Postura da prancha Kumbhakasana

: 1 min

: 36 pontos

: 5 kcal

Posturas com apoio nos braços

Estática

Benefícios

Fortalece os músculos dos braços
Fortalece os músculos das costas
Dá energia
Ajuda a manter a atividade física durante a perda de peso
Fortalece os músculos abdominais

Contraindicações

Gravidez

Menstruação

Pressão arterial alta

Lesões nos punhos

Como fazer

Apoie as mãos no chão debaixo dos ombros e leve os pés para trás, à largura das ancas. Eleve os joelhos e forme uma linha longa da cabeça aos calcanhares. Empurre os calcanhares para trás e alongue-se pelo alto da cabeça para a frente; ative ligeiramente o abdómen e os glúteos. Recolha um pouco o cóccix e mantenha as costas direitas. Respire 5 a 7 vezes, baixe os joelhos, sente-se sobre os calcanhares e regresse à Postura do diamante.

Se ainda não conseguir

Se a prancha com os braços estendidos for demasiado exigente, apoie-se nos antebraços ou deixe os joelhos no chão. Permaneça apenas enquanto conseguir respirar livremente e sem dor. Para elevar o apoio, coloque as mãos em blocos estáveis ou numa pilha firme de livros.

Onde aparece

Yoga

Cursos intensivos

Postura da prancha aparece 143 vezes em aulas de yoga

Tema	Nome	Hora
Pressão arterial	Sequência de A. Shishonin 30 min	30 min
Força	Sequência de força 15 min	15 min
Força	Sequência de força 20 min	20 min
Força	Sequência de força 25 min	25 min
Força	Sequência de força 30 min	30 min
Força	Sequência de força 10 min	10 min
Força	Sequência de força 45 min	45 min
Força	Sequência de força 60 min	60 min
Força	Sequência de força 90 min	90 min
Força	Braços fortes 10 min	10 min
Força	Braços fortes 15 min	15 min
Força	Braços fortes 20 min	20 min
Força	Braços fortes 25 min	25 min
Força	Braços fortes 30 min	30 min
Força	Braços fortes 45 min	45 min
Força	Braços fortes 60 min	60 min
Força	Braços fortes 90 min	90 min
Articulações	Articulações móveis 15 min	15 min
Articulações	Articulações móveis 20 min	20 min
Articulações	Articulações móveis 25 min	25 min
Articulações	Articulações móveis 30 min	30 min
Articulações	Articulações móveis 45 min	45 min
Articulações	Articulações móveis 60 min	60 min
Articulações	Articulações móveis 90 min	90 min
Sistema imunitário	Reforço da imunidade 90 min	90 min
Cintura	Cintura fina 10 min	10 min
Cintura	Cintura fina 15 min	15 min
Cintura	Cintura fina 20 min	20 min
Cintura	Cintura fina 25 min	25 min
Cintura	Cintura fina 30 min	30 min
Cintura	Cintura fina 45 min	45 min
Cintura	Cintura fina 60 min	60 min
Cintura	Cintura fina 90 min	90 min
Relaxamento	Antistress 15 min	15 min
Relaxamento	Antistress 20 min	20 min
Relaxamento	Antistress 25 min	25 min
Relaxamento	Antistress 30 min	30 min
Relaxamento	Antistress 45 min	45 min
Relaxamento	Antistress 60 min	60 min
Relaxamento	Antistress 90 min	90 min
Corrida	Antes da corrida 10 min	10 min
Corrida	Antes da corrida 15 min	15 min
Corrida	Antes da corrida 20 min	20 min
Corrida	Antes da corrida 25 min	25 min
Corrida	Antes da corrida 30 min	30 min
Corrida	Antes da corrida 45 min	45 min
Corrida	Antes da corrida 60 min	60 min
Corrida	Antes da corrida 90 min	90 min
Digestão	Yoga para o fígado 10 min	10 min
Digestão	Yoga para o fígado 15 min	15 min
Digestão	Yoga para o fígado 20 min	20 min
Digestão	Yoga para o fígado 25 min	25 min
Digestão	Yoga para o fígado 30 min	30 min
Digestão	Yoga para o fígado 45 min	45 min
Digestão	Yoga para o fígado 60 min	60 min
Digestão	Yoga para o fígado 90 min	90 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: imunidade 15 min	15 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: imunidade 20 min	20 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: imunidade 25 min	25 min
Envelhecimento ativo	Yoga 60+: imunidade 30 min	30 min
Abdominais	Abdominais definidos 60 min	60 min
Abdominais	Abdominais definidos 90 min	90 min
Pressão arterial	Yoga na hipotensão 60 min	60 min
Pressão arterial	Yoga na hipotensão 90 min	90 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 10 min	10 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 15 min	15 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 20 min	20 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 25 min	25 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 30 min	30 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 60 min	60 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 90 min	90 min
Costas	Postura correta 90 min	90 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 10 min	10 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 15 min	15 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 20 min	20 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 25 min	25 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 30 min	30 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 45 min	45 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 60 min	60 min
Perda de peso	Emagrecimento intensivo 90 min	90 min
Fígado	Consigo ficar sem álcool 15 min	15 min
Fígado	Consigo ficar sem álcool 20 min	20 min
Fígado	Consigo ficar sem álcool 25 min	25 min
Fígado	Consigo ficar sem álcool 30 min	30 min
Fígado	Consigo ficar sem álcool 60 min	60 min
Fígado	Consigo ficar sem álcool 90 min	90 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 15 min	15 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 30 min	30 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 45 min	45 min
Pulmões	Consigo ficar sem cigarros 90 min	90 min
Fígado	Consigo ficar sem álcool 10 min	10 min
Depressão	Alívio da ansiedade 10 min	10 min
Depressão	Alívio da ansiedade 30 min	30 min
Depressão	Alívio da ansiedade 60 min	60 min
Depressão	Alívio da ansiedade 90 min	90 min
Depressão	Alívio da ansiedade 20 min	20 min
Energia	Sequência estática 25 min	25 min
Flexibilidade	Yoga para avançados 45 min	45 min
Flexibilidade	Yoga para avançados 90 min	90 min
Perda de peso	Corpo esguio 15 min	15 min
Perda de peso	Corpo esguio 20 min	20 min
Perda de peso	Corpo esguio 45 min	45 min
Antisstresse	Harmonia interior 15 min	15 min
Antisstresse	Harmonia interior 45 min	45 min
Antisstresse	Harmonia interior 60 min	60 min
Antisstresse	Harmonia interior 90 min	90 min
Relaxamento	Yin yoga 30 min	30 min
Relaxamento	Yin yoga 45 min	45 min
Perda de peso	Yoga para emagrecer 45 min	45 min
Costas	Yoga na hiperlordose 10 min	10 min
Costas	Yoga na hiperlordose 15 min	15 min
Costas	Yoga na hiperlordose 20 min	20 min
Costas	Yoga na hiperlordose 25 min	25 min
Costas	Yoga na hiperlordose 30 min	30 min
Costas	Yoga na hiperlordose 45 min	45 min
Costas	Yoga na hiperlordose 60 min	60 min
Costas	Yoga na hiperlordose 90 min	90 min
Costas	Yoga na hipercifose 60 min	60 min
Braços	Mãos e punhos 10 min	10 min
Braços	Mãos e punhos 15 min	15 min
Braços	Mãos e punhos 30 min	30 min
Braços	Mãos e punhos 45 min	45 min
Braços	Mãos e punhos 90 min	90 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 15 min	15 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 20 min	20 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 25 min	25 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 30 min	30 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 45 min	45 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 60 min	60 min
Envelhecimento ativo	Yoga na menopausa 90 min	90 min
Costas	Ombros e escápulas 90 min	90 min
Hábitos	Consigo ficar sem açúcar 15 min	15 min
Hábitos	Consigo ficar sem açúcar 20 min	20 min
Desporto	Yoga para golfistas 15 min	15 min
Desporto	Yoga para golfistas 25 min	25 min
Desporto	Yoga para golfistas 30 min	30 min
Desporto	Yoga para golfistas 60 min	60 min
Desporto	Yoga para golfistas 90 min	90 min
Energia	Pilates no tapete 10 min	10 min
Energia	Pilates no tapete 15 min	15 min
Energia	Pilates no tapete 45 min	45 min
Energia	Pilates no tapete 60 min	60 min
Energia	Pilates no tapete 90 min	90 min

Postura da prancha aparece 137 vez em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Corpo inteiro	Corpo flexível 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 16	4 sem.	13, 14, 15, 16
Perda de peso	Perder peso 4 sem. Dia: 1, 14, 20, 21, 22, 23, 28	4 sem.	1, 14, 20, 21, 22, 23, 28
Antisstresse	Antisstress 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Antisstresse	Sair da depressão 4 sem. Dia: 20, 28	4 sem.	20, 28
Perda de peso	Despertar a força 4 sem. Dia: 11, 23	4 sem.	11, 23
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 3 sem. Dia: 9, 10, 11, 15, 16, 19, 20	3 sem.	9, 10, 11, 15, 16, 19, 20
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio 4 sem. Dia: 11, 16, 23, 27, 28	4 sem.	11, 16, 23, 27, 28
Perda de peso	Abdominais definidos 4 sem. Dia: 7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28	4 sem.	7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 1 sem. Dia: 4, 5, 6	1 sem.	4, 5, 6
Perda de peso	Perder peso 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 2 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 8, 9, 14	2 sem.	2, 3, 4, 7, 8, 9, 14
Perda de peso	Perder peso 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Perder peso 3 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18	3 sem.	1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18
Confiança	Melhorar a autoestima 4 sem. Dia: 20, 21, 22, 23, 27	4 sem.	20, 21, 22, 23, 27
Perda de peso	Cintura fina 4 sem. Dia: 7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25	4 sem.	7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25
Corpo inteiro	Braços fortes 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22	4 sem.	1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22
Corpo inteiro	Glúteos firmes 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Costas	Aliviar a dor lombar 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Corpo inteiro	Braços fortes 2 sem. Dia: 6, 10, 11, 13, 14	2 sem.	6, 10, 11, 13, 14
Perda de peso	Abdominais definidos 2 sem. Dia: 4, 5, 6, 7, 10, 11, 14	2 sem.	4, 5, 6, 7, 10, 11, 14
Perda de peso	Cintura fina 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14	2 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14
Costas	Aliviar a dor lombar 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Energia	Manhã cheia de energia 2 sem. Dia: 1, 5, 7, 10, 11, 12, 13	2 sem.	1, 5, 7, 10, 11, 12, 13
Corpo inteiro	Espargata transversal 2 sem. Dia: 1, 4	2 sem.	1, 4
Costas	Costas saudáveis 2 sem. Dia: 1, 2, 8, 14	2 sem.	1, 2, 8, 14
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 2 sem. Dia: 1, 2, 9, 13	2 sem.	1, 2, 9, 13
Corpo inteiro	Braços fortes 1 sem. Dia: 1, 4, 6	1 sem.	1, 4, 6
Confiança	Melhorar a autoestima 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Energia	Manhã cheia de energia 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Perda de peso	Cintura fina 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Perda de peso	Abdominais definidos 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 7	1 sem.	2, 3, 4, 7
Antisstresse	Sair da depressão 1 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	1 sem.	1, 2, 5, 6
Antisstresse	Antisstress 1 sem. Dia: 1, 2, 7	1 sem.	1, 2, 7
Perda de peso	Despertar a força 2 sem. Dia: 8, 14	2 sem.	8, 14
Corpo inteiro	Glúteos firmes 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio 2 sem. Dia: 5, 9, 13	2 sem.	5, 9, 13
Perda de peso	Pernas esbeltas 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Confiança	Melhorar a autoestima 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 14	2 sem.	4, 6, 9, 14
Saúde	Fortalecer a imunidade 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Saúde	Fortalecer a imunidade 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Antisstresse	Antisstress 3 sem. Dia: 1, 2, 7	3 sem.	1, 2, 7
Antisstresse	Sair da depressão 3 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	3 sem.	1, 2, 5, 6
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 3 sem. Dia: 8, 9, 16, 20	3 sem.	8, 9, 16, 20
Perda de peso	Despertar a força 3 sem. Dia: 15, 21	3 sem.	15, 21
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio 3 sem. Dia: 12, 16, 20	3 sem.	12, 16, 20
Perda de peso	Abdominais definidos 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21	3 sem.	2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21
Energia	Manhã cheia de energia 3 sem. Dia: 1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20	3 sem.	1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20
Perda de peso	Cintura fina 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21
Corpo inteiro	Glúteos firmes 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Perda de peso	Pernas esbeltas 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Confiança	Melhorar a autoestima 3 sem. Dia: 5, 11, 13, 16, 21	3 sem.	5, 11, 13, 16, 21
Corpo inteiro	Braços fortes 3 sem. Dia: 1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21	3 sem.	1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21
Costas	Aliviar a dor lombar 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Corpo inteiro	Espargata transversal 3 sem. Dia: 8, 11	3 sem.	8, 11
Costas	Costas saudáveis 3 sem. Dia: 8, 9, 14, 21	3 sem.	8, 9, 14, 21
Saúde	Deixe de fumar 1 sem. Dia: 1, 3, 5	1 sem.	1, 3, 5
Saúde	Deixe de fumar 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 12	2 sem.	1, 2, 11, 12
Saúde	Deixe de fumar 3 sem. Dia: 1, 3, 5, 6, 10, 16, 19	3 sem.	1, 3, 5, 6, 10, 16, 19
Saúde	Deixe de fumar 4 sem. Dia: 4, 13, 17, 24, 27	4 sem.	4, 13, 17, 24, 27
Saúde	Deixe de beber 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Saúde	Deixe de beber 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 14	2 sem.	3, 4, 5, 7, 14
Saúde	Deixe de beber 3 sem. Dia: 1, 4, 16, 21	3 sem.	1, 4, 16, 21
Saúde	Deixe de beber 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 11, 13, 18	4 sem.	2, 4, 8, 11, 13, 18
Corpo inteiro	Sequência estática 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Corpo inteiro	Sequência estática 2 sem. Dia: 1, 3, 9, 10, 14	2 sem.	1, 3, 9, 10, 14
Corpo inteiro	Sequência estática 3 sem. Dia: 4, 5, 12, 18, 19, 21	3 sem.	4, 5, 12, 18, 19, 21
Corpo inteiro	Sequência estática 4 sem. Dia: 8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27	4 sem.	8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 2 sem. Dia: 1, 9	2 sem.	1, 9
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 4 sem. Dia: 1, 10, 13, 24, 27	4 sem.	1, 10, 13, 24, 27
Costas	Yoga para a escoliose 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 6	1 sem.	1, 3, 4, 6
Costas	Yoga para a escoliose 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Costas	Yoga para a escoliose 3 sem. Dia: 2, 6, 17, 21	3 sem.	2, 6, 17, 21
Costas	Yoga para a escoliose 4 sem. Dia: 1, 14	4 sem.	1, 14
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 12 sem. Dia: 39, 43, 45, 71	12 sem.	39, 43, 45, 71
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Corpo inteiro	Espargata transversal 4 sem. Dia: 4, 20	4 sem.	4, 20
Corpo inteiro	Espargata transversal 5 sem. Dia: 6	5 sem.	6
Saúde	Reduzir o inchaço 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Saúde	Reduzir o inchaço 3 sem. Dia: 9, 19	3 sem.	9, 19
Saúde	Reduzir o inchaço 4 sem. Dia: 1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27	4 sem.	1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27
Corpo inteiro	Abrir os quadris 3 sem. Dia: 5, 9	3 sem.	5, 9
Corpo inteiro	Abrir os quadris 4 sem. Dia: 2, 11	4 sem.	2, 11
Antisstresse	Harmonia interior 1 sem. Dia: 1, 2, 3	1 sem.	1, 2, 3
Antisstresse	Harmonia interior 2 sem. Dia: 3, 4, 10, 13, 14	2 sem.	3, 4, 10, 13, 14
Antisstresse	Harmonia interior 3 sem. Dia: 3, 18, 21	3 sem.	3, 18, 21
Antisstresse	Harmonia interior 4 sem. Dia: 2, 3, 11, 20, 27	4 sem.	2, 3, 11, 20, 27
Saúde	Coração saudável 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Saúde	Coração saudável 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Coração saudável 3 sem. Dia: 6, 11, 15, 19	3 sem.	6, 11, 15, 19
Saúde	Coração saudável 4 sem. Dia: 3, 6, 8, 13, 15, 16	4 sem.	3, 6, 8, 13, 15, 16
Corpo inteiro	Yoga avançado 1 sem. Dia: 1, 6	1 sem.	1, 6
Corpo inteiro	Yoga avançado 2 sem. Dia: 7, 9, 11, 12	2 sem.	7, 9, 11, 12
Corpo inteiro	Yoga avançado 3 sem. Dia: 4, 8, 12, 13, 15	3 sem.	4, 8, 12, 13, 15
Corpo inteiro	Yoga avançado 4 sem. Dia: 9, 11, 16, 22, 25	4 sem.	9, 11, 16, 22, 25
Corpo inteiro	Yoga avançado 5 sem. Dia: 1, 5, 6, 12, 15, 25	5 sem.	1, 5, 6, 12, 15, 25
Saúde feminina	Recuperação após o parto 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Saúde feminina	Recuperação após o parto 2 sem. Dia: 1, 5, 7	2 sem.	1, 5, 7
Saúde feminina	Recuperação após o parto 3 sem. Dia: 2, 8, 18	3 sem.	2, 8, 18
Saúde feminina	Recuperação após o parto 4 sem. Dia: 1, 5, 9, 10, 19, 22, 27	4 sem.	1, 5, 9, 10, 19, 22, 27
Costas	Pescoço saudável 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Costas	Pescoço saudável 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Costas	Pescoço saudável 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 4 sem. Dia: 10, 20	4 sem.	10, 20
Perda de peso	Corpo esbelto 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Perda de peso	Corpo esbelto 2 sem. Dia: 4, 9, 13	2 sem.	4, 9, 13
Perda de peso	Corpo esbelto 3 sem. Dia: 1, 6, 8, 11	3 sem.	1, 6, 8, 11
Perda de peso	Corpo esbelto 4 sem. Dia: 6, 25, 26	4 sem.	6, 25, 26
Corpo inteiro	Busto bonito 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Corpo inteiro	Busto bonito 2 sem. Dia: 4, 6, 11	2 sem.	4, 6, 11
Corpo inteiro	Busto bonito 3 sem. Dia: 1, 9, 11, 13, 20	3 sem.	1, 9, 11, 13, 20
Corpo inteiro	Busto bonito 4 sem. Dia: 1, 3, 5, 16, 18, 22	4 sem.	1, 3, 5, 16, 18, 22
Saúde	Digestão saudável 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Antisstresse	Yoga na grande cidade 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antisstresse	Yoga na grande cidade 2 sem. Dia: 6, 7, 11, 12	2 sem.	6, 7, 11, 12
Antisstresse	Yoga na grande cidade 3 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21	3 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21
Antisstresse	Yoga na grande cidade 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28	4 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28
Costas	Atlas abre os ombros 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 6, 7
Costas	Atlas abre os ombros 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14	2 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14
Costas	Atlas abre os ombros 3 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21	3 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21
Costas	Atlas abre os ombros 4 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28	4 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28
Antisstresse	A fórmula da calma 1 sem. Dia: 2, 4	1 sem.	2, 4
Antisstresse	A fórmula da calma 2 sem. Dia: 2, 4, 8	2 sem.	2, 4, 8
Antisstresse	A fórmula da calma 3 sem. Dia: 2, 4, 8, 18	3 sem.	2, 4, 8, 18
Antisstresse	A fórmula da calma 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 18, 25, 28	4 sem.	2, 4, 8, 18, 25, 28
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 1 sem. Dia: 2, 5, 7	1 sem.	2, 5, 7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 2 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14	2 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 3 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19	3 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 4 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28	4 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28
Perda de peso	Perda de peso intensiva 1 sem. Dia: 4, 6, 7	1 sem.	4, 6, 7
Perda de peso	Perda de peso intensiva 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14
Perda de peso	Perda de peso intensiva 3 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19	3 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19
Perda de peso	Perda de peso intensiva 4 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28	4 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28

Detalhes do exercício

Categoria

Posturas com apoio nos braços

Mecânica

Estática

Dificuldade

Para praticantes avançados

Duração

1 minuto

Gasto energético

5 kcal

Popularidade

29 de 442

Onde aparece

Yoga

Cursos intensivos

Postura da prancha aparece 143 vezes em aulas de yoga

Aula	Duração
Sequência de A. Shishonin	30 min
Sequência de força	15 min
Sequência de força	20 min
Sequência de força	25 min
Sequência de força	30 min
Sequência de força	10 min
Sequência de força	45 min
Sequência de força	60 min
Sequência de força	90 min
Braços fortes	10 min
Braços fortes	15 min
Braços fortes	20 min
Braços fortes	25 min
Braços fortes	30 min
Braços fortes	45 min
Braços fortes	60 min
Braços fortes	90 min
Articulações móveis	15 min
Articulações móveis	20 min
Articulações móveis	25 min
Articulações móveis	30 min
Articulações móveis	45 min
Articulações móveis	60 min
Articulações móveis	90 min
Reforço da imunidade	90 min
Cintura fina	10 min
Cintura fina	15 min
Cintura fina	20 min
Cintura fina	25 min
Cintura fina	30 min
Cintura fina	45 min
Cintura fina	60 min
Cintura fina	90 min
Antistress	15 min
Antistress	20 min
Antistress	25 min
Antistress	30 min
Antistress	45 min
Antistress	60 min
Antistress	90 min
Antes da corrida	10 min
Antes da corrida	15 min
Antes da corrida	20 min
Antes da corrida	25 min
Antes da corrida	30 min
Antes da corrida	45 min
Antes da corrida	60 min
Antes da corrida	90 min
Yoga para o fígado	10 min
Yoga para o fígado	15 min
Yoga para o fígado	20 min
Yoga para o fígado	25 min
Yoga para o fígado	30 min
Yoga para o fígado	45 min
Yoga para o fígado	60 min
Yoga para o fígado	90 min
Yoga 60+: imunidade	15 min
Yoga 60+: imunidade	20 min
Yoga 60+: imunidade	25 min
Yoga 60+: imunidade	30 min
Abdominais definidos	60 min
Abdominais definidos	90 min
Yoga na hipotensão	60 min
Yoga na hipotensão	90 min
Yoga para emagrecer	10 min
Yoga para emagrecer	15 min
Yoga para emagrecer	20 min
Yoga para emagrecer	25 min
Yoga para emagrecer	30 min
Yoga para emagrecer	60 min
Yoga para emagrecer	90 min
Postura correta	90 min
Emagrecimento intensivo	10 min
Emagrecimento intensivo	15 min
Emagrecimento intensivo	20 min
Emagrecimento intensivo	25 min
Emagrecimento intensivo	30 min
Emagrecimento intensivo	45 min
Emagrecimento intensivo	60 min
Emagrecimento intensivo	90 min
Consigo ficar sem álcool	15 min
Consigo ficar sem álcool	20 min
Consigo ficar sem álcool	25 min
Consigo ficar sem álcool	30 min
Consigo ficar sem álcool	60 min
Consigo ficar sem álcool	90 min
Consigo ficar sem cigarros	15 min
Consigo ficar sem cigarros	30 min
Consigo ficar sem cigarros	45 min
Consigo ficar sem cigarros	90 min
Consigo ficar sem álcool	10 min
Alívio da ansiedade	10 min
Alívio da ansiedade	30 min
Alívio da ansiedade	60 min
Alívio da ansiedade	90 min
Alívio da ansiedade	20 min
Sequência estática	25 min
Yoga para avançados	45 min
Yoga para avançados	90 min
Corpo esguio	15 min
Corpo esguio	20 min
Corpo esguio	45 min
Harmonia interior	15 min
Harmonia interior	45 min
Harmonia interior	60 min
Harmonia interior	90 min
Yin yoga	30 min
Yin yoga	45 min
Yoga para emagrecer	45 min
Yoga na hiperlordose	10 min
Yoga na hiperlordose	15 min
Yoga na hiperlordose	20 min
Yoga na hiperlordose	25 min
Yoga na hiperlordose	30 min
Yoga na hiperlordose	45 min
Yoga na hiperlordose	60 min
Yoga na hiperlordose	90 min
Yoga na hipercifose	60 min
Mãos e punhos	10 min
Mãos e punhos	15 min
Mãos e punhos	30 min
Mãos e punhos	45 min
Mãos e punhos	90 min
Yoga na menopausa	15 min
Yoga na menopausa	20 min
Yoga na menopausa	25 min
Yoga na menopausa	30 min
Yoga na menopausa	45 min
Yoga na menopausa	60 min
Yoga na menopausa	90 min
Ombros e escápulas	90 min
Consigo ficar sem açúcar	15 min
Consigo ficar sem açúcar	20 min
Yoga para golfistas	15 min
Yoga para golfistas	25 min
Yoga para golfistas	30 min
Yoga para golfistas	60 min
Yoga para golfistas	90 min
Pilates no tapete	10 min
Pilates no tapete	15 min
Pilates no tapete	45 min
Pilates no tapete	60 min
Pilates no tapete	90 min

Postura da prancha aparece 137 vez em cursos prontos

Tema	Nome	Duração	Dia
Corpo inteiro	Corpo flexível 4 sem. Dia: 13, 14, 15, 16	4 sem.	13, 14, 15, 16
Perda de peso	Perder peso 4 sem. Dia: 1, 14, 20, 21, 22, 23, 28	4 sem.	1, 14, 20, 21, 22, 23, 28
Antisstresse	Antisstress 4 sem. Dia: 28	4 sem.	28
Antisstresse	Sair da depressão 4 sem. Dia: 20, 28	4 sem.	20, 28
Perda de peso	Despertar a força 4 sem. Dia: 11, 23	4 sem.	11, 23
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 3 sem. Dia: 9, 10, 11, 15, 16, 19, 20	3 sem.	9, 10, 11, 15, 16, 19, 20
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio 4 sem. Dia: 11, 16, 23, 27, 28	4 sem.	11, 16, 23, 27, 28
Perda de peso	Abdominais definidos 4 sem. Dia: 7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28	4 sem.	7, 13, 14, 15, 16, 22, 25, 26, 28
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 1 sem. Dia: 4, 5, 6	1 sem.	4, 5, 6
Perda de peso	Perder peso 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 10, 11, 12, 13, 14
Para iniciantes	Yoga para iniciantes 2 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 8, 9, 14	2 sem.	2, 3, 4, 7, 8, 9, 14
Perda de peso	Perder peso 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 7
Perda de peso	Perder peso 3 sem. Dia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18	3 sem.	1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 18
Confiança	Melhorar a autoestima 4 sem. Dia: 20, 21, 22, 23, 27	4 sem.	20, 21, 22, 23, 27
Perda de peso	Cintura fina 4 sem. Dia: 7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25	4 sem.	7, 9, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 25
Corpo inteiro	Braços fortes 4 sem. Dia: 1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22	4 sem.	1, 2, 3, 5, 7, 8, 16, 17, 22
Corpo inteiro	Glúteos firmes 4 sem. Dia: 27	4 sem.	27
Costas	Aliviar a dor lombar 4 sem. Dia: 19, 26	4 sem.	19, 26
Corpo inteiro	Braços fortes 2 sem. Dia: 6, 10, 11, 13, 14	2 sem.	6, 10, 11, 13, 14
Perda de peso	Abdominais definidos 2 sem. Dia: 4, 5, 6, 7, 10, 11, 14	2 sem.	4, 5, 6, 7, 10, 11, 14
Perda de peso	Cintura fina 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14	2 sem.	1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14
Costas	Aliviar a dor lombar 2 sem. Dia: 13	2 sem.	13
Energia	Manhã cheia de energia 2 sem. Dia: 1, 5, 7, 10, 11, 12, 13	2 sem.	1, 5, 7, 10, 11, 12, 13
Corpo inteiro	Espargata transversal 2 sem. Dia: 1, 4	2 sem.	1, 4
Costas	Costas saudáveis 2 sem. Dia: 1, 2, 8, 14	2 sem.	1, 2, 8, 14
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 2 sem. Dia: 1, 2, 9, 13	2 sem.	1, 2, 9, 13
Corpo inteiro	Braços fortes 1 sem. Dia: 1, 4, 6	1 sem.	1, 4, 6
Confiança	Melhorar a autoestima 1 sem. Dia: 5	1 sem.	5
Energia	Manhã cheia de energia 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Perda de peso	Cintura fina 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7	1 sem.	1, 3, 4, 5, 7
Perda de peso	Abdominais definidos 1 sem. Dia: 2, 3, 4, 7	1 sem.	2, 3, 4, 7
Antisstresse	Sair da depressão 1 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	1 sem.	1, 2, 5, 6
Antisstresse	Antisstress 1 sem. Dia: 1, 2, 7	1 sem.	1, 2, 7
Perda de peso	Despertar a força 2 sem. Dia: 8, 14	2 sem.	8, 14
Corpo inteiro	Glúteos firmes 2 sem. Dia: 3	2 sem.	3
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio 2 sem. Dia: 5, 9, 13	2 sem.	5, 9, 13
Perda de peso	Pernas esbeltas 2 sem. Dia: 9	2 sem.	9
Confiança	Melhorar a autoestima 2 sem. Dia: 4, 6, 9, 14	2 sem.	4, 6, 9, 14
Saúde	Fortalecer a imunidade 2 sem. Dia: 10	2 sem.	10
Saúde	Fortalecer a imunidade 3 sem. Dia: 17	3 sem.	17
Antisstresse	Antisstress 3 sem. Dia: 1, 2, 7	3 sem.	1, 2, 7
Antisstresse	Sair da depressão 3 sem. Dia: 1, 2, 5, 6	3 sem.	1, 2, 5, 6
Corpo inteiro	Articulações saudáveis 3 sem. Dia: 8, 9, 16, 20	3 sem.	8, 9, 16, 20
Perda de peso	Despertar a força 3 sem. Dia: 15, 21	3 sem.	15, 21
Corpo inteiro	Desenvolver o equilíbrio 3 sem. Dia: 12, 16, 20	3 sem.	12, 16, 20
Perda de peso	Abdominais definidos 3 sem. Dia: 2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21	3 sem.	2, 3, 4, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 21
Energia	Manhã cheia de energia 3 sem. Dia: 1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20	3 sem.	1, 8, 12, 14, 17, 18, 19, 20
Perda de peso	Cintura fina 3 sem. Dia: 1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21	3 sem.	1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 20, 21
Corpo inteiro	Glúteos firmes 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Perda de peso	Pernas esbeltas 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Confiança	Melhorar a autoestima 3 sem. Dia: 5, 11, 13, 16, 21	3 sem.	5, 11, 13, 16, 21
Corpo inteiro	Braços fortes 3 sem. Dia: 1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21	3 sem.	1, 4, 6, 13, 17, 18, 20, 21
Costas	Aliviar a dor lombar 3 sem. Dia: 20	3 sem.	20
Corpo inteiro	Espargata transversal 3 sem. Dia: 8, 11	3 sem.	8, 11
Costas	Costas saudáveis 3 sem. Dia: 8, 9, 14, 21	3 sem.	8, 9, 14, 21
Saúde	Deixe de fumar 1 sem. Dia: 1, 3, 5	1 sem.	1, 3, 5
Saúde	Deixe de fumar 2 sem. Dia: 1, 2, 11, 12	2 sem.	1, 2, 11, 12
Saúde	Deixe de fumar 3 sem. Dia: 1, 3, 5, 6, 10, 16, 19	3 sem.	1, 3, 5, 6, 10, 16, 19
Saúde	Deixe de fumar 4 sem. Dia: 4, 13, 17, 24, 27	4 sem.	4, 13, 17, 24, 27
Saúde	Deixe de beber 1 sem. Dia: 1, 3, 6	1 sem.	1, 3, 6
Saúde	Deixe de beber 2 sem. Dia: 3, 4, 5, 7, 14	2 sem.	3, 4, 5, 7, 14
Saúde	Deixe de beber 3 sem. Dia: 1, 4, 16, 21	3 sem.	1, 4, 16, 21
Saúde	Deixe de beber 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 11, 13, 18	4 sem.	2, 4, 8, 11, 13, 18
Corpo inteiro	Sequência estática 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Corpo inteiro	Sequência estática 2 sem. Dia: 1, 3, 9, 10, 14	2 sem.	1, 3, 9, 10, 14
Corpo inteiro	Sequência estática 3 sem. Dia: 4, 5, 12, 18, 19, 21	3 sem.	4, 5, 12, 18, 19, 21
Corpo inteiro	Sequência estática 4 sem. Dia: 8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27	4 sem.	8, 11, 12, 15, 17, 19, 23, 24, 27
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 1 sem. Dia: 2, 3	1 sem.	2, 3
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 2 sem. Dia: 1, 9	2 sem.	1, 9
Antisstresse	Aliviar a ansiedade 4 sem. Dia: 1, 10, 13, 24, 27	4 sem.	1, 10, 13, 24, 27
Costas	Yoga para a escoliose 1 sem. Dia: 1, 3, 4, 6	1 sem.	1, 3, 4, 6
Costas	Yoga para a escoliose 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Costas	Yoga para a escoliose 3 sem. Dia: 2, 6, 17, 21	3 sem.	2, 6, 17, 21
Costas	Yoga para a escoliose 4 sem. Dia: 1, 14	4 sem.	1, 14
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 12 sem. Dia: 39, 43, 45, 71	12 sem.	39, 43, 45, 71
Corpo inteiro	Espargata longitudinal 4 sem. Dia: 24	4 sem.	24
Corpo inteiro	Espargata transversal 4 sem. Dia: 4, 20	4 sem.	4, 20
Corpo inteiro	Espargata transversal 5 sem. Dia: 6	5 sem.	6
Saúde	Reduzir o inchaço 2 sem. Dia: 2, 9	2 sem.	2, 9
Saúde	Reduzir o inchaço 3 sem. Dia: 9, 19	3 sem.	9, 19
Saúde	Reduzir o inchaço 4 sem. Dia: 1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27	4 sem.	1, 8, 12, 17, 19, 20, 23, 27
Corpo inteiro	Abrir os quadris 3 sem. Dia: 5, 9	3 sem.	5, 9
Corpo inteiro	Abrir os quadris 4 sem. Dia: 2, 11	4 sem.	2, 11
Antisstresse	Harmonia interior 1 sem. Dia: 1, 2, 3	1 sem.	1, 2, 3
Antisstresse	Harmonia interior 2 sem. Dia: 3, 4, 10, 13, 14	2 sem.	3, 4, 10, 13, 14
Antisstresse	Harmonia interior 3 sem. Dia: 3, 18, 21	3 sem.	3, 18, 21
Antisstresse	Harmonia interior 4 sem. Dia: 2, 3, 11, 20, 27	4 sem.	2, 3, 11, 20, 27
Saúde	Coração saudável 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Saúde	Coração saudável 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Coração saudável 3 sem. Dia: 6, 11, 15, 19	3 sem.	6, 11, 15, 19
Saúde	Coração saudável 4 sem. Dia: 3, 6, 8, 13, 15, 16	4 sem.	3, 6, 8, 13, 15, 16
Corpo inteiro	Yoga avançado 1 sem. Dia: 1, 6	1 sem.	1, 6
Corpo inteiro	Yoga avançado 2 sem. Dia: 7, 9, 11, 12	2 sem.	7, 9, 11, 12
Corpo inteiro	Yoga avançado 3 sem. Dia: 4, 8, 12, 13, 15	3 sem.	4, 8, 12, 13, 15
Corpo inteiro	Yoga avançado 4 sem. Dia: 9, 11, 16, 22, 25	4 sem.	9, 11, 16, 22, 25
Corpo inteiro	Yoga avançado 5 sem. Dia: 1, 5, 6, 12, 15, 25	5 sem.	1, 5, 6, 12, 15, 25
Saúde feminina	Recuperação após o parto 1 sem. Dia: 1	1 sem.	1
Saúde feminina	Recuperação após o parto 2 sem. Dia: 1, 5, 7	2 sem.	1, 5, 7
Saúde feminina	Recuperação após o parto 3 sem. Dia: 2, 8, 18	3 sem.	2, 8, 18
Saúde feminina	Recuperação após o parto 4 sem. Dia: 1, 5, 9, 10, 19, 22, 27	4 sem.	1, 5, 9, 10, 19, 22, 27
Costas	Pescoço saudável 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Costas	Pescoço saudável 3 sem. Dia: 10	3 sem.	10
Costas	Pescoço saudável 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 2 sem. Dia: 1	2 sem.	1
Saúde	Aliviar a dor de cabeça 4 sem. Dia: 10, 20	4 sem.	10, 20
Perda de peso	Corpo esbelto 1 sem. Dia: 1, 7	1 sem.	1, 7
Perda de peso	Corpo esbelto 2 sem. Dia: 4, 9, 13	2 sem.	4, 9, 13
Perda de peso	Corpo esbelto 3 sem. Dia: 1, 6, 8, 11	3 sem.	1, 6, 8, 11
Perda de peso	Corpo esbelto 4 sem. Dia: 6, 25, 26	4 sem.	6, 25, 26
Corpo inteiro	Busto bonito 1 sem. Dia: 2	1 sem.	2
Corpo inteiro	Busto bonito 2 sem. Dia: 4, 6, 11	2 sem.	4, 6, 11
Corpo inteiro	Busto bonito 3 sem. Dia: 1, 9, 11, 13, 20	3 sem.	1, 9, 11, 13, 20
Corpo inteiro	Busto bonito 4 sem. Dia: 1, 3, 5, 16, 18, 22	4 sem.	1, 3, 5, 16, 18, 22
Saúde	Digestão saudável 4 sem. Dia: 21	4 sem.	21
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 2 sem. Dia: 2	2 sem.	2
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 3 sem. Dia: 16	3 sem.	16
Saúde masculina	Prolongar o prazer sexual 4 sem. Dia: 11, 24	4 sem.	11, 24
Antisstresse	Yoga na grande cidade 1 sem. Dia: 1, 3	1 sem.	1, 3
Antisstresse	Yoga na grande cidade 2 sem. Dia: 6, 7, 11, 12	2 sem.	6, 7, 11, 12
Antisstresse	Yoga na grande cidade 3 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21	3 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21
Antisstresse	Yoga na grande cidade 4 sem. Dia: 1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28	4 sem.	1, 3, 11, 12, 15, 18, 21, 22, 28
Costas	Atlas abre os ombros 1 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7	1 sem.	1, 2, 4, 6, 7
Costas	Atlas abre os ombros 2 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14	2 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14
Costas	Atlas abre os ombros 3 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21	3 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21
Costas	Atlas abre os ombros 4 sem. Dia: 1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28	4 sem.	1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 14, 15, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 27, 28
Antisstresse	A fórmula da calma 1 sem. Dia: 2, 4	1 sem.	2, 4
Antisstresse	A fórmula da calma 2 sem. Dia: 2, 4, 8	2 sem.	2, 4, 8
Antisstresse	A fórmula da calma 3 sem. Dia: 2, 4, 8, 18	3 sem.	2, 4, 8, 18
Antisstresse	A fórmula da calma 4 sem. Dia: 2, 4, 8, 18, 25, 28	4 sem.	2, 4, 8, 18, 25, 28
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 1 sem. Dia: 2, 5, 7	1 sem.	2, 5, 7
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 2 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14	2 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 3 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19	3 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19
Corpo inteiro	O mágico da flexibilidade 4 sem. Dia: 2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28	4 sem.	2, 5, 7, 9, 12, 13, 14, 16, 18, 19, 28
Perda de peso	Perda de peso intensiva 1 sem. Dia: 4, 6, 7	1 sem.	4, 6, 7
Perda de peso	Perda de peso intensiva 2 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14	2 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14
Perda de peso	Perda de peso intensiva 3 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19	3 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19
Perda de peso	Perda de peso intensiva 4 sem. Dia: 4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28	4 sem.	4, 6, 7, 8, 11, 12, 14, 15, 17, 19, 22, 25, 27, 28

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