ansiedade	30 min
Alívio da ansiedade	60 min
Alívio da ansiedade	90 min
Alívio da ansiedade	20 min
Complexo estático	25 min
Yoga para avançados	45 min
Yoga para avançados	90 min
Corpo esguio	15 min
Corpo esguio	20 min
Corpo esguio	45 min
Harmonia interior	15 min
Harmonia interior	45 min
Harmonia interior	60 min
Harmonia interior	90 min
Yin Ioga	30 min
Yin Ioga	45 min
Perda de Peso I	45 min
Yoga para hiperlordose	10 min
Yoga para hiperlordose	15 min
Yoga para hiperlordose	20 min
Yoga para hiperlordose	25 min
Yoga para hiperlordose	30 min
Yoga para hiperlordose	45 min
Yoga para hiperlordose	60 min
Yoga para hiperlordose	90 min
Ioga para hipercifose	60 min
Mãos e pulsos graciosos	10 min
Mãos e pulsos graciosos	15 min
Mãos e pulsos graciosos	30 min
Mãos e pulsos graciosos	45 min
Mãos e pulsos graciosos	90 min
Yoga durante a menopausa	15 min
Yoga durante a menopausa	20 min
Yoga durante a menopausa	25 min
Yoga durante a menopausa	30 min
Yoga durante a menopausa	45 min
Yoga durante a menopausa	60 min
Yoga durante a menopausa	90 min
Yoga para os ombros e escápulas	90 min
Posso viver sem açúcar.	15 min
Posso viver sem açúcar.	20 min

postura da prancha encontra-se 125 vezes em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Flexibilidade	Corpo flexível em 28 dias 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 16	4 sem.	13, 14, 15, 16
Perda de peso	Emagreça em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14, 20, 21, 22, 23, 28	4 sem.	1, 14, 20, 21, 22, 23, 28
Antiestresse	Antiestresse em 28 dias 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Depressão	Superando a depressão em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 28	4 sem.	20, 28
Energia	O Despertar da Força em 28 Dias 4 sem. Dia: 11, 23	4 sem.	11, 23
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 21 Dias 3 sem. Dia: 9, 10, 11, 15, 16, 19, 20	3 sem.	9, 10, 11, 15, 16, 19, 20
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 16, 23, 27, 28	4 sem.	11, 16, 23, 27, 28
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28	4 sem.	7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 7 Dias 1 sem. Dia: 4, 5, 6	1 sem.	4, 5, 6
Perda de peso	Emagreça em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14
Flexibilidade	Yoga para Iniciantes em 14 Dias 2 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 8, 9, 14	2 sem.	2, 3, 4, 7, 8, 9, 14
Perda de peso	Emagreça em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Emagreça em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18	3 sem.	1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18
Autoestima	Aumente sua autoestima em 28 dias 4 sem. Dia: 20, 21, 22, 23, 27	4 sem.	20, 21, 22, 23, 27
Cintura	Cintura fina em 28 dias 4 sem. Dia: 7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25	4 sem.	7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25
Mãos	Braços fortes em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22	4 sem.	1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22
Nádegas	Glúteos firmes em 28 dias 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 28 dias 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Mãos	Braços fortes em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 10, 11, 13, 14	2 sem.	6, 10, 11, 13, 14
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 5, 6, 7, 10, 11, 14	2 sem.	4, 5, 6, 7, 10, 11, 14
Cintura	Cintura fina em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14	2 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 14 dias 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Energia	Uma manhã alegre daqui a 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7, 10, 11, 12, 13	2 sem.	1, 5, 7, 10, 11, 12, 13
Abertura de pernas	Abertura lateral em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 4	2 sem.	1, 4
Voltar	Recuperação total em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 8, 14	2 sem.	1, 2, 8, 14
articulações	Articulações saudáveis em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 9, 13	2 sem.	1, 2, 9, 13
Mãos	Braços fortes em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 4, 6	1 sem.	1, 4, 6
Autoestima	Aumente sua autoestima em 7 dias 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Energia	Uma manhã alegre em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Cintura	Cintura fina em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 7	1 sem.	2, 3, 4, 7
Depressão	Superando a depressão em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	1 sem.	1, 2, 5, 6
Antiestresse	Antiestresse em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 7	1 sem.	1, 2, 7
Energia	O Despertar da Força em 14 Dias 2 sem. Dia: 8, 14	2 sem.	8, 14
Nádegas	Glúteos firmes em 14 dias 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 14 dias 2 sem. Dia: 5, 9, 13	2 sem.	5, 9, 13
Pernas	Pernas finas em 14 dias 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Autoestima	Aumente sua autoestima em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 14	2 sem.	4, 6, 9, 14
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 14 dias 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Imunidade	Fortaleça seu sistema imunológico em 21 dias 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Antiestresse	Antiestresse em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 7	3 sem.	1, 2, 7
Depressão	Superando a depressão em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	3 sem.	1, 2, 5, 6
articulações	Articulações saudáveis em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 16, 20	3 sem.	8, 9, 16, 20
Energia	O Despertar da Força em 21 Dias 3 sem. Dia: 15, 21	3 sem.	15, 21
Equilíbrio	Desenvolvimento do equilíbrio em 21 dias 3 sem. Dia: 12, 16, 20	3 sem.	12, 16, 20
Imprensa	Conquiste um abdômen definido em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21	3 sem.	2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21
Energia	Uma manhã alegre daqui a 21 dias 3 sem. Dia: 1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20	3 sem.	1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20
Cintura	Cintura fina em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21
Nádegas	Glúteos firmes em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Pernas	Pernas finas em 21 dias 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Autoestima	Aumente sua autoestima em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 11, 13, 16, 21	3 sem.	5, 11, 13, 16, 21
Mãos	Braços fortes em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21	3 sem.	1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21
Parte inferior das costas	Alívio da dor lombar em 21 dias 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Abertura de pernas	Abertura lateral em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 11	3 sem.	8, 11
Voltar	Recuperação total em 21 dias 3 sem. Dia: 8, 9, 14, 21	3 sem.	8, 9, 14, 21
Hábitos	Pare de fumar em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 5	1 sem.	1, 3, 5
Hábitos	Pare de fumar em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 12	2 sem.	1, 2, 11, 12
Hábitos	Pare de fumar em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 5, 6, 10, 16, 19	3 sem.	1, 3, 5, 6, 10, 16, 19
Hábitos	Pare de fumar em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 13, 17, 24, 27	4 sem.	4, 13, 17, 24, 27
Hábitos	Pare de beber em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Hábitos	Pare de beber em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 14	2 sem.	3, 4, 5, 7, 14
Hábitos	Pare de beber em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 4, 16, 21	3 sem.	1, 4, 16, 21
Hábitos	Pare de beber em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 11, 13, 18	4 sem.	2, 4, 8, 11, 13, 18
Energia	Complexo estático em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Energia	Complexo estático por 14 dias 2 sem. Dia: 1, 3, 9, 10, 14	2 sem.	1, 3, 9, 10, 14
Energia	Complexo Estático por 21 Dias 3 sem. Dia: 4, 5, 12, 18, 19, 21	3 sem.	4, 5, 12, 18, 19, 21
Energia	Complexo Estático por 28 Dias 4 sem. Dia: 8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27	4 sem.	8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 7 dias 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Antiestresse	Livre-se da ansiedade em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 9	2 sem.	1, 9
Antiestresse	Alívio da ansiedade em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 10, 13, 24, 27	4 sem.	1, 10, 13, 24, 27
Voltar	Yoga para escoliose em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 6	1 sem.	1, 3, 4, 6
Voltar	Yoga para escoliose em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Voltar	Yoga para escoliose em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 6, 17, 21	3 sem.	2, 6, 17, 21
Voltar	Yoga para escoliose em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 14	4 sem.	1, 14
Sexo	Prazer sexual prolongado em 3 meses 12 sem. Dia: 39, 43, 45, 71	12 sem.	39, 43, 45, 71
Abertura de pernas	Divisões longitudinais em 28 dias 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Abertura de pernas	Abertura lateral em 28 dias 4 sem. Dia: 4, 20	4 sem.	4, 20
Abertura de pernas	Abertura lateral em 35 dias 5 sem. Dia: 6	5 sem.	6
Perda de peso	Redução do inchaço em 14 dias 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Perda de peso	Redução do inchaço em 21 dias 3 sem. Dia: 9, 19	3 sem.	9, 19
Perda de peso	Redução do inchaço em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27	4 sem.	1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27
articulações	Abertura do quadril em 21 dias 3 sem. Dia: 5, 9	3 sem.	5, 9
articulações	Abertura do quadril em 28 dias 4 sem. Dia: 2, 11	4 sem.	2, 11
Harmonia	Harmonia interior em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 2, 3	1 sem.	1, 2, 3
Harmonia	Harmonia interior em 14 dias 2 sem. Dia: 3, 4, 10, 13, 14	2 sem.	3, 4, 10, 13, 14
Harmonia	Harmonia Interior em 21 Dias 3 sem. Dia: 3, 18, 21	3 sem.	3, 18, 21
Harmonia	Harmonia Interior em 28 Dias 4 sem. Dia: 2, 3, 11, 20, 27	4 sem.	2, 3, 11, 20, 27
cardio	Coração saudável em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
cardio	Coração saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
cardio	Coração saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 6, 11, 15, 19	3 sem.	6, 11, 15, 19
cardio	Coração saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 3, 6, 8, 13, 15, 16	4 sem.	3, 6, 8, 13, 15, 16
Avançado	Yoga Avançado em 7 Dias 1 sem. Dia: 1, 6	1 sem.	1, 6
Avançado	Yoga Avançado em 14 Dias 2 sem. Dia: 7, 9, 11, 12	2 sem.	7, 9, 11, 12
Avançado	Yoga Avançado em 21 Dias 3 sem. Dia: 4, 8, 12, 13, 15	3 sem.	4, 8, 12, 13, 15
Avançado	Yoga Avançado em 28 Dias 4 sem. Dia: 9, 11, 16, 22, 25	4 sem.	9, 11, 16, 22, 25
Avançado	Yoga Avançado em 35 Dias 5 sem. Dia: 1, 5, 6, 12, 15, 25	5 sem.	1, 5, 6, 12, 15, 25
Após o parto	Recuperação pós-parto em 7 dias 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Após o parto	Recuperação pós-parto em 14 dias 2 sem. Dia: 1, 5, 7	2 sem.	1, 5, 7
Após o parto	Recuperação pós-parto em 21 dias 3 sem. Dia: 2, 8, 18	3 sem.	2, 8, 18
Após o parto	Recuperação pós-parto em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 5, 9, 10, 19, 22, 27	4 sem.	1, 5, 9, 10, 19, 22, 27
Pescoço	Pescoço saudável em 14 dias 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Pescoço	Pescoço saudável em 21 dias 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Pescoço	Pescoço saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 14 dias 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Cabeça	Livre-se das dores de cabeça em 28 dias 4 sem. Dia: 10, 20	4 sem.	10, 20
Perda de peso	Corpo esbelto em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Perda de peso	Corpo esbelto em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 9, 13	2 sem.	4, 9, 13
Perda de peso	Corpo esbelto em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 6, 8, 11	3 sem.	1, 6, 8, 11
Perda de peso	Corpo esbelto em 28 dias 4 sem. Dia: 6, 25, 26	4 sem.	6, 25, 26
Seios	Seios lindos em 7 dias 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Seios	Seios lindos em 14 dias 2 sem. Dia: 4, 6, 11	2 sem.	4, 6, 11
Seios	Seios lindos em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 9, 11, 13, 20	3 sem.	1, 9, 11, 13, 20
Seios	Seios lindos em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 5, 16, 18, 22	4 sem.	1, 3, 5, 16, 18, 22
Digestão	Digestão saudável em 28 dias 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 14 dias. 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 21 dias. 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Sexo	Prolongue o seu prazer sexual em 28 dias. 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 7 dias 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 14 dias 2 sem. Dia: 6, 7, 11, 12	2 sem.	6, 7, 11, 12
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 21 dias 3 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21	3 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21
Antiestresse	Yoga na cidade grande em 28 dias 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28	4 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28
Ombros	O Atlas se Endireitou em 7 Dias 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 6, 7
Ombros	O Atlas se Endireitou em 14 Dias 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14	2 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14
Ombros	O Atlas se Endireitou em 21 Dias 3 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21	3 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21
Ombros	O Atlas se Endireitou em 28 Dias 4 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28	4 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28

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