Movimento profundo da cobra Purna-bhujanga-kriyya

: 1 min

: 37 pontos

: 4 kcal

Posturas de bruços

Dinâmicos

Benefícios

Fortalece os músculos dos braços
Melhora a flexibilidade das costas
Fortalece os músculos das costas
Fortalece os músculos glúteos

Contraindicações

Gravidez

Menstruação

Pressão arterial alta

Como fazer

Deite-se de barriga para baixo, com os pés à largura das ancas e as palmas junto ao peito. Inspire ao elevar suavemente o tronco numa extensão das costas; expire ao baixá-lo. Continue a um ritmo confortável, mantendo os glúteos ativos. Baixe o peito e pressione as mãos para se sentar sobre os calcanhares.

Se ainda não conseguir

Prepare o movimento com a Postura da esfinge, apoiando-se nos antebraços.

Onde aparece

Yoga

Cursos intensivos

Movimento profundo da cobra aparece 123 vezes em aulas de yoga

Tema	Nome	Hora
Força	Sequência de força 20 min	20 min
Força	Sequência de força 25 min	25 min
Força	Sequência de força 30 min	30 min
Força	Sequência de força 45 min	45 min
Força	Sequência de força 60 min	60 min
Energia	Ginástica tibetana 25 min	25 min
Braços	Braços fortes 15 min	15 min
Braços	Braços fortes 20 min	20 min
Braços	Braços fortes 25 min	25 min
Braços	Braços fortes 30 min	30 min
Força	Braços fortes 45 min	45 min
Força	Braços fortes 60 min	60 min
Força	Braços fortes 90 min	90 min
Articulações	Articulações móveis 60 min	60 min
Articulações	Articulações móveis 90 min	90 min
Olhos	Melhoria da visão 30 min	30 min
Olhos	Melhoria da visão 45 min	45 min
Olhos	Melhoria da visão 60 min	60 min
Olhos	Melhoria da visão 90 min	90 min
Cistite	Yoga para a cistite 90 min	90 min
Relaxamento	Antistress 15 min	15 min
Relaxamento	Antistress 20 min	20 min
Relaxamento	Antistress 25 min	25 min
Relaxamento	Antistress 30 min	30 min
Relaxamento	Antistress 45 min	45 min
Relaxamento	Antistress 60 min	60 min
Relaxamento	Antistress 90 min	90 min
Energia	Manhã ativa 30 min	30 min
Energia	Manhã ativa 45 min	45 min
Energia	Manhã ativa 60 min	60 min
Energia	Manhã ativa 90 min	90 min
Energia	Manhã com energia 10 min	10 min
Energia	Manhã com energia 15 min	15 min
Energia	Manhã com energia 20 min	20 min
Energia	Manhã com energia 25 min	25 min
Energia	Manhã com energia 30 min	30 min
Energia	Manhã com energia 45 min	45 min
Energia	Manhã com energia 60 min	60 min
Energia	Manhã com energia 90 min	90 min
Energia	Ânimo 45 min	45 min
Energia	Ânimo 60 min	60 min
Energia	Ânimo 90 min	90 min
Depressão	Yoga para a depressão 15 min	15 min
Depressão	Yoga para a depressão 20 min	20 min
Depressão	Yoga para a depressão 25 min	25 min
Depressão	Yoga para a depressão 30 min	30 min
Depressão	Yoga para a depressão 45 min	45 min
Depressão	Yoga para a depressão 60 min	60 min
Depressão	Yoga para a depressão 90 min	90 min
Energia	Sequência dinâmica 45 min	45 min
Energia	Sequência dinâmica 60 min	60 min
Energia	Sequência dinâmica 90 min	90 min
Digestão	Yoga para o fígado 15 min	15 min
Digestão	Yoga para o fígado 20 min	20 min
Digestão	Yoga para o fígado 25 min	25 min
Digestão	Yoga para o fígado 30 min	30 min
Digestão	Yoga para o fígado 45 min	45 min
Digestão	Yoga para o fígado 60 min	60 min
Digestão	Yoga para o fígado 90 min	90 min
Rins	Yoga para os rins 45 min	45 min
Rins	Yoga para os rins 60 min	60 min
Rins	Yoga para os rins 90 min	90 min
Saúde sexual	Yoga para a próstata 90 min	90 min
Envelhecimento ativo	Cardio yoga 60+ 15 min	15 min
Envelhecimento ativo	Cardio yoga 60+ 20 min	20 min
Envelhecimento ativo	Cardio yoga 60+ 25 min	25 min
Envelhecimento ativo	Cardio yoga 60+ 30 min	30 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: tranquilidade 15 min	15 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: tranquilidade 20 min	20 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: tranquilidade 25 min	25 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: tranquilidade 30 min	30 min
Perda de peso	Cardio yoga 90 min	90 min
Peito	Yoga para o peito e a postura 45 min	45 min
Peito	Yoga para o peito e a postura 60 min	60 min
Pulmões	Yoga para os pulmões 90 min	90 min
Dor de cabeça	Alívio da dor de cabeça 90 min	90 min
Viagens	Antes do voo 10 min	10 min
Viagens	Antes do voo 15 min	15 min
Viagens	Antes do voo 20 min	20 min
Viagens	Antes do voo 25 min	25 min
Viagens	Antes do voo 30 min	30 min
Viagens	Antes do voo 45 min	45 min
Viagens	Antes do voo 60 min	60 min
Viagens	Antes do voo 90 min	90 min
Pressão arterial	Yoga na hipotensão 45 min	45 min
Pressão arterial	Yoga na hipotensão 60 min	60 min
Pressão arterial	Yoga na hipotensão 90 min	90 min
Viagens	Depois do voo 10 min	10 min
Viagens	Depois do voo 15 min	15 min
Viagens	Depois do voo 20 min	20 min
Viagens	Depois do voo 25 min	25 min
Viagens	Depois do voo 30 min	30 min
Viagens	Depois do voo 45 min	45 min
Viagens	Depois do voo 60 min	60 min
Viagens	Depois do voo 90 min	90 min
Diabetes	Yoga para pessoas com diabetes 20 min	20 min
Diabetes	Yoga para pessoas com diabetes 25 min	25 min
Diabetes	Yoga para pessoas com diabetes 30 min	30 min
Diabetes	Yoga para pessoas com diabetes 45 min	45 min
Diabetes	Yoga para pessoas com diabetes 60 min	60 min
Diabetes	Yoga para pessoas com diabetes 90 min	90 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 15 min	15 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 90 min	90 min
Energia	Ginástica tibetana 45 min	45 min
Energia	Ginástica tibetana 60 min	60 min
Energia	Ginástica tibetana 90 min	90 min
Depressão	Alívio da ansiedade 15 min	15 min
Depressão	Alívio da ansiedade 45 min	45 min
Depressão	Alívio da ansiedade 90 min	90 min
Flexibilidade	Redução do inchaço 15 min	15 min
Flexibilidade	Redução do inchaço 30 min	30 min
Flexibilidade	Redução do inchaço 60 min	60 min
Energia	Prolongar o prazer 60 min	60 min
Energia	Yoga hormonal 90 min	90 min
Antisstresse	Depois do trabalho 90 min	90 min
Costas	Yoga na hipercifose 25 min	25 min
Braços	Mãos e punhos 90 min	90 min
Desporto	Yoga para ciclistas 30 min	30 min
Desporto	Yoga para ciclistas 60 min	60 min
Desporto	Yoga para ciclistas 90 min	90 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 90 min	90 min
Hábitos	Consigo ficar sem açúcar 15 min	15 min
Energia	Pilates no tapete 90 min	90 min

Movimento profundo da cobra aparece 60 vez em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Para iniciantes	Primeiros passos na meditação 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Antisstresse	Sair da depressão 2 sem. Dia: 9, 12, 13	2 sem.	9, 12, 13
Perda de peso	Abdominais definidos 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Antisstresse	Antisstress 2 sem. Dia: 9, 10, 12, 13	2 sem.	9, 10, 12, 13
Perda de peso	Cintura fina 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Costas	Aliviar a dor lombar 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Energia	Manhã cheia de energia 2 sem. Dia: 2, 8, 14	2 sem.	2, 8, 14
Costas	Costas saudáveis 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Energia	Manhã cheia de energia 1 sem. Dia: 3, 4, 6	1 sem.	3, 4, 6
Costas	Postura majestosa 1 sem. Dia: 3	1 sem.	3
Perda de peso	Despertar a força 1 sem. Dia: 5, 6, 7	1 sem.	5, 6, 7
Antisstresse	Sair da depressão 1 sem. Dia: 6, 7	1 sem.	6, 7
Antisstresse	Antisstress 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 5, 6, 7	1 sem.	2, 3, 4, 5, 6, 7
Saúde	Fortalecer a imunidade 1 sem. Dia: 3, 4, 5, 6, 7	1 sem.	3, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Despertar a força 2 sem. Dia: 9, 14	2 sem.	9, 14
Confiança	Melhorar a autoestima 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Saúde	Fortalecer a imunidade 3 sem. Dia: 3, 4, 5, 6, 7	3 sem.	3, 4, 5, 6, 7
Antisstresse	Antisstress 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 16, 17, 19, 20	3 sem.	2, 3, 4, 5, 6, 7, 16, 17, 19, 20
Antisstresse	Sair da depressão 3 sem. Dia: 6, 7, 16, 19, 20	3 sem.	6, 7, 16, 19, 20
Perda de peso	Despertar a força 3 sem. Dia: 5, 6, 7, 16, 21	3 sem.	5, 6, 7, 16, 21
Costas	Postura majestosa 3 sem. Dia: 3	3 sem.	3
Perda de peso	Abdominais definidos 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Energia	Manhã cheia de energia 3 sem. Dia: 3, 4, 6, 9, 15, 21	3 sem.	3, 4, 6, 9, 15, 21
Para iniciantes	Primeiros passos na meditação 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Perda de peso	Cintura fina 3 sem. Dia: 14	3 sem.	14
Confiança	Melhorar a autoestima 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Costas	Aliviar a dor lombar 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Costas	Costas saudáveis 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Saúde	Deixe de fumar 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Saúde	Deixe de fumar 2 sem. Dia: 9, 14	2 sem.	9, 14
Saúde	Deixe de fumar 3 sem. Dia: 11, 13, 17	3 sem.	11, 13, 17
Saúde	Deixe de fumar 4 sem. Dia: 15, 17, 26, 27	4 sem.	15, 17, 26, 27
Saúde	Deixe de beber 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Saúde	Deixe de beber 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 2 sem. Dia: 8	2 sem.	8
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 4 sem. Dia: 16	4 sem.	16
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 12 sem. Dia: 44, 60	12 sem.	44, 60
Saúde	Coração saudável 2 sem. Dia: 8, 10, 13, 14	2 sem.	8, 10, 13, 14
Saúde	Coração saudável 3 sem. Dia: 1, 18, 19, 20	3 sem.	1, 18, 19, 20
Saúde	Coração saudável 4 sem. Dia: 2, 10, 13, 27	4 sem.	2, 10, 13, 27
Corpo inteiro	Yoga avançado 3 sem. Dia: 9, 15	3 sem.	9, 15
Saúde feminina	Recuperação após o parto 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Costas	Pescoço saudável 3 sem. Dia: 17, 18	3 sem.	17, 18
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 4 sem. Dia: 25	4 sem.	25
Perda de peso	Corpo esbelto 3 sem. Dia: 3	3 sem.	3
Corpo inteiro	Busto bonito 2 sem. Dia: 6, 10	2 sem.	6, 10
Corpo inteiro	Busto bonito 4 sem. Dia: 6, 25	4 sem.	6, 25
Saúde	Digestão saudável 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Saúde	Digestão saudável 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Saúde	Digestão saudável 4 sem. Dia: 3, 8, 10, 24	4 sem.	3, 8, 10, 24
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 4 sem. Dia: 13, 27	4 sem.	13, 27
Antisstresse	Yoga na grande cidade 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Costas	Atlas abre os ombros 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 3 sem. Dia: 7, 16	3 sem.	7, 16
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 4 sem. Dia: 7, 16, 24	4 sem.	7, 16, 24

Detalhes do exercício

Categoria

Posturas de bruços

Mecânica

Dinâmicos

Dificuldade

Para iniciantes

Duração

1 minuto

Gasto energético

4 kcal

Popularidade

153 de 442

Onde aparece

Yoga

Cursos intensivos

Movimento profundo da cobra aparece 123 vezes em aulas de yoga

Aula	Duração
Sequência de força	20 min
Sequência de força	25 min
Sequência de força	30 min
Sequência de força	45 min
Sequência de força	60 min
Ginástica tibetana	25 min
Braços fortes	15 min
Braços fortes	20 min
Braços fortes	25 min
Braços fortes	30 min
Braços fortes	45 min
Braços fortes	60 min
Braços fortes	90 min
Articulações móveis	60 min
Articulações móveis	90 min
Melhoria da visão	30 min
Melhoria da visão	45 min
Melhoria da visão	60 min
Melhoria da visão	90 min
Yoga para a cistite	90 min
Antistress	15 min
Antistress	20 min
Antistress	25 min
Antistress	30 min
Antistress	45 min
Antistress	60 min
Antistress	90 min
Manhã ativa	30 min
Manhã ativa	45 min
Manhã ativa	60 min
Manhã ativa	90 min
Manhã com energia	10 min
Manhã com energia	15 min
Manhã com energia	20 min
Manhã com energia	25 min
Manhã com energia	30 min
Manhã com energia	45 min
Manhã com energia	60 min
Manhã com energia	90 min
Ânimo	45 min
Ânimo	60 min
Ânimo	90 min
Yoga para a depressão	15 min
Yoga para a depressão	20 min
Yoga para a depressão	25 min
Yoga para a depressão	30 min
Yoga para a depressão	45 min
Yoga para a depressão	60 min
Yoga para a depressão	90 min
Sequência dinâmica	45 min
Sequência dinâmica	60 min
Sequência dinâmica	90 min
Yoga para o fígado	15 min
Yoga para o fígado	20 min
Yoga para o fígado	25 min
Yoga para o fígado	30 min
Yoga para o fígado	45 min
Yoga para o fígado	60 min
Yoga para o fígado	90 min
Yoga para os rins	45 min
Yoga para os rins	60 min
Yoga para os rins	90 min
Yoga para a próstata	90 min
Cardio yoga 60+	15 min
Cardio yoga 60+	20 min
Cardio yoga 60+	25 min
Cardio yoga 60+	30 min
Yoga 60+: tranquilidade	15 min
Yoga 60+: tranquilidade	20 min
Yoga 60+: tranquilidade	25 min
Yoga 60+: tranquilidade	30 min
Cardio yoga	90 min
Yoga para o peito e a postura	45 min
Yoga para o peito e a postura	60 min
Yoga para os pulmões	90 min
Alívio da dor de cabeça	90 min
Antes do voo	10 min
Antes do voo	15 min
Antes do voo	20 min
Antes do voo	25 min
Antes do voo	30 min
Antes do voo	45 min
Antes do voo	60 min
Antes do voo	90 min
Yoga na hipotensão	45 min
Yoga na hipotensão	60 min
Yoga na hipotensão	90 min
Depois do voo	10 min
Depois do voo	15 min
Depois do voo	20 min
Depois do voo	25 min
Depois do voo	30 min
Depois do voo	45 min
Depois do voo	60 min
Depois do voo	90 min
Yoga para pessoas com diabetes	20 min
Yoga para pessoas com diabetes	25 min
Yoga para pessoas com diabetes	30 min
Yoga para pessoas com diabetes	45 min
Yoga para pessoas com diabetes	60 min
Yoga para pessoas com diabetes	90 min
Consigo ficar sem cigarros	15 min
Consigo ficar sem cigarros	90 min
Ginástica tibetana	45 min
Ginástica tibetana	60 min
Ginástica tibetana	90 min
Alívio da ansiedade	15 min
Alívio da ansiedade	45 min
Alívio da ansiedade	90 min
Redução do inchaço	15 min
Redução do inchaço	30 min
Redução do inchaço	60 min
Prolongar o prazer	60 min
Yoga hormonal	90 min
Depois do trabalho	90 min
Yoga na hipercifose	25 min
Mãos e punhos	90 min
Yoga para ciclistas	30 min
Yoga para ciclistas	60 min
Yoga para ciclistas	90 min
Yoga na menopausa	90 min
Consigo ficar sem açúcar	15 min
Pilates no tapete	90 min

Movimento profundo da cobra aparece 60 vez em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Para iniciantes	Primeiros passos na meditação 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Antisstresse	Sair da depressão 2 sem. Dia: 9, 12, 13	2 sem.	9, 12, 13
Perda de peso	Abdominais definidos 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Antisstresse	Antisstress 2 sem. Dia: 9, 10, 12, 13	2 sem.	9, 10, 12, 13
Perda de peso	Cintura fina 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Costas	Aliviar a dor lombar 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Energia	Manhã cheia de energia 2 sem. Dia: 2, 8, 14	2 sem.	2, 8, 14
Costas	Costas saudáveis 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Energia	Manhã cheia de energia 1 sem. Dia: 3, 4, 6	1 sem.	3, 4, 6
Costas	Postura majestosa 1 sem. Dia: 3	1 sem.	3
Perda de peso	Despertar a força 1 sem. Dia: 5, 6, 7	1 sem.	5, 6, 7
Antisstresse	Sair da depressão 1 sem. Dia: 6, 7	1 sem.	6, 7
Antisstresse	Antisstress 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 5, 6, 7	1 sem.	2, 3, 4, 5, 6, 7
Saúde	Fortalecer a imunidade 1 sem. Dia: 3, 4, 5, 6, 7	1 sem.	3, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Despertar a força 2 sem. Dia: 9, 14	2 sem.	9, 14
Confiança	Melhorar a autoestima 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Saúde	Fortalecer a imunidade 3 sem. Dia: 3, 4, 5, 6, 7	3 sem.	3, 4, 5, 6, 7
Antisstresse	Antisstress 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 16, 17, 19, 20	3 sem.	2, 3, 4, 5, 6, 7, 16, 17, 19, 20
Antisstresse	Sair da depressão 3 sem. Dia: 6, 7, 16, 19, 20	3 sem.	6, 7, 16, 19, 20
Perda de peso	Despertar a força 3 sem. Dia: 5, 6, 7, 16, 21	3 sem.	5, 6, 7, 16, 21
Costas	Postura majestosa 3 sem. Dia: 3	3 sem.	3
Perda de peso	Abdominais definidos 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Energia	Manhã cheia de energia 3 sem. Dia: 3, 4, 6, 9, 15, 21	3 sem.	3, 4, 6, 9, 15, 21
Para iniciantes	Primeiros passos na meditação 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Perda de peso	Cintura fina 3 sem. Dia: 14	3 sem.	14
Confiança	Melhorar a autoestima 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Costas	Aliviar a dor lombar 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Costas	Costas saudáveis 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Saúde	Deixe de fumar 1 sem. Dia: 6	1 sem.	6
Saúde	Deixe de fumar 2 sem. Dia: 9, 14	2 sem.	9, 14
Saúde	Deixe de fumar 3 sem. Dia: 11, 13, 17	3 sem.	11, 13, 17
Saúde	Deixe de fumar 4 sem. Dia: 15, 17, 26, 27	4 sem.	15, 17, 26, 27
Saúde	Deixe de beber 3 sem. Dia: 19	3 sem.	19
Saúde	Deixe de beber 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 2 sem. Dia: 8	2 sem.	8
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 4 sem. Dia: 16	4 sem.	16
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 12 sem. Dia: 44, 60	12 sem.	44, 60
Saúde	Coração saudável 2 sem. Dia: 8, 10, 13, 14	2 sem.	8, 10, 13, 14
Saúde	Coração saudável 3 sem. Dia: 1, 18, 19, 20	3 sem.	1, 18, 19, 20
Saúde	Coração saudável 4 sem. Dia: 2, 10, 13, 27	4 sem.	2, 10, 13, 27
Corpo inteiro	Yoga avançado 3 sem. Dia: 9, 15	3 sem.	9, 15
Saúde feminina	Recuperação após o parto 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Costas	Pescoço saudável 3 sem. Dia: 17, 18	3 sem.	17, 18
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 4 sem. Dia: 25	4 sem.	25
Perda de peso	Corpo esbelto 3 sem. Dia: 3	3 sem.	3
Corpo inteiro	Busto bonito 2 sem. Dia: 6, 10	2 sem.	6, 10
Corpo inteiro	Busto bonito 4 sem. Dia: 6, 25	4 sem.	6, 25
Saúde	Digestão saudável 1 sem. Dia: 4	1 sem.	4
Saúde	Digestão saudável 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Saúde	Digestão saudável 4 sem. Dia: 3, 8, 10, 24	4 sem.	3, 8, 10, 24
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 4 sem. Dia: 13, 27	4 sem.	13, 27
Antisstresse	Yoga na grande cidade 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Costas	Atlas abre os ombros 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 2 sem. Dia: 7	2 sem.	7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 3 sem. Dia: 7, 16	3 sem.	7, 16
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 4 sem. Dia: 7, 16, 24	4 sem.	7, 16, 24

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