Movimento alternado das pernas na postura do bastão sobre quatro apoios Phalaka-kriyya

: 1 min

: 33 pontos

: 5 kcal

Posturas com apoio nos braços

Dinâmicos

Benefícios

Desenvolve a consciência da respiração
Fortalece os músculos dos braços
Fortalece os músculos abdominais
Fortalece os músculos do core

Contraindicações

Gravidez

Pressão arterial alta

Como fazer

Comece sobre as mãos e os joelhos. Apoie os dedos dos pés e estenda as pernas numa prancha. Aproxime alternadamente o joelho esquerdo do cotovelo direito e o joelho direito do cotovelo esquerdo. Continue a pressionar as mãos contra o chão e respire livremente. Baixe os joelhos, sente-se sobre os calcanhares e pouse as mãos nas coxas.

Se ainda não conseguir

Prepare-se com a prancha habitual e o Cão olhando para baixo. Evite sobrecarregar os pulsos e continue a respirar durante toda a prática.

Onde aparece

Yoga

Cursos intensivos

Movimento alternado das pernas na postura do bastão sobre quatro apoios aparece 115 vez em aulas de yoga

Tema	Nome	Hora
Força	Sequência de força 15 min	15 min
Força	Sequência de força 20 min	20 min
Força	Sequência de força 25 min	25 min
Força	Sequência de força 30 min	30 min
Força	Sequência de força 45 min	45 min
Força	Sequência de força 60 min	60 min
Força	Sequência de força 90 min	90 min
Gravidez	Recuperação após o parto 15 min	15 min
Gravidez	Recuperação após o parto 20 min	20 min
Gravidez	Recuperação após o parto 25 min	25 min
Gravidez	Recuperação após o parto 30 min	30 min
Gravidez	Recuperação após o parto 45 min	45 min
Gravidez	Recuperação após o parto 60 min	60 min
Relaxamento	Antistress 20 min	20 min
Relaxamento	Antistress 25 min	25 min
Relaxamento	Antistress 30 min	30 min
Relaxamento	Antistress 45 min	45 min
Relaxamento	Antistress 60 min	60 min
Relaxamento	Antistress 90 min	90 min
Energia	Manhã com energia 15 min	15 min
Energia	Manhã com energia 20 min	20 min
Energia	Manhã com energia 25 min	25 min
Energia	Manhã com energia 30 min	30 min
Energia	Manhã com energia 45 min	45 min
Energia	Manhã com energia 60 min	60 min
Energia	Manhã com energia 90 min	90 min
Depressão	Yoga para a depressão 20 min	20 min
Depressão	Yoga para a depressão 25 min	25 min
Depressão	Yoga para a depressão 30 min	30 min
Depressão	Yoga para a depressão 45 min	45 min
Depressão	Yoga para a depressão 60 min	60 min
Depressão	Yoga para a depressão 90 min	90 min
Energia	Sequência dinâmica 10 min	10 min
Energia	Sequência dinâmica 15 min	15 min
Energia	Sequência dinâmica 20 min	20 min
Energia	Sequência dinâmica 25 min	25 min
Energia	Sequência dinâmica 30 min	30 min
Energia	Sequência dinâmica 45 min	45 min
Energia	Sequência dinâmica 60 min	60 min
Energia	Sequência dinâmica 90 min	90 min
Corrida	Antes da corrida 15 min	15 min
Corrida	Antes da corrida 20 min	20 min
Corrida	Antes da corrida 25 min	25 min
Corrida	Antes da corrida 30 min	30 min
Corrida	Antes da corrida 45 min	45 min
Corrida	Antes da corrida 60 min	60 min
Corrida	Antes da corrida 90 min	90 min
Desporto	Yoga para snowboard 90 min	90 min
Desporto	Yoga para tenistas 90 min	90 min
Desporto	Yoga para esquiadores 30 min	30 min
Desporto	Yoga para esquiadores 45 min	45 min
Desporto	Yoga para esquiadores 60 min	60 min
Desporto	Yoga para esquiadores 90 min	90 min
Perda de peso	Cardio yoga 10 min	10 min
Perda de peso	Cardio yoga 15 min	15 min
Perda de peso	Cardio yoga 20 min	20 min
Perda de peso	Cardio yoga 25 min	25 min
Perda de peso	Cardio yoga 30 min	30 min
Perda de peso	Cardio yoga 45 min	45 min
Perda de peso	Cardio yoga 60 min	60 min
Perda de peso	Cardio yoga 90 min	90 min
Sono	Sono profundo 15 min	15 min
Sono	Sono profundo 20 min	20 min
Sono	Sono profundo 25 min	25 min
Sono	Sono profundo 30 min	30 min
Sono	Sono profundo 45 min	45 min
Sono	Sono profundo 60 min	60 min
Sono	Sono profundo 90 min	90 min
Abdominais	Abdominais definidos 45 min	45 min
Abdominais	Abdominais definidos 60 min	60 min
Abdominais	Abdominais definidos 90 min	90 min
Pulmões	Yoga para os pulmões 45 min	45 min
Pulmões	Yoga para os pulmões 60 min	60 min
Pulmões	Yoga para os pulmões 90 min	90 min
Flexibilidade	Preparação para o lótus 45 min	45 min
Flexibilidade	Preparação para o lótus 60 min	60 min
Flexibilidade	Preparação para o lótus 90 min	90 min
Energia	Despertar da força 90 min	90 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 90 min	90 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 15 min	15 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 25 min	25 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 45 min	45 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 60 min	60 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 90 min	90 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 10 min	10 min
Depressão	Alívio da ansiedade 25 min	25 min
Depressão	Alívio da ansiedade 90 min	90 min
Flexibilidade	Redução do inchaço 45 min	45 min
Flexibilidade	Redução do inchaço 60 min	60 min
Flexibilidade	Redução do inchaço 90 min	90 min
Costas	Yoga na escoliose 25 min	25 min
Costas	Yoga na escoliose 45 min	45 min
Costas	Yoga na escoliose 60 min	60 min
Costas	Yoga na escoliose 90 min	90 min
Energia	Prolongar o prazer 90 min	90 min
Perda de peso	Corpo esguio 10 min	10 min
Perda de peso	Corpo esguio 15 min	15 min
Perda de peso	Corpo esguio 30 min	30 min
Perda de peso	Corpo esguio 60 min	60 min
Perda de peso	Corpo esguio 90 min	90 min
Energia	Yoga hormonal 25 min	25 min
Energia	Yoga hormonal 30 min	30 min
Energia	Yoga hormonal 45 min	45 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 45 min	45 min
Costas	Yoga na hiperlordose 45 min	45 min
Costas	Yoga na hiperlordose 60 min	60 min
Costas	Yoga na hiperlordose 90 min	90 min
Pernas	Yoga para os joelhos 90 min	90 min
Hábitos	Consigo ficar sem açúcar 25 min	25 min
Desporto	Yoga para golfistas 10 min	10 min
Desporto	Yoga para golfistas 30 min	30 min
Desporto	Yoga para golfistas 45 min	45 min
Desporto	Yoga para golfistas 90 min	90 min
Energia	Pilates no tapete 20 min	20 min
Energia	Pilates no tapete 30 min	30 min

Movimento alternado das pernas na postura do bastão sobre quatro apoios aparece 89 vez em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Saúde	Fortalecer a imunidade 4 sem. Dia: 23, 24, 26, 27, 28	4 sem.	23, 24, 26, 27, 28
Corpo inteiro	Corpo flexível 4 sem. Dia: 17, 26, 28	4 sem.	17, 26, 28
Perda de peso	Perder peso 4 sem. Dia: 7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28	4 sem.	7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28
Costas	Costas saudáveis 4 sem. Dia: 5, 8, 11	4 sem.	5, 8, 11
Antisstresse	Antisstress 4 sem. Dia: 4, 5, 10, 17	4 sem.	4, 5, 10, 17
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 5 sem. Dia: 35	5 sem.	35
Antisstresse	Sair da depressão 4 sem. Dia: 3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 4 sem. Dia: 19, 20	4 sem.	19, 20
Perda de peso	Despertar a força 4 sem. Dia: 19, 22, 27	4 sem.	19, 22, 27
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 3 sem. Dia: 9, 10, 15, 16, 18, 19, 20	3 sem.	9, 10, 15, 16, 18, 19, 20
Costas	Postura majestosa 4 sem. Dia: 19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28	4 sem.	19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28
Perda de peso	Abdominais definidos 4 sem. Dia: 9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28	4 sem.	9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28
Energia	Manhã cheia de energia 4 sem. Dia: 8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28	4 sem.	8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28
Perda de peso	Perder peso 2 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 13	2 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 13
Perda de peso	Perder peso 3 sem. Dia: 5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21	3 sem.	5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21
Perda de peso	Cintura fina 4 sem. Dia: 5, 8, 11, 14, 26	4 sem.	5, 8, 11, 14, 26
Corpo inteiro	Braços fortes 4 sem. Dia: 3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28
Perda de peso	Pernas esbeltas 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Costas	Aliviar a dor lombar 4 sem. Dia: 10, 15, 17, 21, 23, 28	4 sem.	10, 15, 17, 21, 23, 28
Corpo inteiro	Braços fortes 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Perda de peso	Abdominais definidos 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 9, 11	2 sem.	3, 4, 5, 7, 9, 11
Perda de peso	Cintura fina 2 sem. Dia: 1, 3, 10	2 sem.	1, 3, 10
Costas	Aliviar a dor lombar 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Energia	Manhã cheia de energia 2 sem. Dia: 2, 5, 13	2 sem.	2, 5, 13
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Costas	Postura majestosa 2 sem. Dia: 9, 11	2 sem.	9, 11
Costas	Costas saudáveis 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Energia	Manhã cheia de energia 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Perda de peso	Pernas esbeltas 1 sem. Dia: 5, 6, 7	1 sem.	5, 6, 7
Perda de peso	Abdominais definidos 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Perda de peso	Despertar a força 1 sem. Dia: 2, 3, 4	1 sem.	2, 3, 4
Antisstresse	Antisstress 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Perda de peso	Despertar a força 2 sem. Dia: 8, 9, 10	2 sem.	8, 9, 10
Antisstresse	Antisstress 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Perda de peso	Despertar a força 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 15, 16, 17	3 sem.	2, 3, 4, 15, 16, 17
Costas	Postura majestosa 3 sem. Dia: 16, 18	3 sem.	16, 18
Perda de peso	Abdominais definidos 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18
Energia	Manhã cheia de energia 3 sem. Dia: 2, 9, 12, 20	3 sem.	2, 9, 12, 20
Perda de peso	Cintura fina 3 sem. Dia: 8, 10, 17	3 sem.	8, 10, 17
Perda de peso	Pernas esbeltas 3 sem. Dia: 5, 6, 7	3 sem.	5, 6, 7
Corpo inteiro	Braços fortes 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Costas	Aliviar a dor lombar 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Costas	Costas saudáveis 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Saúde	Deixe de fumar 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Saúde	Deixe de fumar 2 sem. Dia: 2, 8, 10, 14	2 sem.	2, 8, 10, 14
Saúde	Deixe de fumar 3 sem. Dia: 8, 9, 12, 18, 19	3 sem.	8, 9, 12, 18, 19
Saúde	Deixe de fumar 4 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27	4 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27
Saúde	Deixe de beber 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Saúde	Deixe de beber 4 sem. Dia: 20	4 sem.	20
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 2 sem. Dia: 3, 6	2 sem.	3, 6
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Costas	Yoga para a escoliose 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Costas	Yoga para a escoliose 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Costas	Yoga para a escoliose 3 sem. Dia: 6, 8, 15, 20	3 sem.	6, 8, 15, 20
Costas	Yoga para a escoliose 4 sem. Dia: 4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27	4 sem.	4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 12 sem. Dia: 9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83	12 sem.	9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 4 sem. Dia: 4, 16, 18, 24	4 sem.	4, 16, 18, 24
Corpo inteiro	Espargata transversal 4 sem. Dia: 3, 18	4 sem.	3, 18
Corpo inteiro	Espargata transversal 5 sem. Dia: 29	5 sem.	29
Saúde	Reduzir o inchaço 2 sem. Dia: 1, 6	2 sem.	1, 6
Saúde	Reduzir o inchaço 3 sem. Dia: 1, 11	3 sem.	1, 11
Saúde	Reduzir o inchaço 4 sem. Dia: 5, 9	4 sem.	5, 9
Corpo inteiro	Abrir os quadris 4 sem. Dia: 15	4 sem.	15
Saúde	Coração saudável 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Saúde	Coração saudável 2 sem. Dia: 3, 7, 8, 9, 13, 14	2 sem.	3, 7, 8, 9, 13, 14
Saúde	Coração saudável 3 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 17, 19, 20	3 sem.	1, 3, 10, 16, 17, 19, 20
Saúde	Coração saudável 4 sem. Dia: 1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27	4 sem.	1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27
Corpo inteiro	Yoga avançado 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Corpo inteiro	Yoga avançado 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Corpo inteiro	Yoga avançado 5 sem. Dia: 8, 15, 25, 31	5 sem.	8, 15, 25, 31
Saúde feminina	Recuperação após o parto 2 sem. Dia: 1, 10	2 sem.	1, 10
Saúde feminina	Recuperação após o parto 4 sem. Dia: 19, 22	4 sem.	19, 22
Perda de peso	Corpo esbelto 3 sem. Dia: 17, 19, 20	3 sem.	17, 19, 20
Perda de peso	Corpo esbelto 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Corpo inteiro	Busto bonito 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Saúde	Digestão saudável 1 sem. Dia: 4, 7	1 sem.	4, 7
Saúde	Digestão saudável 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Saúde	Digestão saudável 3 sem. Dia: 9, 11, 15, 16, 18	3 sem.	9, 11, 15, 16, 18
Saúde	Digestão saudável 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Costas	Atlas abre os ombros 2 sem. Dia: 10, 14	2 sem.	10, 14
Costas	Atlas abre os ombros 3 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	3 sem.	10, 14, 19, 20
Costas	Atlas abre os ombros 4 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	4 sem.	10, 14, 19, 20
Perda de peso	Perda de peso intensiva 1 sem. Dia: 1, 5	1 sem.	1, 5
Perda de peso	Perda de peso intensiva 2 sem. Dia: 1, 5, 12, 14	2 sem.	1, 5, 12, 14
Perda de peso	Perda de peso intensiva 3 sem. Dia: 1, 5, 12, 14, 16	3 sem.	1, 5, 12, 14, 16
Perda de peso	Perda de peso intensiva 4 sem. Dia: 1, 5, 12, 14, 16, 22, 25	4 sem.	1, 5, 12, 14, 16, 22, 25

Detalhes do exercício

Categoria

Posturas com apoio nos braços

Mecânica

Dinâmicos

Dificuldade

Para praticantes avançados

Duração

1 minuto

Gasto energético

5 kcal

Popularidade

67 de 442

Onde aparece

Yoga

Cursos intensivos

Movimento alternado das pernas na postura do bastão sobre quatro apoios aparece 115 vez em aulas de yoga

Aula	Duração
Sequência de força	15 min
Sequência de força	20 min
Sequência de força	25 min
Sequência de força	30 min
Sequência de força	45 min
Sequência de força	60 min
Sequência de força	90 min
Recuperação após o parto	15 min
Recuperação após o parto	20 min
Recuperação após o parto	25 min
Recuperação após o parto	30 min
Recuperação após o parto	45 min
Recuperação após o parto	60 min
Antistress	20 min
Antistress	25 min
Antistress	30 min
Antistress	45 min
Antistress	60 min
Antistress	90 min
Manhã com energia	15 min
Manhã com energia	20 min
Manhã com energia	25 min
Manhã com energia	30 min
Manhã com energia	45 min
Manhã com energia	60 min
Manhã com energia	90 min
Yoga para a depressão	20 min
Yoga para a depressão	25 min
Yoga para a depressão	30 min
Yoga para a depressão	45 min
Yoga para a depressão	60 min
Yoga para a depressão	90 min
Sequência dinâmica	10 min
Sequência dinâmica	15 min
Sequência dinâmica	20 min
Sequência dinâmica	25 min
Sequência dinâmica	30 min
Sequência dinâmica	45 min
Sequência dinâmica	60 min
Sequência dinâmica	90 min
Antes da corrida	15 min
Antes da corrida	20 min
Antes da corrida	25 min
Antes da corrida	30 min
Antes da corrida	45 min
Antes da corrida	60 min
Antes da corrida	90 min
Yoga para snowboard	90 min
Yoga para tenistas	90 min
Yoga para esquiadores	30 min
Yoga para esquiadores	45 min
Yoga para esquiadores	60 min
Yoga para esquiadores	90 min
Cardio yoga	10 min
Cardio yoga	15 min
Cardio yoga	20 min
Cardio yoga	25 min
Cardio yoga	30 min
Cardio yoga	45 min
Cardio yoga	60 min
Cardio yoga	90 min
Sono profundo	15 min
Sono profundo	20 min
Sono profundo	25 min
Sono profundo	30 min
Sono profundo	45 min
Sono profundo	60 min
Sono profundo	90 min
Abdominais definidos	45 min
Abdominais definidos	60 min
Abdominais definidos	90 min
Yoga para os pulmões	45 min
Yoga para os pulmões	60 min
Yoga para os pulmões	90 min
Preparação para o lótus	45 min
Preparação para o lótus	60 min
Preparação para o lótus	90 min
Despertar da força	90 min
Emagrecimento intensivo	90 min
Consigo ficar sem cigarros	15 min
Consigo ficar sem cigarros	25 min
Consigo ficar sem cigarros	45 min
Consigo ficar sem cigarros	60 min
Consigo ficar sem cigarros	90 min
Consigo ficar sem cigarros	10 min
Alívio da ansiedade	25 min
Alívio da ansiedade	90 min
Redução do inchaço	45 min
Redução do inchaço	60 min
Redução do inchaço	90 min
Yoga na escoliose	25 min
Yoga na escoliose	45 min
Yoga na escoliose	60 min
Yoga na escoliose	90 min
Prolongar o prazer	90 min
Corpo esguio	10 min
Corpo esguio	15 min
Corpo esguio	30 min
Corpo esguio	60 min
Corpo esguio	90 min
Yoga hormonal	25 min
Yoga hormonal	30 min
Yoga hormonal	45 min
Yoga para emagrecer	45 min
Yoga na hiperlordose	45 min
Yoga na hiperlordose	60 min
Yoga na hiperlordose	90 min
Yoga para os joelhos	90 min
Consigo ficar sem açúcar	25 min
Yoga para golfistas	10 min
Yoga para golfistas	30 min
Yoga para golfistas	45 min
Yoga para golfistas	90 min
Pilates no tapete	20 min
Pilates no tapete	30 min

Movimento alternado das pernas na postura do bastão sobre quatro apoios aparece 89 vez em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Saúde	Fortalecer a imunidade 4 sem. Dia: 23, 24, 26, 27, 28	4 sem.	23, 24, 26, 27, 28
Corpo inteiro	Corpo flexível 4 sem. Dia: 17, 26, 28	4 sem.	17, 26, 28
Perda de peso	Perder peso 4 sem. Dia: 7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28	4 sem.	7, 8, 9, 10, 11, 15, 25, 26, 27, 28
Costas	Costas saudáveis 4 sem. Dia: 5, 8, 11	4 sem.	5, 8, 11
Antisstresse	Antisstress 4 sem. Dia: 4, 5, 10, 17	4 sem.	4, 5, 10, 17
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 5 sem. Dia: 35	5 sem.	35
Antisstresse	Sair da depressão 4 sem. Dia: 3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 4, 5, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 26, 27, 28
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 4 sem. Dia: 19, 20	4 sem.	19, 20
Perda de peso	Despertar a força 4 sem. Dia: 19, 22, 27	4 sem.	19, 22, 27
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 3 sem. Dia: 9, 10, 15, 16, 18, 19, 20	3 sem.	9, 10, 15, 16, 18, 19, 20
Costas	Postura majestosa 4 sem. Dia: 19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28	4 sem.	19, 20, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28
Perda de peso	Abdominais definidos 4 sem. Dia: 9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28	4 sem.	9, 10, 11, 14, 15, 16, 20, 25, 27, 28
Energia	Manhã cheia de energia 4 sem. Dia: 8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28	4 sem.	8, 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 28
Perda de peso	Perder peso 2 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 13	2 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 13
Perda de peso	Perder peso 3 sem. Dia: 5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21	3 sem.	5, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21
Perda de peso	Cintura fina 4 sem. Dia: 5, 8, 11, 14, 26	4 sem.	5, 8, 11, 14, 26
Corpo inteiro	Braços fortes 4 sem. Dia: 3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28	4 sem.	3, 10, 11, 14, 16, 17, 20, 21, 26, 27, 28
Perda de peso	Pernas esbeltas 4 sem. Dia: 23	4 sem.	23
Costas	Aliviar a dor lombar 4 sem. Dia: 10, 15, 17, 21, 23, 28	4 sem.	10, 15, 17, 21, 23, 28
Corpo inteiro	Braços fortes 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Perda de peso	Abdominais definidos 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 9, 11	2 sem.	3, 4, 5, 7, 9, 11
Perda de peso	Cintura fina 2 sem. Dia: 1, 3, 10	2 sem.	1, 3, 10
Costas	Aliviar a dor lombar 2 sem. Dia: 11	2 sem.	11
Energia	Manhã cheia de energia 2 sem. Dia: 2, 5, 13	2 sem.	2, 5, 13
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Costas	Postura majestosa 2 sem. Dia: 9, 11	2 sem.	9, 11
Costas	Costas saudáveis 2 sem. Dia: 5	2 sem.	5
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 2 sem. Dia: 6	2 sem.	6
Energia	Manhã cheia de energia 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Perda de peso	Pernas esbeltas 1 sem. Dia: 5, 6, 7	1 sem.	5, 6, 7
Perda de peso	Abdominais definidos 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Perda de peso	Despertar a força 1 sem. Dia: 2, 3, 4	1 sem.	2, 3, 4
Antisstresse	Antisstress 1 sem. Dia: 7	1 sem.	7
Perda de peso	Despertar a força 2 sem. Dia: 8, 9, 10	2 sem.	8, 9, 10
Antisstresse	Antisstress 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 3 sem. Dia: 9	3 sem.	9
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 3 sem. Dia: 13	3 sem.	13
Perda de peso	Despertar a força 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 15, 16, 17	3 sem.	2, 3, 4, 15, 16, 17
Costas	Postura majestosa 3 sem. Dia: 16, 18	3 sem.	16, 18
Perda de peso	Abdominais definidos 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 10, 11, 12, 14, 16, 18
Energia	Manhã cheia de energia 3 sem. Dia: 2, 9, 12, 20	3 sem.	2, 9, 12, 20
Perda de peso	Cintura fina 3 sem. Dia: 8, 10, 17	3 sem.	8, 10, 17
Perda de peso	Pernas esbeltas 3 sem. Dia: 5, 6, 7	3 sem.	5, 6, 7
Corpo inteiro	Braços fortes 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Costas	Aliviar a dor lombar 3 sem. Dia: 18	3 sem.	18
Costas	Costas saudáveis 3 sem. Dia: 12	3 sem.	12
Saúde	Deixe de fumar 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Saúde	Deixe de fumar 2 sem. Dia: 2, 8, 10, 14	2 sem.	2, 8, 10, 14
Saúde	Deixe de fumar 3 sem. Dia: 8, 9, 12, 18, 19	3 sem.	8, 9, 12, 18, 19
Saúde	Deixe de fumar 4 sem. Dia: 8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27	4 sem.	8, 9, 10, 11, 12, 15, 24, 27
Saúde	Deixe de beber 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Saúde	Deixe de beber 4 sem. Dia: 20	4 sem.	20
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 2 sem. Dia: 3, 6	2 sem.	3, 6
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 3 sem. Dia: 7	3 sem.	7
Costas	Yoga para a escoliose 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Costas	Yoga para a escoliose 2 sem. Dia: 7, 13	2 sem.	7, 13
Costas	Yoga para a escoliose 3 sem. Dia: 6, 8, 15, 20	3 sem.	6, 8, 15, 20
Costas	Yoga para a escoliose 4 sem. Dia: 4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27	4 sem.	4, 8, 10, 14, 16, 23, 26, 27
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 12 sem. Dia: 9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83	12 sem.	9, 15, 20, 27, 30, 34, 37, 40, 46, 50, 57, 60, 62, 69, 73, 79, 83
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 4 sem. Dia: 4, 16, 18, 24	4 sem.	4, 16, 18, 24
Corpo inteiro	Espargata transversal 4 sem. Dia: 3, 18	4 sem.	3, 18
Corpo inteiro	Espargata transversal 5 sem. Dia: 29	5 sem.	29
Saúde	Reduzir o inchaço 2 sem. Dia: 1, 6	2 sem.	1, 6
Saúde	Reduzir o inchaço 3 sem. Dia: 1, 11	3 sem.	1, 11
Saúde	Reduzir o inchaço 4 sem. Dia: 5, 9	4 sem.	5, 9
Corpo inteiro	Abrir os quadris 4 sem. Dia: 15	4 sem.	15
Saúde	Coração saudável 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Saúde	Coração saudável 2 sem. Dia: 3, 7, 8, 9, 13, 14	2 sem.	3, 7, 8, 9, 13, 14
Saúde	Coração saudável 3 sem. Dia: 1, 3, 10, 16, 17, 19, 20	3 sem.	1, 3, 10, 16, 17, 19, 20
Saúde	Coração saudável 4 sem. Dia: 1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27	4 sem.	1, 5, 8, 10, 11, 12, 15, 19, 22, 24, 27
Corpo inteiro	Yoga avançado 3 sem. Dia: 5	3 sem.	5
Corpo inteiro	Yoga avançado 4 sem. Dia: 22	4 sem.	22
Corpo inteiro	Yoga avançado 5 sem. Dia: 8, 15, 25, 31	5 sem.	8, 15, 25, 31
Saúde feminina	Recuperação após o parto 2 sem. Dia: 1, 10	2 sem.	1, 10
Saúde feminina	Recuperação após o parto 4 sem. Dia: 19, 22	4 sem.	19, 22
Perda de peso	Corpo esbelto 3 sem. Dia: 17, 19, 20	3 sem.	17, 19, 20
Perda de peso	Corpo esbelto 4 sem. Dia: 1	4 sem.	1
Corpo inteiro	Busto bonito 2 sem. Dia: 4	2 sem.	4
Saúde	Digestão saudável 1 sem. Dia: 4, 7	1 sem.	4, 7
Saúde	Digestão saudável 2 sem. Dia: 12	2 sem.	12
Saúde	Digestão saudável 3 sem. Dia: 9, 11, 15, 16, 18	3 sem.	9, 11, 15, 16, 18
Saúde	Digestão saudável 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Costas	Atlas abre os ombros 2 sem. Dia: 10, 14	2 sem.	10, 14
Costas	Atlas abre os ombros 3 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	3 sem.	10, 14, 19, 20
Costas	Atlas abre os ombros 4 sem. Dia: 10, 14, 19, 20	4 sem.	10, 14, 19, 20
Perda de peso	Perda de peso intensiva 1 sem. Dia: 1, 5	1 sem.	1, 5
Perda de peso	Perda de peso intensiva 2 sem. Dia: 1, 5, 12, 14	2 sem.	1, 5, 12, 14
Perda de peso	Perda de peso intensiva 3 sem. Dia: 1, 5, 12, 14, 16	3 sem.	1, 5, 12, 14, 16
Perda de peso	Perda de peso intensiva 4 sem. Dia: 1, 5, 12, 14, 16, 22, 25	4 sem.	1, 5, 12, 14, 16, 22, 25

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